Vetotankoilla, tankoilla, lat-up-koneilla ja TRX: llä on kuntosalilla tarpeeksi varusteita, jotka voit viettää koko päivän työskentelemällä vain selkälihastasi. Mutta jos haluat maksimoida aikasi, yhdistävät selkäharjoitukset ovat tapa.
Yhdistelmäliikkeet aktivoivat useamman kuin yhden lihasryhmän kerralla - joskus useita - antaen sinulle paljon enemmän bang-takaiskuasi paljon lyhyemmässä ajassa. Erityisesti alla olevat viisi harjoitusta auttavat virtaviivaistamaan selkäharjoitteluasi.
Miksi sinun pitäisi välittää vahvoista selkälihaksista
Toisin kuin abs, sano, jotka ovat edessä ja keskellä, kun katselet peiliin, selkäsi on hyvin takana. Ja ihmisillä on taipumus laiminlyödä lihaksia, joita he eivät voi nähdä peilistä, sanoo Morit Summers, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Brooklynissa toimivan koulutusstudion Form Fitness luoja. Mutta se on iso virhe.
"Emme saa unohtaa selkälihaksia", Summers sanoo. "Ne ovat niin tärkeitä yleisessä asennossa." Heikko selkä aiheuttaa huonoa asentoa ja rentoutumista, mikä voi johtaa tiukkaan etuketjuun (kehon edessä olevat lihakset). Tämä lihasten epätasapaino voi johtaa joukkoon ongelmia, kuten hengitysvaikeudet, liikkumisen puute ja selkäkipu.
Se on kriittistä, koska noin 80 prosenttia aikuisista kamppailee alaselän kipuilla elämänsä aikana, neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen kansallisen instituutin mukaan. Onneksi voimaharjoittelu - joka rakentaa lihas- ja luumassaa - voi auttaa vähentämään selkäongelmien ja muiden vammojen riskiä.
Yhdistelmä-erotusharjoitukset
Verrattuna eristysharjoitteluun, joka kohdistuu vain yhteen lihakseen (ajattele: bicepsin kiharat), yhdistelmäliikkeet toimivat useita lihasryhmiä. Amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan ne eivät vain säästä paljon aikaa kuntosalilla, vaan myös yhdistelmäharjoitukset polttavat enemmän kaloreita, koska niihin liittyy enemmän lihaksia.
Eikä siinä vielä kaikki. Usean nivelen liikkeet parantavat myös koordinaatiota, sydämen kuntoa ja joustavuutta, ACE: tä kohti. Plus, toisin kuin eristämisharjoitukset, yhdistelmäharjoitukset ovat toiminnallisia. Tämä tarkoittaa, että he valmistavat kehoasi fyysisiin päivittäisen elämän vaatimuksiin. Esimerkiksi kyykkypuristin voi kouluttaa lihaksia taivuttamaan ja nostamaan lasta.
Kun kyseessä on selkä, joka koostuu monista lihaksista, on melkein mahdotonta työskennellä yhdellä lihaksella eristyksissä, Summers sanoo. "Useimmat selkäharjoitukset ovat yhdistelmäliikkeitä, mikä on hienoa, koska se tarkoittaa, että saamme enemmän lihaksen sitoutumista." Joten, voit tehdä liikkeitä, jotka kohdistuvat lattiaan, ylä- ja alaosaan, mutta myös lantiosi, jalat, hartiat ja käsivarret tulevat työstetyiksi.
5 parasta harjoitusta vahvemmalle selkälle
Mikä on paras valinta niin monista selkäharjoituksista? Nämä viisi yhdistelmäliikettä kiinnittävät eniten lihaksia kerralla ja auttavat sinua rakentamaan vahvemman, seksikkäämmän selän.
Siirrä 1: Tanko painettu rivin yli
- Tartu rannekkeeseen kämmenet alaspäin siten, että ranteet, kyynärpään ja hartiat ovat suorassa linjassa.
- Nosta tanko telineestä tai lattiasta, taivuta eteenpäin lantiolla ja pidä selkääsi suorana taivuttamalla polvia hieman.
- Laske tankoa kohti lattiaa, kunnes kyynärpät ovat täysin suorat, vedä sitä sitten rintalastasi kohti pitäen samalla tasaista selkää.
- Laske tanko hitaasti lähtöasentoon.
Liike 2: IYT nostaa
Osoittautuu, että sinun ei tarvitse nostaa raskasta nähdäksesi tuloksia. Jopa kevyemmällä käsipainolla (tai ilman painoa ollenkaan), tämä siirto on erityisen haastava selällesi. Vaikka tämä harjoitus on loistava olkapään kuntoutukseen, se myös ampuu selkäsi, Summers sanoo.
