Jalkoillasi ja loukkaavilla linjoilla on paljon yhteistä. Ne eivät ole väljättömiä, ihmiset puhuvat harvoin heistä eivätkä he koskaan saa tarpeeksi luottoa huolimatta tekemästään tärkeästä työstä.
Vaikka monet ihmiset ajattelevat revittyjen abs- tai peiteltyjen pecsien olevan vaikuttavampia kuin voimakas jalkajoukko, älä mene lankaan: jalkojen harjoittelu voi auttaa parantamaan koko vartaloasi ulkonäköä, polttamaan enemmän rasvaa ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
Suuri alavartalo-suunnitelma ei ole rakennettu jalkojen kiharoille ja vasikka nostaa. Itse asiassa sinun on todennäköisesti parempi välttää useimpia koneita kokonaan. Sinun tulisi myös kiinnittää enemmän huomiota muihin lihaksiin kuin nelossi ja yrittää seisoa toisella jalalla joka kerta.
Tämän oppaan avulla voit työskennellä lihaksissa, joita liian usein sivuutat, ja sinulla on täydellinen leikekirja voittavan kehon rakentamiseksi. Tässä on kolme avainkomponenttia kaikkien aikojen parhaimpaan jalkapäivääsi.
1. Korosta takaosaa
Kysy kaverilta, mitä hän ajattelee kuvatessaan vahvan jalkajoukon, ja hän mainitsee todennäköisesti neloset - nuo reiden voimakkaat männät. Mutta vaikka eteenpäin suunnatut neloset ovat tärkeitä, niillä on taipumus keskittyä liikaa moniin alavartalon harjoitteluohjelmiin.
Myös jalkojen sisäpuolen (adductors) ja takaosan lihakset (takarauhat ja glutes) tarvitsevat huomion. Tasapainota nelin hallitsevat liikkeet harjoituksilla, jotka lyövät toisia jalkasi lihaksia, ja se maksaa suuria osinkoja, etenkin loukkaantumisten ehkäisyssä.
2. Rajoita eristysharjoituksia
Olet luultavasti nähnyt kuntosalilla miehiä heittämässä suuria lautasia jalkojen pidennyskoneelle ja hieroen sitten suoristaen jalkansa. Se on ajanhukkaa. Vaikka liikkeet, kuten jalkapidennykset tai hamstring-kiharat, saattavat tuntua kuin ne työskentelevät jaloissasi, ne todella rajoittavat kuinka nopeasti voit saada voimavoittoja.
Eristysharjoitukset rajoittavat liikkeeseen osallistuvien lihasten kokonaismäärää ja vähentävät myös sitä, kuinka paljon painoa voit nostaa kerralla, koska vähemmän lihaksia on käytettävissä kuorman jakamiseen.
Toisaalta harjoitukset, kuten rasituskorot ja kyykky, joissa on enemmän lihaksia ja joiden avulla voit käyttää raskaampia painoja, lisää lihaksen stimulaatiota, nopeammin. Tämä tarkoittaa kiihtyneitä lihasvoittoja ja rasvan menetystä - viettäen samalla vähemmän kokoaikaista harjoittelua.
3. Luo epävakaus
Kiharat. Olkapuristimet. Jopa kyykky. Mitä kaikilla näillä harjoituksilla on yhteistä? Jos olet kuin keskimääräinen kuntosalirotta, seisot todennäköisesti kahdella jalalla, kun teet niitä. Mutta liikkeen muuttaminen siten, että seisot vain yhdellä jalalla, voi tehdä kaikista lihaksistasi työtä vaikeampaa.
Monopodin käyttäminen auttaa myös ytimen kouluttamisessa, eliminoi oikot heikkoudet ja tarjoaa valtavia etuja toiminnalliselle vahvuudellesi ja vakaudellesi. Loppujen lopuksi useimmissa päivittäisissä toiminnoissa - ilman pöydällä istumista - ja urheilussa vietät suurimman osan ajasta toisella jalalla, mutte molemmilla.
Joten on kriittistä, että harjoittelet tällä tavalla. Saatat joutua käyttämään pienempiä painoja, mutta älä huoli. Edut, jotka saat lisääntyneestä voimasta ja parantuneesta tasapainosta, ovat paljon suuremmat kuin hämmennys, joka voi tuntua nostettaessa tavallista pienempää käsipainoa.
4 viikon alavartalo-ohjelma
Seuraava suunnitelma käyttää kahta jalkakohtaista harjoitusta viikossa ja siinä on sopiva tasapaino harjoituksia, jotka toimivat jalkojen takana ja etupuolella. Se sisältää myös paljon yksijalkaisia töitä. Suorita näitä harjoituksia neljä viikkoa (tee jokainen harjoitus kerran viikossa) varmistamalla, että lepoat vähintään kolme neljä päivää kunkin välillä.
