Ketogeeninen ruokavalio on runsaasti rasvaa, maltillista proteiinia ja vähähiilihydraattista syömissuunnitelmaa unelma pekonin ystäville, raskaan kerman rakastajille ja vihannesten rakastamille. Se ei kuitenkaan ole niin houkutteleva spagettiharrastajille, papujen kannattajille tai hedelmällisyyttä kiinnostuneille, koska kaikki nämä hiilihydraattipitoiset ruuat - ja muutkin - ovat raja-arvoisia.
Jos olet päättänyt hypätä ketogeeniseen kelkkaan, aterian suunnittelusta tulee välttämätöntä ajanvietettä. Omaa terveyttäsi varten varaa aika joka viikko kirjoittaaksesi ketogeenisen ateriasuunnitelman, tehdä päivittäistavarakaupan luettelon ainesosista ja ostaa kaikenlaisia ketogeenisiä tarpeita.
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio syntyi syömissuunnitelmana epilepsiasta kärsivien ihmisten kohtausten hallitsemiseksi - tarkoittaen, että keto on sydämessään terapeuttinen ruokavalio eikä pelkkä tapa laihtua nopeasti. Se on yleensä lääkärin määräämä lapsille, jotka eivät reagoi hyvin kohtauksenvastaisiin lääkkeisiin, ja sitten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin huolellisesti toteuttamat ja valvomat.
Keto-ruokavalion suosion lisääntymisen vuoksi kuitenkin nykyään suuri joukko viimeaikaisia seuraajia todennäköisesti kiinnittää enemmän huomiota painonpudotukseen ja muihin terveyshyötyihin kuin sen suhdetta epilepsiaan. Tavoitteena on pakottaa kehosi käyttämään rasvaa energian käyttämiseen mieluummin polttoaineen lähteenä kuin glukoosilla tai sokerilla. Tätä rasvapohjaista polttoainetta kutsutaan ketoneiksi, joita maksa tuottaa kehossa varastoidusta rasvasta. Kun kehosi käyttää ketonia polttoaineena, sanotaan olevan " ketoosissa ".
Ketoruokavalio eroaa muista vähän hiilihydraatteja syövistä suunnitelmista, kuten Atkins, koska se korostaa rasvan kulutusta proteiinin sijasta.
Mitä syödä Ketoon
Siitä ei ole ifs, ands tai buts - ketogeeninen ruokavalio on rajoittava. Se kieltää melkein kaikki hiilihydraattimuodot hedelmistä jyviin ja palkokasveihin ja rohkaisee lihan, siipikarjan, täysrasvoisten maitotuotteiden ja vihannesten kulutusta. Ruokavalioon hyväksytyt elintarvikkeet ovat:
- Liha ja siipikarja: kana, naudanliha, sianliha, pekoni ja makkara (niin kauan kuin ne eivät sisällä sokeria), lammas, kalkkuna, ankka ja munat
- Meren antimet: Kalat, kuten lohi, tonnikala ja turska; äyriäiset, kuten katkaravut, rapu ja hummeri; nilviäiset, kuten simpukat, osterit ja kampasimpukka
- Ei tärkkelyspitoiset vihannekset: parsakaali, kesäkurpitsa, kukkakaali, paprikat, tomaatit, parsa, kurkut, sipulit, sienet, pinaatti, vihreät lehtivihannekset, vihreät pavut, munakoisot ja paprikat
- Täysrasvainen meijeri: Pehmeät ja kovat juustot, kermajuusto, smetana ja raskas kerma
- Rasvat: Oliiviöljy, kookosöljy, ghee, majoneesi, voi ja laardi
- Pähkinät ja pähkinävoi: Mantelit, cashew, pekaanipähkinät ja saksanpähkinät - käytännössä kaikki tyypit, vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja. Niiden sisällyttämisestä keto-ruokavalioon on keskusteltu ja mahdollisesti henkilökohtainen mieltymys.
