Lonkan sieppaaminen on, kun reiden yläluu, reisiluu, siirretään sivulle ja pois kehosta. Lonkkaraaputusharjoitukset ovat tärkeitä, koska ne vahvistavat lihaksia, jotka vakauttavat reisiluun lonkkaliittoon. Suorita lantion sieppaamislihasten työskenteleminen suorittamalla lonkan sieppauksen harjoituksia yhdestä kolmeen kertaa viikossa. Nämä harjoitukset haastavat ja sävyttävät lonkkarauhaslihaksia.
Tutustu lonkkakorvaajiin
Yhteensä kuusi lihasta työskentelee yhdessä suorittamaan lonkan sieppauksia. Sartorius-lihakset alkavat lantion yläosasta, edestä ja ulottuvat sisempiin, säären luuhun. Tennsor fascia latae on pieni lihas, joka istuu lantion ulkopuolella ja lisää sen iliotibiaaliseen vyöhykkeeseen. Gluteus maximus on suurin ja uloin pakaralihakset. Se myös lisää työtä iliotibial bändiin.
Piriformis alkaa ristiluustasi ja ulottuu reisiisi. Gluteus medius on gluteus maximus -alustan alla ja gluteus minimus - gluteus mediauksen alapuolella. Fysioterapian tiedejulkaisussa vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan gluteus meduksella on keskeinen rooli alaraajojen vammojen estämisessä. Jos lihaksesta tulee heikko, lonkkanivelen sieppauksen kulma kasvaa ja syntyy ACL-vamman riski.
Suorita kyykkykävely
Sido joustava nauha nilkkojen ympärille, kuten harjoittelunauha tai kumiletku. Varmista, että jalat ovat lonkan leveyden päässä toisistaan. Aloita alhaisesta vastuskyvystä ja työskentele vähitellen kohti korkeampaa vastustusta. Seiso kädet lanteilla ja jaloilla lonkan leveys toisistaan. Taivuta polviasi 45 astetta. Pidä polvet suoraan nilkkojen päällä. Astu ulos oikealla jalalla. Tauko. Astu sisään vasemmalla jalalla palauttamalla jalat lonkan leveyteen. Jatka 20 vaihetta. Toista toisella puolella, vasemmalla jalalla.
Sijoita jalkakorotuksiin
Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Käännä oikeat varpaasi 45 astetta ja taivuta oikea polvi 45 asteeseen. Tuo koko kehosi painosi oikeaan jalkaan ja tule vasemman jalan varpaisiin. Nosta vasenta jalkaa mahdollisimman korkealle. Pidä vasen lonkka ojennettuna ja vasen jalkasi suorana. Laske vasen jalka hitaasti lattiaan. Napauta kevyesti vasenta isovarvasasi lattialla ja nosta sitten jalkasi takaisin ylös. Suorita 20 toistoa. Vaihda ja tee toinen puoli.
Voit myös suorittaa seisovia jalkakorotuksia harjoitteluletkuilla. Luoletko letkut vasemman jalan ympärille ja seiso putken pituudella oikealla jalalla. Nosta vasen jalkasi ulos sivulle ja alaspäin pitäen kunnollinen ryhti koko ajan. Pidä aivosi tiukka ja roikkuu tuolilla, jos tasapaino on ongelma, Mayo Clinic sanoo. Suorita 12-15 toistoa molemmilta puolilta.
Istu sivuseinien korotuksiin
Tule lattialle ja makaa oikealla puolellasi. Taivuta oikea kyynärpää ja aseta pää oikealle kämmenellesi. Tee suora viiva oikealta kyynärpäältäsi oikealle kantapään päälle. Aseta vasen käsi lattialle rintaasi eteen. Nosta vasen jalka hitaasti ilmaan korkeintaan 45 astetta, sanoo Yhdysvaltain liikuntaneuvosto, koska se on aste, johon reisi voi vain kaappautua. Pidä vasen lonkka ojennettuna ja vasen jalkasi suorana. Tauko yläreunassa. Laske jalka hitaasti alas, mutta älä anna sen koskettaa oikeaa jalkaa. Suorita 20 toistoa. Toista toisella puolella.
