Kopioidun kehon saaminen vaatii kovaa työtä ja omistautumista jäsenneltyyn liikunta- ja ravitsemusohjelmaan. Huolimatta siitä, mitä saatat ajatella, sinun ei tarvitse viettää lukemattomia tunteja kuntosalilla saavuttaaksesi repiytyneen fyysin. Käytä pikemminkin hyvä ulkona ja kodisi mukavuus hyödyntääksesi kaloreita ja vahvistaaksesi lihaksia. Tavoittele harjoitusta viidestä kuuteen päivää viikossa parhaimman vartaloosi saavuttamiseksi.
Tuo laitteet kotiin
Osta muutama laite ja asenna oma mini-kuntosali kotona. Laitteiden ei tarvitse olla kalliita tai monimutkaisia; Pikemminkin kaksi tai kolme painojoukkoa ja lääkepallo, hyppynaru ja matto voivat tehdä tempun. Aseta varusteet varahuoneeseen tai olohuoneeseen kolme tai neljä päivää viikossa ja suorita piiriharjoitteluohjelma, joka kohdistuu ylä- ja alavartalon pääryhmiin sekä ytimeesi. Tavoitteena on tehdä kahdeksan - 10 harjoitusta minuutin ajan kutakin piiriä kohden ja toistaa kolme kertaa.
Unohda ryppyjä
Lankut kouluttavat ydinvatsalihaksia sekä käsivarsia ja hartioita. Kun tehdään johdonmukaisesti osana yleistä kunto- ja ruokavaliohoitoa, lankkujen avulla voit saavuttaa halutun kuuden pakkauksen. Lankkuharjoituksia voidaan tehdä missä tahansa, myös toimistossa, ulkona tai omassa kodissasi. Suorita tämä harjoitus makaamalla vatsasi lattialla. Työnnä itseäsi niin, että lepää varpaissa ja käsivarsissa kyynärpäillä olkapäidesi alapuolella. Pidä suora selkä päästä varpaisiin ostamalla vatsasi, jotta lantio ei roikkuu. Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia ja toista kolme kertaa, viidestä kuuteen viikonpäivänä.
Hanki hiki
Voimaharjoittelu lisää vähärasvaista lihasmassaa ja parantaa lihaksen määritelmää. Et kuitenkaan näytä repeytyneeltä, jos rasvat peittävät nuo lihakset. Aikatauluta viisi-kuusi sydänlihaksen harjoittelujaksoa viikossa kuntosuunnittelijassasi 30 - 60 minuutin istunnoiksi kohtalaisella intensiteetillä. Sydän lisää kaloripolttoa painonlaskua varten koko vartaloosi ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, joten polttaa edelleen kaloreita lepäämällä. Sinun on luotava päivittäinen kalorien alijäämä, jossa polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat kuitenkin rasvan polttamiseen. Valitse harjoitukset, jotka toimivat tärkeimmissä lihasryhmissäsi - kuten juokseminen, pyöräily, vaellus ja hiihto - maksimoidaksesi kaloripolton ja rakentaen lihaksia.
Ajattele ennen syömistä
Puhdasruokavalio on olennainen osa kopioidun fysiikan saamista lyömättä kuntosalilla kolmesta neljään tuntia päivässä. Huono ruokavalio voi helposti kumota säännöllisesti harjoittamasi kovan työn, joten vähäkaloristen, mutta välttämättömien ravintoaineiden sisältämien ruokien syöminen on avainta. Vältä transrasvojen, kalori- ja korkea sokeriruoka ruokalista, joka on täytetty vihanneksilla, hedelmillä, vähärasvaisilla proteiineilla ja terveillä rasvoilla, kuten avokadoilla ja pähkinöillä, maltillisesti. Syötä kolme ateriaa päivässä sekä ennen ja jälkeen treenin välipala - kuten maidolla valmistettu smoothie ja banaani -, jos suunnittelet intensiivistä harjoittelua sinä päivänä.
