Älä ohita ellipsilaitetta, kun seuraavan kerran osut sydänkerrokseen. Se voi tuntua matalalta avaimelta liukuvilla jalkalevyillä, mutta se voi tarjota tappavan harjoituksen abs ja tagumallesi. Leikkii kaltevuudella, jotta harjoituksesta tulee intensiivisempiä ja kohdistaa saalis; vastustaa tarvetta nostaa painosi kahvoihin tai kiskoihin haastaaksesi tasapainosi, mikä toimii abs.
Kärki
Muista, että elliptinen harjoitus on pohjimmiltaan sydän- ja verisuonitaute. Se käyttää lihaksia, mutta ei veistä ja sävyytä niitä samalla tavalla kuin vastusharjoittelu. Voit polttaa kaloreita, mikä auttaa laihduttamaan paljastamaan tasaisen abs: n, mutta se voi tehdä niin paljon vain paremman selkänojan rakentamiseksi. Tee ellipsiharjoitusten lisäksi vähintään kaksi kohdennettua voimaharjoitteluharjoittelua viikossa, joihin sisältyy kyykky, lunges ja jalka kiharat, jotta todella muokkaat pakaraa.
: 17 harjoitusta bootysi muotoiluun ja sävyttämiseen
Vaihe 1: Nouse suoraan
Elaksinen ellipsissä harjoittaa vartaloasi pitämään huono ryhti yllä. Sen sijaan seiso korkealla, mikä aktivoi ab lihakset, älä nojaa kahvoihin tai sivukiskoihin. Usein ihmiset käyttävät näitä rekvisiitteja kainalosauvoina tehdäkseen harjoittelusta helpomman ja vakaamman. Ota syy epävakauteen ja haasta itsesi käyttämään abs-osaasi seisomaan pystyssä, jopa kun poljat tiukasti ylös kaltevuutta.
Vaihe 2: laita vastus
Elliptisissä konekonsoleissa on lukema nimeltään "askel minuutissa". Jos työnnät helposti 180, 190 tai yli 200 spm, voit sietää korkeampaa vastuskykyä saadaksesi tiukemman harjoituksen. Pyrki polkemaan noin 130 - 150 spm. Älä vain hidasta vastaamaan vauhtia; nosta vastuskykyäsi, jotta ajat tavoitteen saavuttamiseksi. Maksimoit lihasten käytön ja kaloripolton.
Vaihe 3: Käytä varren sauvoja
Jos mallissasi on liikkuvia napoja, pumppaus niitä voimakkaasti polkimen luistin kanssa on tehokas tapa lisätä kaloripolttoa ja polttaa vatsarasvaa.
Vaihe 4: Haasta tasapainoasi
Päästä kahvat ajoittain testaamaan tasapainoasi, joka toimii ytimessäsi. Poljin, jolla on alhaisempi vastus suhteellisen tasaisella kaltevuudella, ja mene nopeasti, kuten 150, jotta tasapainohaaste olisi suurin.
Varoitus
Polkeminen pitämättä kiinni kahvoista on edistyksellinen liike, jonka saa tehdä vain ihmiset, jotka ovat kehittäneet vankan kuntoalustansa ja ovat tasapainossa mukavasti liikkuessaan koneella.
Vaihe 5: Lisää kaltevuus
Elliptisissä koneissa on luiska, jota voit säätää konsolin painikkeen painalluksella. Kiipeä tasaisesti 11–15 prosentin kaltevuudella, kun harjoittelet säätämään takaosaasi. Vaihtoehtoisesti murtaa mäet ylös ja hyökkää kiipeilyihin välein: polje minuutti tai kaksi matalalla 5 prosentin kaltevuudella, nosta sitten kaltevuus 15 prosenttiin ja ylläpitä sama spm ja vastus minuutti tai kaksi. Pidä vuorotellen koko harjoituksen ajan.
Näyteharjoittelu
Tässä on yksi tapa koota kaikki vinkit ja saada todella ääniä oleva pusku ja litteä vatsa ellipsiharjoitteluillasi. Suorita tämä kaksi tai kolme kertaa viikossa muiden sydänharjoittelujen, kuten pyöräily- ja voimaharjoittelujen kanssa.
-
0:00 - 5:00: Lämmitä alhaisella vastuksella ja mukavalla askeleella.
-
5:00 - 7:00: nosta rampin korkeus arvoon 11. Polkimella on vastus, joka tekee siitä vaikeaa mennä 130 spm.
-
7:00 - 8:00: Vähennä luiskan korkeutta ja vastusta, jotta polkeminen tuntuu helpoalta.
-
8:00 - 10:00: Nosta rampin korkeus 13: een.
Poljin, jonka vastus tekee siitä vaikea mennä 130 spm.
-
10.00–11.00:
Pienennä luiskan korkeutta ja vastustusta, jotta polkeminen tuntuu helpoalta.
-
11:00 - 13:00: nosta rampin korkeus 15: een.
Poljin, jonka vastus tekee siitä vaikea mennä 130 spm.
-
13: 00-15: 00: Pienennä luiskan korkeutta ja vastustusta, jotta polkeminen tuntuu helpoalta.
-
15:00 - 20:00: Nosta rampin korkeus 10: een ja polje tasaisesti 130–140 spm: iin.
-
20.00–22.00:
Pienennä luiskan korkeutta ja vastustusta, jotta polkeminen tuntuu helpoalta.
-
22:00 - 23:00: nosta rampin korkeus 5: een ja pidä vastus niin, että voit poljella nopeudella 150 - 160 spm. Päästä irti käsivarsien navoista, jos ne ovat ellipsissä, ja tasapainottele.
-
23:00 - 23:30: Poljin helposti luiskan korkeudella 5. Pidä käsivarren sauvoja, jos haluat.
-
23.30–25.00:
Nosta rampin korkeus 5: een ja pidä vastus niin, että poljit nopeasti 150–160 kierrosnopeudella. Päästä irti käsivarsien navoista, jos ne ovat ellipsissä, ja tasapainottele.
-
25.00-30.00: Poljin mukavassa tahdissa, vastus ja ramppikorkeus kehon jäähdyttämiseksi.