Todellakin, ACE-tutkimuksen mukaan se sai eniten aktivointia kolmella viidestä lihaksesta, plus se sijoittui toiseksi parhaimmaksi rekrytoimalla erektorin spinaalihaksia, jotka ajavat selkärangan pituutta.
- Tartu kevyempiin käsipainoihin. Makaa vatsallasi penkillä ja ojenna kätensä suoraan maahan päin, kämmenet sisäänpäin.
- Nosta kädet suoraan yläpuolella, jotta muodostuu kirjain I, laske sitten ne hitaasti takaisin maahan.
- Nosta peukaloja kohti kattoa kädet 45 asteen kulmassa muodostaen Y-kirjain.
- Purista olkaterät yhteen ja laske sitten kädet hitaasti lähtöasentoon.
- Käännä kämmenesi kohti lattiaa, nosta kädet ulos sivulle 90 asteen kulmassa, jotta muodostuisi T-kirjain ja purista lavat terät yhteen.
- Laske käsivartesi ja palaa lähtöasentoon.
Siirrä 3: vedä
Pull-ups keskittyvät selkärangan lihaksiin, erityisesti lattiin, mutta se on hyvin paljon koko vartaloharjoittelua, Summers sanoo. Liike kiinnittää hauissi, rintakehäsi, rintakehäsi ja ytimenne, jotka kaikki toimivat yhdessä nostaaksesi ruumiinpainoasi. Voit tehdä ne avustettuna, avustamatta ja jopa painotettuna vahvuusasteestasi riippuen.
- Tartu palkkiin päällä olevalla, laajalla otteella.
- Taivuta kyynärpääsi ja vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes leuka ohittaa sauvan.
- Laske itsesi takaisin alas lähtöpisteeseen hallinnan avulla.
Kärki
Harjoituksen helpottamiseksi silmuko vastusnauha tankojen yli ja aseta toinen jalka kuin tynnyri. Vähennä bändin vastuskykyä vahvistuessasi.
Siirrä 4: Käänteinen rivi
"Käänteinen rivi on seuraava parasta vetää", Summers sanoo. "Voit käyttää tätä harjoitusta oppimaan nostamaan omaa painoasi." ACE-tutkimuksessa käännetyt rivit saavuttivat korkeat arvosanat keskimmäisen trapezius- ja infraspinatus-lihaksen rekrytoimiseksi (molemmat selän yläosaan) samoin kuin lattin ja erectorin spinat.
Bonus? Voit helposti säätää ja muokata käänteisiä rivejä kuntoasi ja tarpeitasi vastaavasti, Summers sanoo.
- Tartu tarttukseen, joka on sijoitettu telineelle noin vyötärön korkeudelle. Aseta kädet leveämmäksi kuin olkapäät.
- Ripusta tankin alla vartalo suorana, kantapäät lattialla ja käsivarret täysin ojennettuna.
- Taivuta kyynärpääsi vetämällä rintakehystä kohti tankoa lapaluiden ollessa sisään vedettyinä.
- Tauko liikkeen yläosassa, jatka kyynärpäätä hitaasti palaamalla lähtöasentoon.
Siirrä 5: Painokellon korotus
Vaikka kuollutta nostoa ei arvioitu ACE-tutkimuksessa, he tekivät siitä edelleen luettelomme yhtenä suosituimmista yhdistelmäharjoituksista vahvan selän rakentamiseksi. Tämä johtuu siitä, että raskaiden painojen turvallista ja tehokasta poistamista varten sinun on kiinnitettävä selkälihaksesi, Summers sanoo.
Ajoneuvot vetoavat myös muihin takaosan lihaksiin - kuten takaiskuihisi ja gluteesi - samalla haastaen ytimen vahvuuden ja vakauden.
- Lataa tanko sopivalla painolla (tai jätä se painottamatta).
- Astu baariin, niin että säärisi ovat melkein koskettavia ja jalat ovat noin lonkan etäisyydellä toisistaan.
- Taivuta polvissa ja lantioissa kyykistyäksesi alas ja tarttua baariin aivan sääriesi ulkopuolelle.
- Pidä selkänoja litteänä, ydin kiinnittyneenä ja odota.
- Paina jalat läpi ja jatka polvien ja lonkkien läpi nostaessasi tankoa lantioosi. Laajenna kokonaan yläosaan ja vedä hartiat taaksepäin.
- Älä anna sauvan mennä liian kaukana jalkoistasi milloin tahansa harjoituksen aikana.
- Käännä liikkeet taivuttamalla lantiota ja polvia palataksesi palkin lattiaan hallitulla tavalla.