- Yrtit ja mausteet: Kaikki kuivatut tai tuoreet yrtit ja mausteet
- Marjat: Mustikoita, karhunvatukat ja vadelmat rajoitetusti
- Keinotekoiset makeutusaineet: Stevia ja sakkaroosi rajoitettuina määrinä
- Juomat: Makeuttamaton kahvi ja tee, tyypillinen tai kuohuviini, kova neste, kuiva viini tai kuohuviini rajoitetussa määrin
Vaikka tämä saattaa tuntua melko huomattavalta listalta ruokia, joita voit syödä, luettelo kohteista, joista et voi nauttia, on melkein yhtä pitkä. Se sisältää:
- Hedelmät: Kaikki hedelmät, lukuun ottamatta aiemmin mainittuja marjoja, mukaan lukien banaanit, omenat, vesimeloni, viinirypäleet, persikat, melonit, mangot, greipit ja appelsiinit
- Jyvät ja viljatuotteet: Kokonaiset tai puhdistetut jyvät, kuten riisi, kaura, maissi, quinoa ja ohra, sekä viljatuotteet, mukaan lukien leipä, pasta, kaurahiutaleet, pizza, paprikat, popcorn, vilja ja kaikki vehnällä valmistettu
- Tärkkelys- ja juurekset: bataatit, valkoiset perunat, porkkanat, palsternakit, punajuuret, nauriit ja jamssit
- Palkokasvit: Kaiken tyyppiset pavut, mukaan lukien musta, munuainen, pinto, laivasto, soija ja garbanzo sekä linssit ja herneet
- Vähärasvainen meijeri: rasvaton tai vähärasvainen maito, rasvaton juusto, rasvaton tai rasvaton kermajuusto ja jogurtti
- Sokeri ja makeiset: Suklaa, karkkeja, evästeet, kakut, jäätelö, vanukas ja leivonnaiset
- Sokerilla makeutettuja mausteita: Ketchupia, grillikastiketta ja joitain salaattikastikkeita
- Makeutetut juomat: Soda, mehu, smoothiet, makeutettu tee ja kahvi, olut, makea viini ja makeutetut cocktailit
Joskus voi olla vaikea sanoa, sopiiko tuote ketogeeniseen ateriasuunnitelmaan. Katso ainesosaluettelo. Jos näet luettelossa jotain, joka muistuttaa sokeria, laita se takaisin hyllylle.
Keto-ateriaohjelma aamiaiset
Ketogeenisen ruokavalion helpoin aamiainen - ja se, johon monet aloittelijat kääntyvät - on munien ja aamiaisen lihan muoto. Voit sekoittaa, salametsätä, kiehua tai paistaa munia mielesi mukaan. Jos sinulla on taitoja, voit myös pilata juustolla ja vihanneksilla täynnä munakasta.
Joskus tavalliset munat ja liha ovat kuitenkin hieman tylsää. Yksinkertaisesti munien valmistaminen eri tavalla, kuten yhden annoksen muffinssikuppeihin tai osana vuokaa, voi vetää sinut ulos ruuan rutista. Jos kuitenkin tarvitset tauon munista, pekonista tai makkarasta, kokeile jotain hieman erilaista, kuten:
- Savustettu lohi kermajuustolla (melkein kuin lohikäärme!)
- Täysrasvainen raejuusto, sirotettu marjoilla ja chialla tai pellavansiemenillä
- Vaihtoehtoisia jauhoja sisältävät pannukakut, kuten kookosjauhojen, kerman, munien ja tavallisen kermajuuston valmistetut
Keto-ateriaohjelman lounaat
Valmistaudu pakkaamaan lounas, koska paras tapa pysyä keto-ateriaohjelmassa on tuoda kotitekoisia ruokia. Voit aina täyttää suuren vihreän salaatin, johon on lisätty proteiineja ja ripotettu rasvoihin, kuten juustoon, pähkinöihin ja kastikkeeseen, mutta toisinaan se ei vain riitä päästäkseen läpi keskipäivän. Muita vaihtoehtoja ovat:
- Kana- tai kanasalaatti salaattivihannesten päälle viipaloidulla avokadolla
- "Nachos", valmistettu paprikaviipaleilla, maustetun jauhelihan, sipulien, tomaattien, avokadon ja smetanon päällä
- BLT-salaattikääreitä täynnä pekonia, hienonnettuja tomaatteja ja hiukan ylimääräistä rasvaa ja proteiinia varten kovaksi keitettyjä munia
- Kotitekoiset keitot, joissa ei ole perunoita, riisiä tai nuudeleita, kuten parsakaali kerma tai vihannes-naudanliha
Keto-ateriaohjelmaillalliset
Kevyt osa keto-ruokavalion päivällisen keittämisestä on ilahduttavaa kaikille kotitaloudessa, joka ei tee samaa. Joissain tapauksissa keto-ateriaohjelmaan sopivat ruuat eivät näytä eroavan "tyypillisiltä" illallisilta, kuten kun grillat hyvää lihapalaa ja paritat sen salaatin kanssa. Toisinaan haluat ehkä valmistaa puolen hiilihydraatteja muille, kuten paahdettuja perunoita tai riisiä. Tässä tapauksessa voit antaa hiilihydraattia pyytävän henkilön valmistella. Jotkut keto-ruokavalioillallisista, joita pitää luettelossa, ovat:
- Chili, miinus pavut, sivusalatilla
- Grillattua lihaa, kuten kanaa, pihviä tai sianlihaa, juustotun kukkakaalin ja haudutettujen ruusukaalien kanssa
- Hitaasti paistettu paisti paistettujen vihannesten kanssa
- Katkarapu tai kana-kookospähkinä curry kukkakaali-riisin päällä
- Pekonilla kääritty katkarapu ja kampasimpukka
Ulkona syöminen Keto
Ajatteleminen läpi tai onnellinen tunti ystävien kanssa ei ole niin helppoa kuin ennen, mutta sinun ei tarvitse vannoa ravintoloita ikuisesti, kun noudatat keto-ruokavaliota. Menestymisen avain on valmistautua etukäteen, kysyä paljon kysymyksiä ja älä pelkää tehdä muutoksia.
