Saatat jo tietää, että on tärkeää puuttua lämpenemisrutiiniin ennen sydänharjoittelua. Mutta tiesitkö, että sinun pitäisi myös lämmetä ennen venyttämistä? Näin varmistetaan, että saat suurimman tuoton sijoittelustasi aikaa ja vaivaa.
Miksi vaivautua venyttämiseen?
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelulaitoksen fyysiseen toimintaan liittyvät ohjeet keskittyvät sydänlihakseen ja voimaharjoitteluun syystä - nämä kaksi fyysisen kunnon komponenttia ovat kriittisen tärkeitä elinajan ja elämänlaadun kannalta. Mutta siellä on kolmas osa kuntoa, joustavuus , joka usein unohdetaan.
Amerikan liikuntaneuvosto tarjoaa luettelon syistä, miksi sinun tulisi venyttää. Niihin sisältyy pienempi loukkaantumisriski muiden harjoitusten aikana, parempi lihaksen toiminta, vähentynyt stressi, parempi liikealue, vähemmän kipua, parantunut verenkierto, vähemmän nivelten kulumista ja yleisesti parempi elämänlaatu.
Jos olet joskus yrittänyt päästä alas riittävän pitkälle sitoaksesi kengännauhat (tai nostaaksesi jalkasi tarpeeksi pitkälle samaa varten), tiedät jo, kuinka paljon yksinkertainen, toiminnallinen liikkumisvapaus voi vaikuttaa elämääsi. Suuren joustavuuden ansiosta myös oikean asennon ylläpitäminen on helpompaa ja tekee arjen liikkeistä, kuten astuessa yli asioita ja saavuttamalla keittiön tiskille tai korkealle hyllylle, paljon helpompaa.
Lämmittelyharjoitukset venyttelyyn
Aivan yksinkertaisin tapa lämmetä ennen venyttämistä on asettaa joustavuusharjoittelu normaalin harjoituksen loppuun. Tällä tavalla lihakset ovat jo lämpimiä ja valmiita menemään ilman mitään vaivaa.
Mutta jos haluat tehdä venyttelysi erillään muista harjoituksista, sinun tulisi ottaa aikaa lämmetä ennen kuin venytät. Tämä kirjaimellinen lämpenemisprosessi - lisäämällä verenkiertoa ja verenvirtausta ja nostamalla lihaskudoksen lämpötilaa - vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää venyttämiseen käytetyn ajan hyötyä.
Mayo-klinikka suosittelee esijännityksen lämmittämisen täyttämistä viidestä 10 minuuttiin kevyellä toiminnalla. Minkä tahansa aktiviteettisi valitsetkin lihakset, joita aiot venyttää; joten jos aiot venyttää alavartaloasi, lämpenemisesi voi olla yhtä helppoa kuin reipas kävely tai polku polkupyörällä.
Jos venytät ylävartaloasi, valitse jotain ylävartaloosalla. Esimerkkejä ovat aseiden pumppaaminen kävellessäsi, kevyt varjolaatikointi, kaltereenia ylävartaloosalla (kuten hyppyjakit ja burpees) tai liikkuvien ohjaustankojen käyttäminen elliptisessä kouluttajassa. Voit myös nostaa erittäin kevyitä painoja, kunhan pidät kehosi liikuttavana ja käytät painoja riittävän kevyinä, etteivät ne ole haaste kehollesi ollenkaan.
Minkä tyyppiset venyttelyt?
Kaksi yleisintä venytystapaa, joita kohtaat, ovat staattiset venytykset - kuten nojautuminen alas koskettamaan varpaitasi, pitämällä sitten sitä asentoa - ja dynaamiset venykset, kuten käsivarren ympyrät ja jalkakeinut.
Asiantuntijat ovat toisinaan erimielisiä siitä, mikä venytys on paras mihin käyttötarkoitukseen, mutta Yhdysvaltain liikuntaneuvosto kiteyttää yleisen konsensuksen: Käytä dynaamisia venytyksiä osana lämmittelyä ennen harjoituksia ja tee staattisia venyksiä harjoittelun jälkeen - tai ainakin Lämmittely - parantaa yleistä joustavuutta ja liikealuetta.
