Vaikka saatat olla halukas vuodattamaan kiloa ja tuumaa vyötäröltäsi vain päivinä, on tärkeää lähestyä painonlaskua pitkällä aikavälillä. Muutamia hyviä asioita saavutetaan helposti tai nopeasti - painonlasku mukana. Tuuman pitäminen vyötäröltä vaatii elämäntavan muuttamista, ei pikakorjausta.
Asteittaiset parannukset ruokavaliossa, liikunnassa ja unirutiineissa vie sinut tavoitteeseesi ajoissa. Älä unohda harjoittaa vähän ystävällisyyttä itsesi suhteen - edistyminen on harvoin lineaarista!
Mikä on vatsan rasva?
Kehomme varastoi kahdentyyppisiä rasvoja: ihonalaista ja sisäelimistöä, kertoo Harvard Health Publishing. Suurin osa kehon rasvasta on ihonalaista, mikä on ihon alla näkyvä rasva, joka voi roikkua vyönsolpan päällä.
Viskeraalinen rasva löytyy vain syvästä puolivälissä, elimiä ympäröivänä. Et voi koskettaa sisäelinten rasvaa, mutta voit nähdä sen kerääntyvän vatsan ympärille. Vaikka kumpikaan rasvatyyppi ei ole terveellistä ylimääräisenä, sisäelinten rasva on erityisen huono. Se kattaa elintärkeät elimet, kuten maksan, haiman ja suolen, ja siihen on liitetty lisääntynyt sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja korkean verenpaineen riski.
Vaikka sisäelinten rasva on vaarallisempaa kuin ihonalainen, Mayo-klinikan mukaan se voidaan levittää samoilla menetelmillä. Terveellisemmän ruokavalion syöminen, säännöllisen liikunnan saaminen sekä stressin ja unen hallinta ovat kaikki tapoja, joiden avulla voit menettää tuumaa vyötäröltäsi.
Rasvan menetys voi tapahtua vain muutamassa viikossa, mutta pidä se pitkän ajan mielessä. Aseta terveys etusijalle ulkonäkösi suhteen ja harjoita menetelmiä, jotka pitävät rasvan hyvältä. Yrittäminen menettää rajuja määriä päiviä voi toimia lyhyellä aikavälillä, mutta johtaa lopulta painon palautumiseen, toteaa Harvard Health Publishing.
Säädä kaloreita, jotta menetät tuumaa vyötäröltäsi
Kun haluat menettää tuumaa vyötäröltäsi, sinun on muutettava kalorienkulutuksesi terveellisesti. Painonpudotus vaatii enemmän kalorien polttoa kuin otat sisään. Mayon klinikan mukaan turvallisen ja kestävän 500–1000 kalorin kalorivajeen luominen voi auttaa sinua laihtumaan.
Kalorivaje ei ole yhdenmukainen yhtälö. Käytä kalorimittaria nähdäksesi kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivittäin. Mieti, kuinka monta kaloria voit leikata päivässä - ja varmista, että se on kestävää pidemmän ajanjakson ajan.
Mikään maaginen ruoka tai liikunta eivät voi paikalla vähentää rasvaa mistä tahansa kehon kohdasta. Mitään tuumaa ei voi nopeuttaa vyötäröstäsi menetettyjen tuumien määrää. Mutta kun koko kehon rasva laskee, myös vyötärön kehä pienenee.
Tee älykkäitä ruokia
Kalorit ovat tärkeitä, mutta ruuan laadulla on suuri merkitys rasvan menetyksessä. Tietyt ruokatyypit, kuten pitkälle jalostetut elintarvikkeet, liittyvät liialliseen kalorinkulutukseen. Voit menettää kehon rasvaa välttämällä ruokakaupan välipalakäytävän ja pitämällä lähellä tuoreita tuotteita ja vähärasvaista proteiinia.
Maksimoidaksesi päivittäisen kalorimääräsi mahdollisimman paljon, täytä hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon kuitua ja vähän kaloreita. Kuitu hidastaa ruoan kulkua ruuansulatuksesi läpi pitäen sinut täynnä pidempään, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Muita kuiturikkaita ruokia ovat pavut, palkokasvit ja mantelit.
Proteiini on toinen avaintekijä painonpudotuksessa. Vähäräs liha, kuten kana, kalkkuna ja kala, sisältää runsaasti proteiinia, mutta vähemmän kaloreita kuin muut lihat. Kuitujen tavoin riittävä proteiinin saaminen voi auttaa sinua pysymään tyytyväisenä, mikä johtuu mahdollisesti sen vaimentavasta vaikutuksesta greliiniiniin, joka on hormoni, joka aiheuttaa nälän, kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä .
Harjoittele tuuman menettämistä vyötärölläsi
Vaikka eristysharjoitukset, kuten roikkuvat jalkakorotukset tai lankut, auttavat rakentamaan ydinvoimaa, ne eivät välttämättä leikkaa vyötäröäsi. Et voi havaita vähentämistä liikunnan kautta, mutta säännöllisen harjoitusohjelman perustaminen auttaa sinua menettämään kokonaispainon. Sitten, yhdessä joidenkin ydinharjoittelujen kanssa, voit rakentaa veistetyn puolivälin.
Mayo-klinikan mukaan aineenvaihdunta on prosessi, jolla kehosi polttaa kaloreita. Vaikka makaat vain sängyssä, aineenvaihdunta käyttää energiaa auttaaksesi kehoasi hengittämään tai kiertämään verta. Kalorit, jotka poltat vain pysyäksesi hengissä, on perusaineenvaihdunnan nopeutesi, joka määritetään pääosin kehon koostumuksen perusteella. Mitä enemmän lihasta on kehossa, sitä korkeampi on aineenvaihdunta.
Tämä tarkoittaa, että voimaharjoittelu on tehokas ase taistelussa rasvaa vastaan. Ampua vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa, suosittelee Yhdysvaltain terveys- ja ihmisten osasto. Rakenna harjoitus yhden raskaan yhdistelmäharjoituksen ympärille, kuten hihnapyörä tai kyykky, ja täydennä kahdella tai kolmella muulla kokonaisharjoituksen harjoituksella, kuten ketjukellon keinut tai käsipainot.
Stressi vähemmän ja nukkuminen enemmän
Ei ole harvinaista selviytyä stressistä syömällä (tai jopa liikaa syömällä) lohduttavia ruokia. Kortisoli, stressihormoni, lisää ruokahaluasi etenkin runsaasti rasvaisia tai sokeria sisältäviä, kaloreilla kuormitettuja herkkuja varten, Harvard Health Publishing -julkaisun mukaan sabotoi näin painonpudotustavoitteesi.
Mayo-klinikan mukaan stressi voi myös vaikuttaa negatiivisesti unihäiriöihisi, mikä voi aiheuttaa kehosi pitämään rasvaa. Unen puute voi tehdä myös määrän tahdonvoimasta, mikä tekee houkuttelevien ruokien vastustamisesta entistä vaikeamman. Ja tietysti kykysi murskata harjoitusta vaarantuu myös unipuutteen takia.
Vähennä stressiä ja paranna untasi säännöllisellä liikunnalla, suosikkiharrastuksella tai johdonmukaisella meditaatiolla. Rajoita näytön aikaa ennen nukkumaanmenoa ja ennen kaikkea kuuntele ja priorisoi kehosi (saat vain yhden!).
