"Mutta mistä saat proteiinisi?" on vegaaneilta usein kysytty kysymys. Koska vegaaninen ruokavalio ei sisällä eläintuotteita, ihmiset olettavat, että on mahdotonta saada tarpeeksi proteiinia. Mitä monet eivät kuitenkaan ymmärrä, että kaikki elintarvikkeet sisältävät proteiinia, ja monet kasvisruoat ovat rikas lähde. Vaikka proteiinipitoinen vegaaniruokavalio voi viedä hieman enemmän suunnittelua, se on sekä saavutettavissa että terveellisyys.
Mitä vegaanit syövät?
Kasvisruokavalioiden ja vegaaniruokavalioiden eroissa on jonkin verran sekaannusta. Kasvissyöjät eivät syö eläinlihaa, mutta syövät eläintuotteita, kuten munia ja meijerituotteita. Jotkut kasvissyöjät syövät meijeria, mutta eivät munia, ja toiset syövät munia, mutta eivät meijerituotteita. Kasvisruokavaliolähteet ovat runsaampia kuin vegaanilähteet.
Vegaanit eivät syö eläinperäisiä ruokia, eivät lihaa eikä eläintuotteita - eivät munia tai meijerituotteita. Todellisessa vegaaniruokavaliossa kannattajat jopa välttävät hunajaa, koska sen tekevät mehiläiset. Vegaanit syövät:
- hedelmä
- Vihannekset
- Viljat ja viljat
- pähkinät
- Pavut, herneet ja linssit
- Siemenet
- Kasvimaitot ja kasvipohjainen jogurtti
: 12 vinkkiä kasvisruokavalion saamiseen
Runsaasti proteiineja sisältävä vegaani ruokavalio
Ensimmäinen tehtävä on kehittää luettelo kaikista korkean proteiinipitoisuuden omaavista vegaaniruoista, joista voit valita. Tämän tiedon avulla voit suunnitella korkean proteiinipitoisuuden vegaaniruoka-suunnitelmasi pakata mahdollisimman paljon proteiinia. Laaja, mutta ei tyhjentävä luettelo korkean proteiinipitoisuuden omaavista vegaaniruoista sisältää:
- Kinoa: 8 grammaa kuppia kohti, keitetyt
- Tofu: 10 grammaa 1/2 kuppia kohden
- Tempeh: 15 grammaa per 1/2 kuppia
- Edamame: 8, 5 grammaa / kuppi
- Seitan: 21 grammaa 1/3 kuppia kohti
- Linssit: 9 grammaa per 1/2 kuppia
- Kahviherneet: 7, 25 grammaa / 1 kuppi
- Mantelit: 8 grammaa 1/4 kuppia kohden
- Hamppunsiemenet: 10 grammaa 2 rkl
- Parsakaali: 8 grammaa kahdessa keskikokoisessa varressa
- Perunat: 8 grammaa yhdessä suuressa uuniperunassa
- Soijamaito: 7 grammaa kuppia kohden
- Spirulina: 8 grammaa 2 rkl
Jotkut näistä proteiinilähteistä voivat olla sinulle tuntemattomia. Tutustu heihin, koska ne ovat ravitsevia tapoja lisätä proteiinin saantiasi:
Quinoa: Kinoa, jota kutsutaan usein jyväksi, on itse asiassa siemen, joka kypsyy paljon kuin kuskuski. Voit käyttää sitä salaateissa tai grillatun seitanin tai tofun kanssa.
Seitan: Vehnägluteeni, jota käytetään usein lihakorvikkeiden valmistukseen. Se imee makuja ja on täydellinen marinointiin ja sitten grillaamiseen. Se ei ole hyvä valinta, jos olet gluteeniton tai sinulla on keliakia.
Tofu: Soijajuusto, jonka rakenne vaihtelee vaniljakastikkeesta kiinteään ja juustomaiseen. Kiinteitä versioita käytetään usein sekoitusperunoissa, kun taas pehmeitä lajikkeita käytetään smoothieissa.
Tempeh: Käytetyt soijapavut, jotka muodostavat tiheän, pureskeltavan kakun. Kuten seitan, myös tempeh marinoidaan parhaiten ja grillataan tai lisätään sekoittamaan.
Edamame: Tuoreet soijapavut, jotka voidaan höyryttää ja syödä suoraan palkoista tai kuorettuna ja lisätä keittoihin, salaateihin ja sekoitusperunoihin.
