Sinulle on tehty yhteistyötä kuntosalilla koko talven, mutta se on vihdoin alkamassa sulaa ulkona. Kevät on tullut, ja on aika siirtyä sisäjuoksusta ulkona juoksuun (kiitos hyvyyttä). Mutta ennen kuin solmitat kenkäsi ja törmäät polkuihin, raiteille tai jalkakäytävälle, noudata näitä kuutta vinkkiä, jotka auttavat vartaloasi kunnossapitoon ulkoharjoitteluun ja siirtymiseen juoksumatolla juoksumatolla polkuille. Vähennät loukkaantumisriskiäsi, joka auttaa pitämään juoksemisen koko kevään ja tekevät juoksustasi nautinnollisemman.
Sinulle on tehty yhteistyötä kuntosalilla koko talven, mutta se on vihdoin alkamassa sulaa ulkona. Kevät on tullut, ja on aika siirtyä sisäjuoksusta ulkona juoksuun (kiitos hyvyyttä). Mutta ennen kuin solmitat kenkäsi ja törmäät polkuihin, raiteille tai jalkakäytävälle, noudata näitä kuutta vinkkiä, jotka auttavat vartaloasi kunnossapitoon ulkoharjoitteluun ja siirtymiseen juoksumatolla juoksumatolla polkuille. Vähennät loukkaantumisriskiä, joka auttaa pitämään juoksemisen koko kevään ja tekevät juoksustasi nautinnollisemman.
1. Älä kurista venytyksiä ja lämminvesiä
Aivan kuten mikä tahansa muu harjoitus, ulkoilumahdollisuutesi vaativat vankan lämmittelyn ennen kuin juuri ajat ulos ovesta. Varmista, että teet muutaman dynaamisen venytyksen, jotka lyövät pohjaan (vasikan lihakseen) ja lonkkajoustajiin, mutta älä unohda jalkojasi ja nilkkoasi! Lämmittelyn aikana matkittele yhteisiä juoksemisliikkeitä reippaalla kävelyllä, korkeilla polvilla, puskupotkilla, hyppyköydellä tai portaiden avulla. Yleensä pitkittynyt venytys vähentää tuotettavan voiman määrää, joten pidä lämpenemisesi aktiivisena ja dynaamisena, säästää staattiset venyttelyt myöhemmin.
Aivan kuten mikä tahansa muu harjoitus, ulkoilumahdollisuutesi vaativat vankan lämmittelyn ennen kuin juuri ajat ulos ovesta. Varmista, että teet muutaman dynaamisen venytyksen, jotka lyövät pohjaan (vasikan lihakseen) ja lonkkajoustajiin, mutta älä unohda jalkojasi ja nilkkoasi! Lämmittelyn aikana matkittele yhteisiä juoksemisliikkeitä reippaalla kävelyllä, korkeilla polvilla, puskupotkilla, hyppyköydellä tai portaiden avulla. Yleensä pitkittynyt venytys vähentää tuotettavan voiman määrää, joten pidä lämpenemisesi aktiivisena ja dynaamisena, säästää staattiset venyttelyt myöhemmin.
2. Valmistele kehosi ulkomaastoon
Kun juoksat juoksumatolla, lantion jatkaminen on vähemmän aktiivista, joten siltojen ja lonkan työntöharjoittelu, kuten sillat ja lonkkaan kohdistuvat harjoitukset, voivat saada gluteesi valmiiksi ulkoharjoitteluun. Akillessa olevat voimat ovat myös korkeammat juoksettaessa juoksumatolla, mikä tekee vasikoiden venytyksistä entistä tärkeämpiä ulkona juoksijoille. Sinun on myös annettava itsellesi aikaa sopeutua kovempaan juoksupintaan, kuten jalkakäytävä. Hidas, tasainen eteneminen intensiteetissä ja mittarilukemissa estää liiallisia vammoja kauden alussa. Tai voit aloittaa juoksemisen radalla, koska iskunvaimennus on parempi. Harjoittelu tekniikoita, kuten kävely / juoksua tai lenkkeily / juoksua, voidaan myös käyttää helpottamaan siirtymistä ulkona, jos et ole harjoitellut talvella.
