Voit ehdottomasti saada repiä hauislihaa käyttämättä proteiini ravistelua. Näillä lisäravinteilla on etuja, mutta voit rakentaa voimaa yhdistämällä ruokavaliota ja liikuntaa ottamatta proteiinilisää.
Hauislihaset voivat erityisesti saada voimaa ja massaa erityisellä koulutusohjelmalla ja ruokavaliolla, joka tuottaa proteiinia strategisin väliajoin. Paljon luonnollisia kehonrakentajia, urheilijoita ja kuntoharrastajia kasvattaa lihasmassaa ilman, että ne sisältävät ollenkaan proteiini-ravistelua.
Kärki
Ripottua hauislihaa ilman proteiini ravisteluita on mahdollista toteuttamalla proteiinipohjainen ruokavalio erityisen painoharjoitteluohjelman rinnalla. Proteiinipuristimet ovat hyödyllisiä, mutta tarpeettomia näkyvästi vahvoille hauislihasille.
Kuinka proteiini ravistaa
Proteiinivavut ovat tehokkaita massan ja revittyjen hauislihasten rakentamisessa, koska ne nopeuttavat liikunnan jälkeistä lihaksen korjaamista. Siksi urheilijat ja kuntosalin kävijät käyttävät näitä tuotteita heti koulutuksen jälkeen.
Lihas kyyneleilee harjoituksen aikana ja rakentuu uudelleen suurempiin, vahvempiin muotoihin palautumisprosessin aikana. Proteiini on välttämätöntä lihaksen jälleenrakentamiseksi ja kasvamiseksi luonnollisen repimisprosessin jälkeen. Proteiinipuristimet ovat tehokkaita, koska ne tiivistävät eristetyn proteiinin nopeaksi ja käteväksi juomaksi.
Suurin etu tässä on kykysi ottaa ravistelu helposti, joten proteiini toimitetaan nopeasti hauissi. Ilman ravisteita tarvitset ruokavalion korvikkeen saman proteiinin toimittamiseksi. Toinen etu on se, että puhdas proteiinin käyttö ravisteessa antaa sinulle mahdollisuuden leikata kaloreita ja absorboida kaikki nämä ravintoaineet ilman ylimääräisiä hiilihydraatteja. Ravistimet ovat keskittynyt ja tehokas jakelujärjestelmä puhtaalle proteiinille, mutta niitä ei tarvita revittyjen hauislihasten tapauksessa.
Aikataulu proteiinin saanti
Ilman proteiini-tärinän apua tarvitset keinon toimittaa korkealaatuinen hauislihasproteiini vartaloosi treenin jälkeen. Kopioiminen ilman lisäravinteita on mahdollista, mutta proteiinin saanti auttaa merkittävästi prosessia.
Kehosi optimoinnin temppu on tehdä älykkäitä ruokavalintoja ja käyttää aterian ajoitusta eduksesi. Luotat yksinomaan ruokaan saadakseen kriittisiä lihaksia rakentavia ravintoaineita, ja runsaasti ruoanlähteitä ladataan samoilla ainesosilla, joita löytyy monista lisätuotteista. Syötä valkuaisainetta sisältäviä aterioita harjoituksen jälkeen, jotta lihakset palautuvat nopeammin harjoittelusta.
Esimerkiksi, jos nostat raskaita hauislihasten aikana aikaisin aamulla, mene eteenpäin ja nauti proteiinipainoinen aamiainen. Suunnittele proteiinirikas illallinen harjoittelun jälkeen, jos aiot matkustaa iltapäivällä. Kyse on ajoittamisesta oikein, jotta lihaksia rakentavat ravintoaineet imeytyvät treenin päätyttyä.
Proteiinipalat tallenna päivä
Pahimmassa tapauksessa treenaat, kun sinulla ei ole aikaa ateriaan. Tässä tapauksessa välipalojen kuljettaminen kuntosalilaukussa voi maksaa osinkoja. Proteiinirikas palkki on aina helppo korjata, mutta tämä ei eroa paljon ravistelun ottamisesta.
Paljon proteiinirikkaita, luonnollisia välipaloja on helposti saatavana ja ne mahtuvat helposti kuntosaliin. Varmista vain, että lisäät proteiinia harjoituksen jälkeen ja levitä sitten muita proteiineja koko päivän päivittäin ylläpitääksesi, optimoidaksesi ja rakentaaksesi lihasmassaa.
Kevyet välipalat, kuten mantelit, ovat hyvä valinta. Maustetun tonnikalan ja lohen pakkaukset kekseillä ovat yksinkertainen ja tehokas tapa tarttua nopeasti purra terveellisiä proteiineja. Välipala hajottaa pitkän ajon aterioiden välillä ja ruokkii lihaksiasi, kun he sitä eniten tarvitsevat. Pientä purtavaa ja niiden sisällyttämistä rutiiniin voi kirjaimellisesti säästää päivän varmistamalla, että lihaksesi voivat palautua ja kasvaa harjoituksen jälkeen.