Spirulina: Sinilevä, joka sisältää runsaasti proteiineja, samoin kuin rautaa ja B-vitamiineja. Se on tyypillisesti jauhemaista ja sitä voidaan lisätä smoothieihin tai sirotella salaattien ja muiden ruokien päälle proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
Pidä näitä ruokia kiertovaiheessa runsaasti proteiinia sisältävässä vegaanisessa ateriaohjelmassasi, ja saat varmasti tarpeeksi proteiinia joka päivä.
Täydelliset tai epätäydelliset kasviproteiinit
Toinen virhe, jonka ihmiset usein tekevät, on ajattelu, että kasviproteiinilla on jotenkin vähemmän arvoa kuin eläinproteiinilla. On totta, että suurin osa kasviproteiineista on "epätäydellisiä", ts. Puuttuu tai on vähän tai useammassa aminohapossa, proteiinin rakennuspalikoissa. Jotta kehosi voi käyttää syömiäsi proteiineja tehokkaasti, sinun on saatava tarpeeksi kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Levinnyt myytti on, että saadaksesi riittävästi aminohappoja, sinun täytyy syödä "täydentäviä" kasviproteiineja yhdessä jokaisessa ateriassa. Täydentävien proteiiniruoka-aineiden ajatellaan olevan sellaisia, jotka täyttävät toisen proteiinilähteen vähäiset tai puuttuvat aminohapot. Esimerkki on riisi ja pavut. Viljoissa on usein vähän lysiiniä, mutta pavut ovat rikas aminohapon lähde. Papuissa on yleensä vähän metioniiniaminohappoa, kun taas jyvät ovat runsas lähde.
Totuus on, että niin kauan kuin syöt päivittäin erilaisia ruokia osana hyvin pyöristettyä, kalorivapaata ruokavaliota, saat kaikki tarvitsemasi aminohapot, eikä sinun tarvitse huolehtia noin tiettyjen ruokien syömisestä samanaikaisesti.
Säännöstä on poikkeuksia. Jotkut kasvisruoat tarjoavat täydellistä proteiinia, mukaan lukien soija, hamppu ja tattari.
Proteiinilisäaineet korkean proteiiniproteiinin vegaanisissa ateriaohjelmissa
Useimmat vegaanit voivat saada kaiken tarvitsemansa proteiinin ja sitten jonkin verran ilman, että tarvitsevat proteiinilisää. Toisinaan päivän päätteeksi kuitenkin huomaat, että olet saavuttanut proteiinitavoitteesi. Näissä tilanteissa voit varmasti lusikalla jonkin verran proteiinijauhetta jälkiruoka smoothiesi.
Nopea aamiainen tien päällä on toinen aika proteiinilisäaineista voi olla hyötyä. Tartu vain pakastettuja hedelmiä, kourallinen pinaattia ja kaikkea muuta, josta sinulla on maku, ja yhdistä se kauhaan proteiinijauhetta tehosekoittimessa. Se on runsasproteiininen vegaaniruoka, jonka voit ottaa mukaasi autossa kiirettäessäsi töihin sen sijaan, että luottaisit vähän proteiineja sisältävään viljakulhoon tai paahtoleipää.
Varmista vain, että valitset korkealaatuisen proteiinijauheen, jossa on vähän sokeria tai sokeriton. Etsi ainesosia, kuten hamppu, kurpitsa, itävä riisi, spirulina, herneet ja chia. Sen lisäksi, että lisäät proteiinia smoothieesi, lisäät myös joukon vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset
Suunnittele korkean proteiinipitoisuuden vegaaniruokavaliosi ensin määrittämällä, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä. Kansallisen lääketieteellisen akatemian vahvistama suositeltu päiväsaanti on 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa päivässä miehille. Kun tarkastellaan luetteloa korkean proteiinipitoisuuden vegaaniruoista, nämä tavoitteet ovat helposti saavutettavissa.
Jotkut ihmiset saattavat tarvita enemmän proteiinia kuin RDA. Painonnostolaitteet, kehonrakentajat ja erittäin aktiiviset ihmiset tarvitsevat usein enemmän proteiinia lihasten palautumisen ja kasvun tukemiseksi. Chris Mohr, tohtori, RD, toteaa, että näiden ihmisten tulisi pyrkiä 1, 2 - 1, 8 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä. Henkilölle, joka painaa 160 kiloa, se olisi 87-130 grammaa päivässä.
Painonpudotuksesta kiinnostuneet voivat myös lisätä proteiininsaantia. Obesity Facts -julkaisussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät enemmän proteiineja päivittäin, menettivät enemmän painoarvoaan kuuden kuukauden jakson lopussa kuin ne, jotka söivät vähemmän proteiineja.
: Terveellinen vegaaniruokavaliosuunnitelma