Esimerkiksi tavallisessa amerikkalaisessa ruokapaikassa keto-ystävällinen ateria voi koostua hampurilaisesta, suolakurkkua, sipulia, tomaattia, salaattia ja sinappia sisältäen. Jos haluat todella pitää hampurilaista kädellä, pyydä iso pala salaattia ja kääri se kokonaan. Ohita ketsuppi ja pulla. Pyydä ranskalaisten perunoiden sijasta sivusalaattia. Ole valmis maksamaan vähän ylimääräistä.
Muita keto-ruokavaliossa syömisen vaihtoehtoja ovat:
- Burrito-salaatti, salaattia, lihaa (kysy onko lisättyä sokeria), fajita-vihanneksia, pico de gallo -juustoa, juustoa, guacamolea ja smetanaa
- Buffalo-siipit, edellyttäen että niitä ei leivonnaisia ja että kastike on valmistettu vain etikkapohjaisella kuumalla kastikkeella
- Kaikenlainen grillattu tai paistettu liha, jolla on ylimääräistä voita tai oliiviöljyä, mutta ilman perunoiden, riisin tai nuudeleiden reunoja. Pyydä sen sijaan ylimääräisiä vihanneksia.
Älä pelkää kysyä palvelimeltasi kysymyksiä, vaikka heidän pitäisi kysyä palaamaan ja tarkistamaan kokien kanssa esineiden valmistus. On täysin kohtuullista haluta tietää, onko kastike sakeutettu tärkkelyksellä, onko lihassa leivonnaisia vai onko kastike tehty sokerilla.
Plussaa ja miinusta Keto
Keto on suunniteltu epilepsiasta kärsiville ihmisille; se ei kuitenkaan tarkoita, että sillä ei ole tutkimusta, joka tukee sen hyötyjä näiden oireiden hallinnan lisäksi.
- Painonpudotus: Vuonna 2017 julkaistussa julkaisussa Obesity Reviews julkaistun systemaattisen tutkimuksen ja meta-analyysin mukaan ketogeeninen ruokavalio voi olla tehokas hillitsemään ruokahalua ja auttamaan ihmisiä tuntemaan olonsa vähemmän nälkäiseksi.
- Muistin säilyttäminen: Vuonna 2017 julkaisussa Cell Metabolism -jyrsijätutkimuksessa havaittiin, että ketogeeninen ruokavalio vähensi keskuudessa kuolleisuutta ja auttoi estämään hiirien muistin heikkenemisen.
- Tyypin 2 diabeteksen hallinta: Diabetes Therapy -julkaisussa 2018 julkaistu tutkimus osoitti, että ravitsemuksellinen ketoosi paransi diabeteksen biomarkkereita ja vähensi lääkkeiden käyttöä.
Tästä huolimatta jotkut terveydenhuollon asiantuntijat ovat edelleen vakuuttuneita siitä, että ketogeeninen ateriaohjelma on tie. Perusterveydenhuollon lääkäri tohtori Marcelo Campos kirjoitti vuonna 2017 blogin Harvard Medical Schoolille, varoittaen keto-osan haitoista ja riskeistä, mukaan lukien:
- ruokavalion rajoittava luonne, mikä vaikeuttaa pitkäaikaisen noudattamista
- hiilihydraatin alkuvaiheen oireita, joihin voivat kuulua väsymys, pahanhajuinen hengitys, pahoinvointi, ummetus ja unihäiriöt
- mahdollinen vaara munuaissairauksille
Lisäksi tämä erityinen syömissuunnitelma ei ehkä täytä kaikkia mikrotravinteiden tarpeitasi. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavalion täydentämisestä varmistaaksesi, että saat vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitset terveelliseen elämään.