Jos teet staattisia venyksiä joustavuuden suhteen, noudata lukuisten asiantuntijaorganisaatioiden, kuten American Heart Associationin ja Mayon klinikan, antamia ohjeita: Venytä kohtaan lievää jännitystä (ei kipua) kärsivissä lihaksissa ja pidä sitten tätä asentoa 10–30 sekuntia, hengitä normaalisti. Älä pomppaa, mutta toista venytys kolme-viisi kertaa tietyssä istunnossa. Ja jos joku venytyksistäsi on yksipuolisia (vain yksi puoli kerrallaan), muista käyttää aikaa venyttää molemmat puolet.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, aivan kuten sinun pitäisi työskennellä kaikilla tärkeimmillä lihasryhmilläsi kunto-ohjelmasi voimaharjoittelujakson aikana, sinun tulee myös venyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi, ainakin muutaman ensimmäisen joustavuusharjoituksen aikana. Se antaa sinulle mahdollisuuden nähdä, mitkä lihakset ovat tarpeeksi tiukkoja tarvitsemaan lisäaikaa ja huomiota.
Yksinkertaiset venyttelyharjoitukset
Suurimpien lihasryhmien venyttämisen ei tarvitse tarkoittaa itsesi kääntämistä väärentäjäksi. Kun lämpenemisrutiini on valmis, kokeile tehdä näitä yksinkertaisia venyksiä nähdäksesi mitkä lihakset tuntevat olonsa kireiksi:
Siirrä 1: Rintaportin venytys
- Seiso avoimessa oviaukossa ja aseta molemmat käsivarret ovensijaa vasten.
- Nojaa eteenpäin varovasti, kunnes tunnet venytys rinnassa.
Siirrä 2: Tausta venytys
- Seiso keittiön tiskin, pöydän tai muun tukevan pinnan kanssa karkeasti lonkan tasolla.
- Aseta molemmat kädet tiskille tai pöydälle ja kävele lonkat taaksepäin, kunnes selkäsi on tasainen ja vaakasuora. Sinun pitäisi tuntea venytystä ylös ja alas selän sivuille.
- Nojaa takaisin lanteisiisi ja käännä tarvittaessa kädet peukkua tai kämmeniä ylöspäin nostaaksesi selkääsi.
Siirrä 3: Pysyvä Quad Stretch
- Seiso seinän, tuolin tai muun tukevan esineen vieressä, jota voit käyttää tasapainoon tarvittaessa.
- Taivuta oikeaa jalkaasi ja tartu jalkaasi sillä puolella oikealla kädellä.
- Pidä oikea polvi osoittamalla alaspäin ja lähellä vasenta jalkaa. Sinun pitäisi tuntea venytystä oikealta reiteen.
- Toista toisella puolella.
Siirrä 4: Pysyvä Hip Flexor-venytys
- Oletetaan jaettu asenne (oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin).
- Taivuta takimmaista (vasenta) jalkaa hiukan ja pudota painoa hiukan, kun työnnät lantion eteenpäin allasi. Tämän pitäisi tuottaa venytys vasempaan lonkkaasi.
- Jos joustavuutta täytyy kasvattaa, siirrä oikeaa jalkaa eteenpäin muutama tuuma ja yritä uudelleen.
- Toista toisella puolella.
Move 5: Pysyvä vasikan venytys
-
Seiso seinää kohti jaetussa asennossa -
oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin.
-
Taivuta etuosaa (oikeaa) jalkaa siten, että voit pudottaa painosi, kun pidät vasenta kantaasi lattialla. Käytä kättäsi seinällä tarvittaessa tukea.
-
Toista toisella puolella.
Siirrä 6: Istuva Hamstring-venytys
- Istu alas matolla lattialle, joogamatolle tai jopa sängylle.
- Laajenna oikea jalkasi suoraan edessäsi. Taivuta vasenta jalkaa ja työnnä se jalka oikean jalan sisäosaa vasten.
- Nojaa eteenpäin oikean jalan yli, kunnes tunnet jännitystä takaiskuihisi, pidä sitä sitten kiinni. Varmista, että pidät suoran selän ja saranan eteenpäin lonkista; älä istu eteenpäin.
- Toista toisella puolella.
Siirrä 7: Selän alaosa
- Makaa selällesi, polvet taipuneet ja jalat istutettuihin.
- Vedä oikea polvi varovasti rintaasi kohti ja pidä kiinni jännityspaikassa.
- Palauta oikea jalka lähtöasentoon ja nosta sitten vasen polvi ylöspäin rintaasi kohti.
- Tuo molemmat polvet rintaasi kohti kerrallaan ja halaa niitä itseäsi vastaan. (Jos alaselkäsi on joustava, voit siirtyä suoraan tähän.)
Move 8: Glute Stretch
Niin kauan kuin makaat, tämä venytys auttaa kohdistamaan gluteihin ja syviin lonkka rotaattoreihin.
- Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat istutettuina.
- Ylitä oikea jalkasi vasemman polven yli. Oikean polven tulisi osoittaa sivulle.
- Vedä vasen jalka varovasti rintaasi kohti, tuomalla oikea jalka sen mukana.
- Pidä jousta jännityskohdassa ja toista sitten toisella puolella.
