Olipa stressi, toistuva liike tai romahtaminen pöydälläsi, olkapään solmu voi olla kiusallinen. Lääketieteelliset kaaviot, jotka kuvaavat lihassolmuja, voivat osoittaa, missä ongelmalliset liipaisupisteet ovat. Perusvenykset, jotka kiinnittävät kaulaasi, selkää ja hartioita, voivat myös auttaa.
: Venytys Subscapularikselle
Suorita yläpuolen venytys
Aloita istuimessa lattialla siten, että toinen jalka on ojennettu hieman sivulle ja toinen jalka taivutettu siten, että jalka lepää suoran jalan reiteen. Taivuta vartaloa nojaamaan sivuttain suoran jalan suuntaan, vastakkaisella kädelläsi ylöspäin ja pään yli, kyynärpään taivutettuina.
Amerikan liikuntaneuvosto suosittaa, että venyttäessäsi sivuttain keskitytään vetämään hartioita taaksepäin ja "puristamalla" ne yhteen. Vedä lisäksi rintaasi ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea veto olkapäissäsi venyttäessäsi sivuttain. Pidä poseeraa korkeintaan 2 minuuttia, käännä sitten sijaintisi ja taivuta vastakkaiseen suuntaan.
Kokeile tuolin venytysmuotoa
Tuolijooga-venytys saattaa olla sinulle mukavampaa kuin sellainen, jossa istut lattialla. Lisäksi tuoli keskittää sinut niin, että voit tehdä joitain käsimuunnelmia, jotka pidentävät hartialihasten venytystä. Ota henkisiä kuvia lihassolmuista auttaaksesi kohdistamaan minne sinun täytyy venyttää eniten.
Taivuttaessasi sivuttain tuolissa, sormesi tulisi osoittaa suuntaan, johon taivutat. Kun suoristat ylöspäin, käännä kättäsi niin, että kämmenesi osoittaa toiseen suuntaan.
Tee olkapyyhkeiden venytys
Olkapäiden venyttäminen tarttumalla pyyhettä selän taakse on toinen tapa lievittää ylävartalon jännitystä ja käsitellä olkapäässä oleva solmu. Mayo Clinic toteaa, että pyyhejoustavuus on erityisen hyvä kireille lihaksille, jotka voivat johtua urheilutoiminnoista, jotka vaativat yläheittoja tai palvelemista.
Aloita kylpykokoisella pyyhkeellä, jonka olet rullannut tiukasti. Pidä pyyhe selän takana, yläkäsi vain pään yläosan takana ja alakäsi pienen selän ympärillä. Pyyhe tulisi pitää tiukasti käsien välissä.
Aloita seuraavaksi vetämällä pyyhe ylöspäin kädelläsi. Jätä tarpeeksi jännitystä, jotta käsivarren olkapää, joka pitää pyyheosan alaosaa, tuntee vetoa. Pidä tätä vastusta 30 sekuntia ja vaihda sitten asentoja päinvastaisen olkapään työskentelemiseksi.
Sekoita se sydän kanssa
Perinteisen venytyksen ohella sydänliikunnalla voi olla myös löysävä, lämmittävä vaikutus kipeäihin olka- ja niskalihaksiin. Cleveland Clinicin mukaan aerobiset harjoitukset helpottavat myös solmuja parantamalla verenkiertoa koko kehossa ja toimittamalla verta näihin solmuihin alueisiin.
Jos haluat tehdä solmua harteillasi, keskity harjoitteluun, joka kiinnittää ylävartaloasi. Hyviä kokeilla ovat uima-, melonta- ja hyppyjakit. Huomaa kuitenkin, että toistuvat liikkeet voivat myös aiheuttaa solmua hartiossa. Toimintojen sekoittaminen voi auttaa estämään tämän ongelman.
: Helppo selkäkipua näillä harjoituksilla
Suorita monipuolinen lähestymistapa
Jos venytys ei riitä jahtaamaan olkapään solmuja, voi auttaa muita säädöksiä, jotka käsittelevät taustalla olevia syitä. Hieronta- ja lämmitystyynyt voivat vapauttaa jännitteitä lihaksistasi.
Fysioterapeutti voi myös suositella ultraäänihoitoa, jossa ääniaallot auttavat veren virtaamista. Puheterapia ja reseptilääkkeet voivat myös auttaa ratkaisemaan asioita, jotka saavat sinut innostumaan kehon kireyttämiseen toistuvasti.
Lisäksi harkitse terveellisempien komponenttien lisäämistä elämääsi jännityksen vähentämiseksi. Raikkaamman ilman ja liikunnan saaminen edistää rentoutumista ja terveellistä liikkuvuutta, samoin kuin tukevien ystävien etsiminen, terveellisempien ruokavalioiden syöminen ja aikaisempi yöllä kääntyminen.
