Amerikan liikuntaneuvoston mukaan polttat enemmän kaloreita ylös ja alas portaita verrattuna juoksemiseen tai pyöräilyyn maltillisessa tahdissa ilman suurta kaltevuutta.
Portaiden kiipeily voi olla haastavaa toimintaa, mutta tiukka ja pehmentynyt jalka, parannettu sydän- ja kuntotaso ja painonpudotus ovat joitain harjoittelun tarjoamista eduista.
Kärki
Valitse ajat, jolloin portaiden liikenne on vähäistä, jotta vältetään mahdolliset törmäykset kiipeilyssä.
1. Ready Set Go
Juokse ylös ja alas ainakin 20–30 minuuttia päivittäin. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaharjoittelua joka viikko. Painonpudotukseen voi kuitenkin tarvita 75–150 minuutin voimakasta aktiivisuutta.
Jakaa aika pienempiin kerroksiin tarvittaessa, kuten 10 minuuttia 3–6 kertaa päivässä. Lämmitä ennen kuin aloitat juoksemisen marssimalla tai lenkkeilemällä paikalla viidestä 10 minuuttiin. Lämpeneminen nostaa sykettäsi ja saat veren pumppaamaan, jotta et aloita portaiden rutiini "kylmä".
2. Seuraa vauhtiasi
Laske kuinka monta kertaa voit ajaa portaita ylös ja alas 60 sekunnissa. Käytä sekuntikelloa tarkan ajan 60 sekunnin ajan. Yritä pitää pelaajan pistämistä.
Jos esimerkiksi voit ajaa portaita ylös 10 kertaa minuutissa, ampu seuraavalla kierroksella 11 kertaa. Tee tämä yhteensä 10 minuuttia useita kertoja päivässä. Saattaa olla hyödyllistä seurata edistymistäsi muistikirjassa tai online- tai puettavassa kuntosovelluksessa.
3. Käytä väliharjoittelua
Sisällytä intervalliharjoittelu portaisiin ylös ja alas, Mayon klinikka sanoo. Intervalliharjoitteluun sisältyy vuorottelu alhaisen ja korkean intensiteetin välillä harjoituksen keston ajan.
Esimerkiksi kävele tai juokse ylös ja alas normaalissa tahdissa kahden minuutin ajan. Sen jälkeen sprintiä ylös ja alas yhden minuutin ajan. Sprinta vuorotellen portaita. Sitten kävele alas. Suorita joka toinen askel ylös ja kävele alas. Mitä voimakkaammin harjoittelet, sitä enemmän polttaa kaloreita, vaikka lisäät intensiteettiasi vain muutama minuutti kerrallaan.
4. Lisää vastustuskykyä harjoitteluusi
Lisää vastustuskykyä pitämällä painotettua liiviä, pitämällä lääkepalloa tai käsipainoja. Kestävyysharjoittelu rakentaa ja vahvistaa lihaksen sävyä. Lihakset polttavat kaloreita, kun ne vahvistavat ja korjaavat itsensä, vaikka levätäkin. Tämän takia kaloreita poltetaan sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Suorita portaat ylös vastusharjoituksen aikana, mutta kävele aina alas vammojen välttämiseksi.
5. Käytä oikeita kenkiä
Varmista, että kengät käyttävät iskunvaimentimia toimimalla ylimääräisellä pehmusteella. Lisäksi kengän pohjan tulee olla yhteensopiva portaiden pinnan kanssa. Jos olet ulkona konkreettisilla portailla, sinulla ei pitäisi olla mitään ongelmia. Mutta jos harrastat omalla portaallasi kotona ja nousut ovat matolla tai paljaalla puulla, varmista, että jalkineesi eivät luista.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonlaskuohjelman aloittamista.