Pidä proteiinirikas aamiainen
Proteiinin sisällyttäminen treenin jälkeisiin aterioihisi on yllättävän helppoa. Aamiainen on nopeaa ja yksinkertaista lisäämällä munia. Ne ovat yksi kustannustehokkaimmista, helposti saatavissa olevista proteiinilähteistä ja voivat auttaa repiämään ilman lisäravinteita. Voit syödä koko munan tai leikata rasvaa ja kuluttaa vain valkoista samalla kun nautit proteiinin eduista.
Heitä avokadoon terveellisiä rasvoja, jotka auttavat myös voitelemaan nivelet. Monet nostolaitteet leikkaavat rasvat kokonaan, mutta avokadon kaltaiset luonnolliset rasvat voivat hyödyttää niveliä, etenkin intensiivisen nosto-ohjelman yhteydessä.
Lounas ja illallinen ravitsemus
Lounas- ja illallisruoat, jotka on helppo sisällyttää proteiinia toimittaen, on myös helppo löytää. Voit heittää kanaa salaattiin tai ottaa lohta illalliseksi edistääksesi täyttöä ilman proteiinijauhetta.
Lisää satunnainen ateria punaisella lihalla proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Tonnikala ja suurin osa kaloista ovat myös proteiinirikkaita ja helposti saatavissa olevia, mutta lohi on usein proteiinien, terveellisten rasvojen ja maun kultastandardi.
Tasapaino ravinteiden kulutusta
Proteiini ei ole ainoa kriittinen ravinne lihaksen synnytykselle. Ruoat kuten lohi ovat hyviä, koska ne tarjoavat proteiineja vitamiinien ja mineraalien lisäksi. Yksinkertaisen multivitamiinin käyttö voi auttaa estämään puutteita, joten harkitse myös tätä vaihtoehtoa.
Vitamiinipuutokset ovat suurelta osin vastuussa estääksesi kykysi nostamaan ja työskentelemään hauislihasarjojen kautta välttäen kouristuksia ja kouristuksia. Raudan puute johtaa happea nälkäisiin lihaksiin, jotka voivat kouristua. Kalium on myös kriittinen mineraali painonnostolaitteille. Punainen liha voi auttaa ratkaisemaan raudan ongelmaa, kun taas lohessa on paljon kaliumia ja B12-vitamiinia, mikä tekee niistä hauisimpana proteiinin parhaita.
Hydrattu vartalo, josta puuttuu vitamiini- ja mineraalivaje, toimii tehokkaammin harjoituksen aikana. Tämä koskee vähemmän palautumista ja lihasten rakentamisprosessia ja enemmän lihaksen rakennusta koskevaa osaa harjoituksen aikana. Hyvin pyöristetty vitamiinijärjestely auttaa myös paranemisessa estäen kouristelua ja kouristuksia harjoituksen jälkeisillä ajanjaksoilla.
Rasvan leikkaaminen revittyyn hauislihaan
Lihaksen rakentaminen liikunnan avulla ja proteiinirikkaan ruokavalion ylläpitäminen on yksi asia, mutta täyttö ilman proteiinijauhetta vaatii rasvan menetystä. Kehorasvan vähentäminen luo määritelmän, jota tarvitaan hauislihasten repiävien osien näyttämiseen. Jos laiha lihasmassa on rakennettu, mutta rasvaa jää, menetät määritelmän. Vahvojen hauislihasten vuoksi tämä ei ole ongelmallista, mutta kilpailemiseen luonnollisessa kehonrakennuksessa tai koko hauislihasten oikean näytön näyttämiseksi rasvan vähentäminen on avainasemassa.
Rasvanpoltosta saatavilla olevien ristiriitaisten tietojen määrä on ylivoimainen. Keskity rasvanpolton perusperiaatteisiin, joiden tiedetään toimivan hyvin. Sinulla on jo proteiinirikas ruokavalio, joten vähennä vain hiilihydraattien määrääsi saadaksesi kehosi rasvaa polttavaan ketoositilaan.
Ketoosi on metabolinen tila, joka esiintyy runsaasti rasvaa sisältävässä, kohtalaisproteiinisessa, vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Se saa kehon polttamaan ylimääräisen rasvan, mikä puolestaan luo enemmän määritelmää hauissi. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu sanoo, että glukoosin poistaminen pakottaa sen polttamaan ketonit energialähteenä. Ketoni muodostuu maksaasi varastoidusta rasvasta ja siksi kehosi polttaa luonnollisesti rasvavarastoja, mikä johtaa lihaksen määrittelyyn.
Cardio rakentaa määritelmän
Lisäksi nosta sydämesi nostamaan sykettäsi ja polttamalla rasvaa. Kehonrakentajat ja painonnostajat pelkäävät sydäntä usein, mutta se palvelee tarkoitusta. Sykepiikki on erityisen hyödyllinen kevyemmän ilmeen luomiseksi.
