Yli 60-vuotiaat eläkeläiset voivat pidentää elinajanodotetaan pysymällä fyysisesti aktiivisina ja liikuttamalla säännöllisesti. Luomalla harjoituksen, joka sisältää kestävyyttä, voimaa ja tasapainoa lisääviä harjoituksia, eläkeläiset voivat auttaa vähentämään putoamisriskiä. Paitsi, että säännöllinen liikunta voi vähentää mahdollisuuksia kehittyä niveltulehdukseen ja kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen. Tee aikataulu tarkastusta varten perheen lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
venyy
Venyttely ennen harjoitusta vähentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa kehosi entistä rasittavampia harjoituksia varten. Venytä hitaasti ja varovasti - välttää pomppimista ja lopeta, jos venytys tulee tuskalliseksi. Löysää reidesi edessä olevat lihaset - nelikorvakkeet - nojaa seinää vasten, Tartu yhdestä jalasta ja vedä kantapääsi pakaraa kohti. Venytä vasikka nojaamalla käsivarret seinää vasten. Ota askel taaksepäin yhdellä jalalla, suorista jalka ja taivuta etuosaa hieman. Toista toisella puolella. Löysytä ylävartaloasi nostamalla käsivartesi pään yli ja napsauttamalla sormesi yhteen. Vedä käsiäsi hieman taaksepäin ja avaa kämmensi kattoa kohti sormien ollessa vielä kiinni.
Aerobinen toiminta
Aerobiset toiminnot lisäävät kestävyyttäsi, auttavat pitämään painoa ja voivat parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa. Suorita aerobinen aktiviteetti kohtalaisen intensiivisellä tasolla 30 minuutin ajan viidestä seitsemään päivää viikossa. Kävely, pyöräily, vähävaikutteiset aerobiset tunnit, uinti ja lenkkeily ovat ihanteellisia aerobisia aktiviteetteja, jotka nostavat sydäntäsi ja hengitysnopeuttasi pitkään. Tanssi, haravointi lehdet ja pyyhkäisy auttavat myös lisäämään sykettä ja polttamaan kaloreita. Vältä ensin liioittelemasta sitä ja aloita tekemällä vain 10 minuuttia kerrallaan; lisää vähitellen suositeltuun 30 minuutin aktiviteettiin.
Voimaharjoittelu
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset toteavat, että voimaharjoitukset voivat auttaa vähentämään niveltulehduksen, osteoporoosin ja diabeteksen oireita sekä lievittämään alaselän kipuja. Käytä omaa painoasi, pieniä käsipainoja tai vastusnauhoja lihaksen vahvistamiseen. Hauislihas kiharat auttavat rakentamaan vahvempia aseita. Kiinnitä paino kumpaankin käteen ja pidä käsiäsi suoraan edessäsi. Nosta käsiäsi hitaasti, kunnes paino koskettaa hauissi; laske ja toista. Selkä jalan korotukset vahvistavat selkää ja pakarat. Tartu tuolin selkänojaan nostamalla hitaasti jalkaa suoraan taaksepäin. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan ja vapauta. Toista toisella jalalla. Vahvista käsivartesi tekemällä tuolikappaleita. Istu tuolissa käsinojilla. Nosta vartaloasi hitaasti kehältäsi tuolista ja pidä sekunnin ajan; laske sitten kehosi takaisin tuoliin.
Tasapainoharjoitukset
Tasapainoharjoitukset voivat auttaa estämään putouksia, jotka aiheuttavat rikkoutuneita lantiota ja muita elämää muuttavia vammoja parantamalla kykyäsi hallita vartaloasi. Paranna tasapainoasi seisomalla yhdellä jalalla pitäessäsi tuolia. Pidä asentoa 10 sekuntia. Toista 10 - 15 kertaa kummallakin jalalla. Käveleminen kantapäästä varpaisiin - asettamalla toinen jalka suoraan toisen eteen 20 askeleen päästä - auttaa tasapainoon liittyvissä kysymyksissä. Suorita tasapainotelmä nostamalla käsivarsi olkapäiden korkeuteen, keskity edessäsi olevaan kohtaan ja kävele hitaasti eteenpäin nostamalla takaosaasi rintaasi kohti. Tauko sekunnin ajan ennen seuraavan vaiheen ottamista. Toista 20 askelta.
