Jos olet joskus popputtanut pala raakaa perunaa suussa samalla kun hakutat keittoa tai muhennosta, tiedät, että niiden maku on mielenkiintoinen keittämättä. Hyvä uutinen on, että jos se vetoaa sinulle, riippumatta siitä, kuinka syöt niitä, perunat ovat rikas ravintoaineiden lähde, jotka tarjoavat energiaa ja lisäävät terveyttäsi.
Raakaperunoissa on myös korkea resistentti tärkkelys, tyyppi hiilihydraatti, joka voi tarjota useita terveyshyötyjä. Resistentti tärkkelys voi kuitenkin aiheuttaa myös ruuansulatuksia. Sinun on myös varottava vihreistä perunoista, jotka sisältävät myrkyllisiä aineita - näitä perunoita ei tule syödä raa'ina tai keitetyinä.
Raakaperunan ravitsemus
Perunoilla on taipumus saada huono räppi hiilihydraattipitoisuudestaan johtuen, mutta ne ovat itse asiassa varsin terveellisiä. He ovat runsaasti kuitua, C-vitamiinia, joitain B-vitamiineja sekä mineraaleja kaliumia ja fosforia. Raakaperunoiden syöminen auttaa sinua täyttämään päivittäiset näiden ravintoaineiden tarpeet.
Keskimäärin raaka valkoinen peruna sisältää 5 grammaa kuitua, mikä on 20 prosenttia aikuisten päivittäisestä arvosta (DV). Kuitu on osa kasvisruokaa, jonka elimistö pystyy sulattamaan vain vähän. Se liikkuu ruuansulatuksesi läpi enimmäkseen muuttumattomana, työntää ruokaa pitkin ja auttaa säännöllisyyttä. Kuitu voi myös auttaa vähentämään kolesterolin imeytymistä verenkiertoon, mikä voi alentaa kolesterolitasoasi paremman sydämen terveyden parantamiseksi.
C-vitamiini on elintärkeä terveelle immuunijärjestelmälle ja haavojen paranemiselle, ja se on myös voimakas antioksidantti, joka voi auttaa estämään syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja. Yksi keskimäärin raaka valkoinen peruna tarjoaa lähes 40 prosenttia DV: stä. Se tarjoaa myös 22 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia, 12 prosenttia DV: stä niasiinille ja 10 prosenttia DV: stä tiamiinille. Ryhmänä B-vitamiinit osallistuvat aineenvaihduntaan ja energian tuotantoon sekä punasolujen muodostumiseen.
Raakaperunan ravitsemus tarjoaa myös lähes 20 prosenttia DV: n kaliumista ja 13%: n DV: n fosforista keskimääräistä perunaa kohti. Kalium auttaa tasapainottamaan natriumia kehossa ja auttaa myös lihasten supistumista ja hermojen siirtymistä. Fosfori toimii yhdessä kalsiumin kanssa luun terveyden tukemiseksi, ja se on myös mukana energiantuotannossa.
Perunat sisältävät myös useita terveyttä edistäviä fytokemikaaleja, mukaan lukien fenolit, flavonoidit, antosyaniinit ja karotenoidit. Nämä voimakkaat aineet auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat terveitä soluja ja johtavat tautien muodostumiseen.
Keittämisen vaikutukset perunoihin
Keittäminen muuttaa ruokien ravinnekoostumusta, missä määrin lämpötila, keittotapa ja muut tekijät riippuvat suuresti. Ruoan paino muuttuu myös kypsennettäessä, joten raa'an perunan ja keitetyn perunan USDA-ravintoprofiilien vertaaminen ei anna tarkkaa kuvaa ravinteiden muutoksista, joita se käy läpi.
Vesiliukoiset vitamiinit - C-vitamiini ja B-vitamiinit - ovat kuitenkin alttiimpia menetyksiin menetyksille. Keittämisen aikana voi menettää jopa 55 prosenttia C-vitamiinipitoisuudesta, riippuen keittotavasta. Perunoita keitettäessä B-vitamiinit voivat huuhtoutua keittoveteen.
Vuoden 2009 tutkimuksessa lehdessä Zhejiang University Science B tarkasteltiin erilaisten keittomenetelmien vaikutuksia parsakaaliin ja todettiin, että kaikki keittomenetelmät höyrystymisen lisäksi johtivat merkittäviin C-vitamiinin ja proteiinin menetyksiin. Ruoanlaitto voi myös vähentää elintarvikkeiden fysikaalisia pitoisuuksia.
Kestävät tärkkelyksen edut ja haitat
Raakaperunat sisältävät runsaasti kestävää tärkkelystä, jota keittäminen vähentää. Kuten kuitu, kehosi ei sula tai absorboi kestävää tärkkelystä. Sen sijaan vastustuskykyinen tärkkelys toimii prebioottina tai ravintolähteenä suolen bakteereille, jotka ovat niin tärkeitä terveydellesi.
Vuoden 2017 Nutrition Journal -lehden tutkimuksen mukaan resistentti tärkkelys voi myös alentaa aterian jälkeistä verensokeritasoa, mikä voi auttaa diabeteksen hallintaa ja estämään väsymystä ja mielialan muutoksia, jotka voivat johtua aterian jälkeisistä verensokerin piikkeistä. Lisäksi vuonna 2015 julkaistussa artikkelissa Critical Reviews in Food Science and Nutrition kerrotaan, että vastustuskykyinen tärkkelys voi lisätä ruoan lämpövaikutusta, mikä kasvattaa päivittäistä kokonaisenergiankulutusta.
Hyödyt syrjään, kestävä tärkkelys voi aiheuttaa ruuansulatuksia. Vaikka suolen bakteerien syöttäminen on terveydellesi hyvää, se voi aiheuttaa epämiellyttävää turvotusta ja kaasua, kuten papujen syömisen vaikutukset.
Mahdolliset myrkyllisyysnäkökohdat
Perunakasvit tuottavat luonnollisesti joitain myrkyllisiä aineita, jotka toimivat suojana, mutta ne sisältyvät maanpäälliseen kasvirakenteeseen eivätkä vaikuta itse perunaan, joka kasvaa maan alla. Kuitenkin, jos peruna on vaurioitunut, altistettu auringonvalolle tai pidetty varastossa pitkään, siitä voi kehittyä ituja ja laikkuja vihreitä.
Vihreät laastarit ovat klorofylliä, yhdistettä, jota tuotetaan fotosynteesin aikana. Klorofylli ei yksinään aiheuta vaaraa; sen ulkonäkö on kuitenkin merkki siitä, että fotosynteesi on jo käynnissä. Fotosynteesin aikana esiintyy myrkyllisiä aineita, mukaan lukien solaniini. Näiden aineiden kulutus voi aiheuttaa oksentelua, ripulia ja vatsakipuja.
