Clevelandin klinikan mukaan kaikki rasvaavat täällä ja siellä, mutta miehet varastoivat sitä todennäköisemmin vatsassaan. Elämäntapojen muuttaminen, kuten intensiivisen liikunnan tekeminen, stressin vähentäminen ja alkoholin välttäminen, voi kuitenkin auttaa vähentämään vatsan rasvaa miehen puolivälissä.
Vatsarasvan riski
Kaikki kehot, miesten tai naisten, tarvitsevat vähän rasvaa toimiakseen kunnolla. Vatsan alueelle kerääntyvä rasva voi kuitenkin olla ongelmallista, etenkin kun sitä on liikaa. Vatsan rasva ihon alla, jonka voit puristaa, tunnetaan ihonalaisena rasvana. Se voi olla epämiellyttävää katsoa, mutta se ei ole niin huolestuttava kuin vatsan syvä vatsarasva.
Tätä kutsutaan sisäelinten rasvaksi, ja se on vaikeampaa Mayon klinikan mukaan. Tämäntyyppinen rasva ympäröi sisäelimiäsi ja lisää sairauksien riskiä, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine ja tietyt syöpätyypit.
Aloita muutto
Ainakin miehen on noudatettava liikuntasuosituksia, jotka on esitetty amerikkalaisille tarkoitetussa fyysisen toiminnan ohjeissa, joissa todetaan, että aikuisten tulisi liikkua enemmän ja istua vähemmän. Ei ole hyvää tapaa saada trendi nopeasti, mutta terveyshyötyjen vuoksi ohjeissa suositellaan vähintään kahden tunnin ja 30 minuutin kohtalaista intensiteettiharjoittelua tai yhden tunnin ja 15 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa viikossa.
Jos haluat kuitenkin leikata vatsarasvaa, kokeile sisällyttää korkean intensiteetin väliharjoittelu rutiiniisi. Kuten amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu totesi, tämä on käytäntö vuorotellen korkean intensiteetin liikunnan osuuksista lyhyellä palautumisajalla..
Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sprintaamista 30 sekunniksi, kävelyä 90 sekunniksi ja sitten toistamista. Urheilulääketieteessä helmikuussa 2018 julkaistussa 39 tutkimuksessa todettiin, että etenkin juokseminen HIIT vähensi osallistujien kokonaisrasvaa sekä heidän sisäelinrasvan massaa.
Vähennä epäterveellistä hiilihydraattien kulutusta
Kun on kyse vatsan rasvan vähentämisestä, epäterveellisissä hiilihydraateissa alhaisempi ruokavalio saattaa olla parempi vaihtoehto kuin muun tyyppiset syömissuunnitelmat. Hepatology Research -julkaisussa kesäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin, kuinka tehokasta oli osallistujien kouluttaminen vähärasvaisiin vai hiilihydraattisiin ruokavalioihin.
Tutkimuksessa pääteltiin, että matalammassa hiilihydraattiryhmässä oli vähemmän vatsan rasvaa kahdeksan viikon tutkimuksen lopussa. Lisäksi LDL-kolesteroli - joka tunnetaan myös nimellä "paha" kolesteroli - ja verenpainetasot laskivat huomattavan määrän vähän hiilihydraatteja sisältävässä ryhmässä, jolloin se oli yleisesti terveellisempi vaihtoehto.
Hiilihydraattien leikkaaminen kokonaan ei todennäköisesti ole kuitenkaan hyvä idea, koska ne ovat osa terveellistä ruokavaliota, kun niitä kulutetaan oikealla tavalla. Sen sijaan voit ryhtyä toimenpiteisiin vähentääksesi epäterveellisten hiilihydraattien ja lisättyjen sokerien kulutusta, joita löytyy usein soodasta, karkeista ja leivonnaisista, ja pitää samalla terveelliset hiilihydraattityypit, kuten hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja kokonaiset jyvät.
Epäterveellisiä hiilihydraatteja esiintyy usein jalostetuissa elintarvikkeissa, joissa on myös paljon transrasvoja ja lisättyä natriumia - ylimääräisiä vatsanpuhdistimia - joten Johns Hopkins Medicine suosittelee pakattujen tavaroiden ja välipalatuotteiden välttämistä.
Kasvata kuidun määrääsi
Kuidulla, tyypillisellä sulamattomalla hiilihydraatilla, voi olla merkitystä vatsan rasvan vähentämisessä. Helmikuussa 2012 julkaisussa Lihavuus-tutkimuksessa todettiin, että mitä enemmän kuitua ihminen söi, sitä todennäköisemmin he keräävät sisäelinrasvaa viiden vuoden aikana.
Amerikan perhelääkäreiden akatemia (AAFP) toteaa, että 50-vuotiailla tai sitä vanhemmilla miehillä tulisi olla vähintään 38 grammaa kuitua päivässä, kun taas 50-vuotiailla tai sitä vanhemmilla miehillä tulisi kuluttaa vähintään 30 grammaa päivittäistä kuitua. Se ei ole niin vaikeaa kuin saatat ajatella kasvattaaksesi saantiasi lisäämättä merkittävästi hiilihydraattien kulutustasi, koska hedelmät ja vihannekset ovat parhaita kuitulähteitä.
AAFP suosittelee syömään vähintään 2 kupillista hedelmää ja 2 1/2 kuppia vihanneksia joka päivä. Se ehdottaa myös, että hienostunut valkoinen leipä korvataan täysjyväversioilla ja lisätään keitetyt pavut ruokavalioon.
Leikkaa alkoholia
Jos olet kuullut termin "olut vatsa", tiedät, että liiallinen alkoholinkäyttö voi aiheuttaa mahalaukun rasvaa. Siksi on itsestään selvää, että alkoholin vähentäminen voisi auttaa sinua vähentämään vatsan rasvaa. Ravitsemuslehdessä elokuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin vyötärön ympärysmitan ja alkoholin käytön välistä yhteyttä todeten, että molemmat olivat yhteydessä toisiinsa. Alkoholin kulutuksen havaittiin liittyvän myös suurempaan kokonaispainoon.
Michiganin yliopiston lääketieteen mukaan miehen ei pitäisi juoda enemmän kuin kahta alkoholijuomaa päivässä. Jos haluat vähentää juomista, harkitse erityisten tavoitteiden asettamista. Sen sijaan, että sanot vain, että haluat juoda vähemmän, aseta tavoitteeksi vain kaksi juomaa päivässä tai juominen vain kaksi päivää viikossa. Kiinnitä huomiota myös siihen, miksi aloitat juomisen - joskus on tapana halkeaa avata olut klo 18.00, mutta tottumukset voidaan rikkoa vaivalla.
Vähennä stressiä
American stressi-instituutin mukaan liiallinen stressi lisää vatsarasvan kerääntymisen todennäköisyyttä, koska kortisoli-nimisen hormonin tuotanto lisääntyy. Valitettavasti se on sykli: stressi nostaa kortisolitasoa, mikä voi johtaa vatsarasvaan, kun taas vatsan rasvan korkea taso voi myös nostaa kortisolitasoa. Lisäksi stressaantuneet ihmiset saattavat todennäköisemmin tavoittaa lohduttavia, korkeakalorisia ruokia, joilla on myös merkitystä painonnousussa.
Stressin vähentäminen voi alentaa kortisolitasoa, mikä voi auttaa vatsan rasvan suhteen. Taktikot stressin vähentämiseksi sisältävät Mayon klinikan mukaan säännöllisen liikunnan, työskentelyn rentoutustekniikoilla, kuten jooga, syvä hengitys tai meditaatio, harrastukset kuten lukeminen ja terveelliset ystävyydet.