Kun juoksat juoksumatolla, lantion jatkaminen on vähemmän aktiivista, joten siltojen ja lonkan työntöharjoittelu, kuten sillat ja lonkkaan kohdistuvat harjoitukset, voivat saada gluteesi valmiiksi ulkoharjoitteluun. Akillessa olevat voimat ovat myös korkeammat juoksettaessa juoksumatolla, mikä tekee vasikoiden venytyksistä entistä tärkeämpiä ulkona juoksijoille. Sinun on myös annettava itsellesi aikaa sopeutua kovempaan juoksupintaan, kuten jalkakäytävä. Hidas, tasainen eteneminen intensiteetissä ja mittarilukemissa estää liiallisia vammoja kauden alussa. Tai voit aloittaa juoksemisen radalla, koska iskunvaimennus on parempi. Harjoittelu tekniikoita, kuten kävely / juoksua tai lenkkeily / juoksua, voidaan myös käyttää helpottamaan siirtymistä ulkona, jos et ole harjoitellut talvella.
3. Minimoi juoksijan polven riski
Juoksijoille kehittyy usein kipua polven edessä tai sivulla, jota kutsutaan juoksijan polveksi. Minimoidaksesi riskisi, vahvista luistoja ja lonkkajoustajia. Simpukankuoret, sivupöydällä olevat jalkahissit ja lonkkapotkut ovat hienoja harjoituksia kohdistua näihin lihasryhmiin. Yhden jalan dynaamisten tasapainotusharjoitusten ja yhden jalan kyykkyjen harjoittelu auttaa myös alavartalon vakaudessa. Juoksusi aikana lyhyemmät askeleet ja suuri vaihtuvuus voivat auttaa vähentämään polviin kohdistuvia vaikutuksia ja estämään liiallisia vammoja.
Juoksijoille kehittyy usein kipua polven edessä tai sivulla, jota kutsutaan juoksijan polveksi. Minimoidaksesi riskisi, vahvista luistoja ja lonkkajoustajia. Simpukankuoret, sivupöydällä olevat jalkahissit ja lonkkapotkut ovat hienoja harjoituksia kohdistua näihin lihasryhmiin. Yhden jalan dynaamisten tasapainotusharjoitusten ja yhden jalan kyykkyjen harjoittelu auttaa myös alavartalon vakaudessa. Juoksusi aikana lyhyemmät askeleet ja suuri vaihtuvuus voivat auttaa vähentämään polviin kohdistuvia vaikutuksia ja estämään liiallisia vammoja.
4. Seuraa 10-prosenttista sääntöä
Vaikka kevätilma saattaa haluta juoksua ikuisesti, varovainen tapa saavuttaa juoksusi vauhtisi liioittamatta sitä on noudattaa 10 prosentin sääntöä. Tämä tarkoittaa sitä, että intensiteettiin, nopeuteen, kestoon tai taajuuteen ei lisätä enemmän kuin 10 prosenttia yhdessä ajossa. Voit myös käyttää havaittua rasitusta mitata, kuinka kovaa voit ajaa itsesi tietyllä päivällä. Päivinä tunnet olosi hyväksi, työskentele kovemmin; päivinä, kun olet väsynyt, laske harjoitusintensiteetti. Intervalliharjoittelu, poljinnopeus ja kiipeilymäet ovat kaikki tekniikoita, jotka voivat tarjota vaihtelua harjoittelussa ja käyttää juoksukoneiden eri näkökohtia.
Luotto: Pablo_K / iStock / Getty ImagesVaikka kevätilma saattaa haluta juoksua ikuisesti, konservatiivinen tapa saavuttaa juoksusi vauhtisi liioittamatta sitä on noudattaa 10 prosentin sääntöä. Tämä tarkoittaa sitä, että intensiteettiin, nopeuteen, kestoon tai taajuuteen ei lisätä enemmän kuin 10 prosenttia yhdessä ajossa. Voit myös käyttää havaittua rasitusta mitata, kuinka kovaa voit ajaa itsesi tietyllä päivällä. Päivinä tunnet olosi hyväksi, työskentele kovemmin; päivinä, kun olet väsynyt, laske harjoitusintensiteetti. Intervalliharjoittelu, poljinnopeus ja kiipeilymäet ovat kaikki tekniikoita, jotka voivat tarjota vaihtelua harjoittelussa ja käyttää juoksukoneiden eri näkökohtia.
