Kun etsit enemmän kaliumia ruokavaliossasi, banaani on ilmeinen valinta. Se on maukasta, ei vaadi erityistä valmistelua ja tulee jopa omaan kääreensä. Vaikka banaanit tunnetaan kaliumpitoisuudestaan, on runsaasti muita runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, jotka sinun pitäisi lisätä ruokakauppaan.
Kansallinen terveysinstituutti toteaa, että välttämätöntä ravintoainetta, kaliumia, on läsnä kaikissa kehon kudoksissa ja se on tarpeen solujen terveyden ylläpitämiseksi. Jos et kuluta tarpeeksi kaliumirikkaita ruokia, sinulla saattaa olla kohonnut verenpaine, munuaiskivi ja luukato.
Joten kuinka paljon kaliumia sinun pitää terveenä? 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille päivittäinen suositeltu saanti on 2 600 milligrammaa naisille ja 3 400 milligrammaa miehille. Keskikokoinen banaani tuottaa mojovan 422 milligrammaa kaliumia, mutta muut terveelliset ruuat sisältävät enemmän mineraaleja.
Pavut
Monen tyyppisissä papuissa on enemmän kaliumia yhtä kupillista kohden kuin vastaava määrä banaania. Yksi kuppi banaania sisältää noin 537 milligrammaa kaliumia, USDA: n mukaan. Kupissa valkoisia papuja on lähes 1200 milligrammaa, kun taas pintopavuissa on 746 milligrammaa ja punaisissa munuaispavuissa 713 milligrammaa. Pavut ovat myös kasvissyöjäystävällisiä proteiinilähteitä, ja niitä on lähes 20 grammaa kuppia kohden. Puhumattakaan, niiden kuitu pitää sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään.
perunat
Keskimäärin noin 6 unssin paistettu peruna, ihon päällä, sisältää yli 900 milligrammaa kaliumia. Vaikka et huolehtisi nahoista, yksin lihalla on yli 600 milligrammaa mineraalia. Ja hyviä uutisia: Jopa perunapohjaisiin resepteihisi sisältyy kiinteä määrä kaliumia. Perunamuusissa, hash-ruskeissa, perunasalaateissa ja perunoissa au gratin on kaikissa yli 600 milligrammaa kaliumia yhtä kupillista annosta kohden!
Perunat ovat myös kiinteä kuitulähde, ja ne pakatavat lähes 4 grammaa ravintoainetta keskimääräistä kasviksia kohden. Seuraavan kerran kun paistat perunoita päivälliseksi, vaihda kreikkalaista jogurttia smetanaan lisäproteiineja varten.
Rusinat ja luumut
Vaikka hedelmien kuivausprosessi poistaa vettä, makeassa välipalassa on edelleen paljon mineraaleja. Puoli kuppia rusinoita kellottaa noin 600 milligrammaa kaliumia, ennen koko banaania. Sillä välin, puoli kupillista raastua luumua, joka on vain toinen termi kuivattuihin luumuihin, tarjoaa 637 milligrammaa kaliumia. Lisäksi rusinat ovat kiinteä lähde kasvipohjaista rautaa, kun taas luumut sisältävät luuta suojaavaa K-vitamiinia.
Pinaatti
Kupin arvoisissa raakapinaattilehdissä on 167 milligrammaa kaliumia, mutta jos olet koskaan keittänyt pinaattia, tiedät, että vihannesten tilavuus vähenee huomattavasti, kun lämpö on päällä. Yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää 839 milligrammaa kaliumia. Jos käytät pakastettua kamaa - joko kokonaista lehteä tai paloiteltua - kupillisessa keitetyt pinaatit sisältävät 574 milligrammaa kaliumia. Kaliumin lisäksi pinaatti on loistava karotenoidien lähde, josta kehosi muuttuu ihoa parantavaksi A-vitamiiniksi. Seuraavan kerran kun järjestät elokuvayötä, kokeile tätä herkullista ja terveellistä pinaatti-artisokka-upotusta, joka on valmistettu kermaisella labneella!
Meloni
Jos aiot lisätä kaliumin määrää ruokavaliossasi, mineraalirikkaan melonin pitäisi olla päivittäisessä valikossa. Yksi kuppi hunajakastetta sisältää 404 milligrammaa kaliumia, kun taas sama annos kantaloupea pakkaa mahtava 473 milligrammaa.
Melonit on pakattu kaliumin lisäksi myös muihin elektrolyytteihin, kuten magnesiumiin, natriumiin ja kalsiumiin - pitäen sitä älykkäänä ja maukana lisäyksenä treenin jälkeiseen smoothieesi.
Pähkinät ja siemenet
Saadaksesi terveellisen annoksen päivittäistä kaliumia, mukkaa kotitekoisessa poluteoksessa, joka on tehty paahdettujen kurpitsa- ja kurpitsa-siementen kanssa. Puoli kuppia sekoitettuja siemeniä tarjoaa 465 milligrammaa, mikä on enemmän kaliumia kuin keskipitkässä banaanissa.
Pähkinöiden nosnostelu voi olla hieno tapa saada myös kaliumia. Vain neljäsosa kupillista paahdettuja manteleita sisältää 246 milligrammaa kaliumia, 100 milligrammaa enemmän kuin sama määrä banaania. Mutta jos pidät pähkinöistä kermamaisena levityksenä hedelmien ja paahtoleipien slatherille, tiedä, että kaksi rkl mantelivoita tarjoaa 240 milligrammaa. Levitä mantelivoita paahtoleipälle ja lisää vasta viipaloituja mansikoita hillojen sijasta täytevälipalaksi, jossa on vähän sokeria ja runsaasti kuitua.