Sinun ei tarvitse juoksuttaa maratonia, vaan melko lyhyitä sprintejä ja 20–40 minuutin intensiivisiä harjoituksia, jotka nostavat sykettä.
Hauissi alkaa poptua, kun ketoosi ja sydän sulavat rasvan ja osoittavat määritelmäsi.
Hauislihaskohtaiset harjoitukset
Itse lihaksen rakentaminen on välttämätöntä repeytymisen kannalta. Hauisliha on yksinkertainen lihas, ja voit rakentaa hyvän osan massaa yksinkertaisesti kiharaiden avulla. Sisäinen hauis ja sisäinen hauis ovat toisistaan erillisiä, ja joukko harjoituksia, jotka toimivat molemmille, toimivat lopulta koko lihaksen paremmin määrittelemiseksi.
Jotkut harjoitukset toimivat samanaikaisesti hauislihaksessa ja trivapsissa. Nämä kaksi lihasryhmää toimivat usein yhdessä, ja on syytä keskittyä molempiin käsivarren määrittelyyn.
Suora käsipainotutka on tunnetuin hauislihaa rakentava harjoitus ja se toimii hyvin. Kiertäminen käsipainoilla on myös tehokasta ja vaatii enemmän koordinointia itsenäisen liikkeen kanssa. Vasaran kiharat vaihtavat muodon kämmenestä ylöspäin kiharaksi kämmenpuoli sisäänpäin suuntautuneeksi kiharaksi. Nämä ovat aggressiivisempia ja käyttävät hauislihaa, trivapsia ja koko hartia.
Kaapelit ja vastusnauhat
Kaapelit ovat myös erinomaisia määriteltyjen hauislihasten rakentamiseen, koska ne laajentavat käytettyä liikettä. Esimerkiksi takana oleva kihara alkaa matalasta kohdasta lantion takana ja vaatii täydellistä kihartumista olkapäähän. Se on paljon pidempi liike, joka toimii koko lihaksen pituudella.
Kuten kaapelit, myös vastusnauhat auttavat pitkänomaisissa liikkeissä. Ne ovat myös pienempiä vaikutuksia ja voivat auttaa merkittävästi, kun joudut pienentämään intensiteettiä ja painokuormaa muutaman päivän ajan. Käytä noina päivinä työskennellä pidemmillä, venytetyillä liikkeillä.
Vaihda lopuksi ote tankojen kiharoihin, jotta lihakset toimivat eri tavalla. Kiharat ovat aina perusta bicep-harjoituksellesi. Käytä kapeaa, normaalia ja leveää pidikettä hauislihasten sisä- ja ulkoosien käsittelemiseen.
Säilyttää laiha lihasmassa
Kun olet rakentanut vähärasvaisen lihasmassan ja leikannut rasvaa käyttämättä proteiini-ravisteita, kuinka ylläpidät tätä massaa ja revittyä hauislihasvaikutusta - varsinkin kun ikääntyessäsi ja ylläpito vaikeutuu?
Harvard Health Publishing -lehden mukaan 30-vuotiaana kääntymisen jälkeen alkaa menettää 3–5 prosenttia lihasmassaa vuosikymmenellä, kun karkea korkki on 30 prosenttia. Se merkitsee huomattavaa määrää lihaksia luonnollisen menetyksen vuoksi, ja se tarkoittaa, että massasi on pidettävä yllä ripustetun hauislihaksen ylläpitämisessä.
Voit ylläpitää lihaksia ikääntyessäsi lisäämällä proteiinin saantiasi. Voit silti ylläpitää revittyä hauislihaa terveellisellä ruokavaliolla, joka sisältää proteiinirikkaita ruokia. Proteiini-ravisteen lisääminen painonnosto-ohjelmiin auttaa kuitenkin pitämään hauissi yllä.
Hormonit ja testosteroni
Toinen huomioon otettava tekijä on hormonaalinen epätasapaino ja erityisesti matala testosteronitaso Harvard Health Publishing -yrityksen vuoden 2016 arvioinnin mukaan. Voit asettaa nämä tasot tarkistamaan ja ottamaan käsikauppilisäkkeen testosteronin palauttamiseksi normaaliksi. Tämä auttaa ylläpitämään laihaa massaa samalla kun mahdollista rakentaa myös lihaksia.
Viime kädessä proteiinijauheen ravinnat voivat auttaa sinua saavuttamaan revitty hauis. Ne myös helpottavat aterioiden suunnittelua, koska et käsittele pilaantuvia ruokia. Tästä huolimatta, kun päätät ohittaa lisäravinteet, se ei sulje pois sinua saavuttamasta erittäin repiä sarjan hauislihaksia.
Johdonmukaisuus ja huolellinen harjoittelu- ja palautussuunnitelma asettavat sinut oikealle tielle hauislihaspotentiaalisi maksimoimiseksi.