5. Mekko monissa kerroksissa
Jos haluat mukautua ulkona kevään ensimmäisten viikkojen aikana, saatat joutua pukeutumaan kerroksittain pitämään viileän rauhan. Ihanteellinen asu olisi peruskerros, kuten ohut, pitkähihainen paita, tuulenpitävä juoksutakki ja juoksuhousut ja / tai sukkahousut. Nämä kerrokset voidaan irrottaa tarpeen mukaan kehon lämpötilan säätelemiseksi. Ja ohuet käsineet ja hattu voidaan poistaa ja säilyttää helposti, kun lämmität juoksun aikana. Keuhkojen palaminen on yleinen valitus, kun alkaa juoksua kylmässä, mikä paranee, kun ulkona vietetään enemmän aikaa. Jos pidät intensiteetin alhaisella muutaman ensimmäisen juoksun aikana, et verota hengityselimiäsi niin paljon. Tai harkitse kasvonaamaria, joka voi myös auttaa vähentämään keuhkojen palamisen tunnetta, koska ne pitävät hengitetyn ilman lämpimämpänä.
Luotto: julief514 / iStock / Getty ImagesJos haluat mukautua ulkona kevään ensimmäisten viikkojen aikana, saatat joutua pukeutumaan kerroksittain pitämään viileän rauhan. Ihanteellinen asu olisi peruskerros, kuten ohut, pitkähihainen paita, tuulenpitävä juoksutakki ja juoksuhousut ja / tai sukkahousut. Nämä kerrokset voidaan irrottaa tarpeen mukaan kehon lämpötilan säätelemiseksi. Ja ohuet käsineet ja hattu voidaan poistaa ja säilyttää helposti, kun lämmität juoksun aikana. Keuhkojen palaminen on yleinen valitus, kun alkaa juoksua kylmässä, mikä paranee, kun ulkona vietetään enemmän aikaa. Jos pidät intensiteetin alhaisella muutaman ensimmäisen juoksun aikana, et verota hengityselimiäsi niin paljon. Tai harkitse kasvonaamaria, joka voi myös auttaa vähentämään keuhkojen palamisen tunnetta, koska ne pitävät hengitetyn ilman lämpimämpänä.
6. Muista aina jäähtyä
Juoksusi jälkeen on tärkeää jäähtyä vähentääkseen juoksun jälkeisen lihaskipu ja vammojen todennäköisyyttä. Suorita joitain staattisia venyksiä ja liikkuvuusharjoituksia vasikoille, takaiskuille, lonkkajoustajille, IT-nauhoille, gluteille ja nelosille käyttämällä vaahtorullaa tai lacrosse-palloa. Yritä oppia missä liipaisupisteet muodostuvat (lihaksen keskipiste), ja työskentele näitä alueita säännöllisesti. Muita paranemista edistäviä näkökohtia ovat nesteytys, oikea ravitsemus, uni ja virkistysjuomat ja / tai energiabaarit. Kompressiovaatteet voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta ja lihaksen kipua.
Luotto: jacoblund / iStock / Getty ImagesJuoksusi jälkeen on tärkeää jäähtyä vähentääkseen juoksun jälkeisen lihaskipu ja vammojen todennäköisyyttä. Suorita joitain staattisia venyksiä ja liikkuvuusharjoituksia vasikoille, takaiskuille, lonkkajoustajille, IT-nauhoille, gluteille ja nelosille käyttämällä vaahtorullaa tai lacrosse-palloa. Yritä oppia missä liipaisupisteet muodostuvat (lihaksen keskipiste), ja työskentele näitä alueita säännöllisesti. Muita paranemista edistäviä näkökohtia ovat nesteytys, oikea ravitsemus, uni ja virkistysjuomat ja / tai energiabaarit. Kompressiovaatteet voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta ja lihaksen kipua.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko juoksellut juoksumatolla koko talven? Oletko valmis lyömään jalkakäytävää nyt, kun on kevät? Mitä olet tehnyt valmistellaksesi? Löysitkö näistä vinkistä apua? Onko jotain lisättävää? Jaa ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
Luotto: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesOletko juoksellut juoksumatolla koko talven? Oletko valmis lyömään jalkakäytävää nyt, kun on kevät? Mitä olet tehnyt valmistellaksesi? Löysitkö näistä vinkistä apua? Onko jotain lisättävää? Jaa ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
