Vaikka jotkut miehet valittavat litteistä tai olemattomista peput, toiset saattavat sanoa: "Ole varovainen mitä haluat." Miehet, joilla on veistetyt, tiukka takapää, kiinnittävät ihailijoiden huomion, mutta rasvan peittämät pakarat tekevät päinvastoin.
Kukaan harjoitus ei kohdista takapuolenasi rasvan menetykseen suoraan, mutta tietyt strategiat auttavat sinua menettämään rasvan kokonaan - ja osa siitä rasvasta katoaa takapuolelta. Kärsivällisyys, älykkäät ruokailutottumukset ja pieni potku harjoituksissa ovat mitä miehen tarvitsee menettää glute-rasvaa.
Miksi pisteharjoittelu ei ole mahdollista
Vaikka olisi kiva osoittaa ongelma-alueillesi ja nimetä ne rasvan menetyspyrkimyksesi vastaanottajaksi, se ei vain ole mahdollista. Jokaisella keholla on tietty tapa saada painoa ja laihtua, mikä määräytyy hormonien, geenien ja tapojen mukaan. Voit sitoutua strategioihin, jotka auttavat sinua menettämään rasvaa, paitsi painon - joka sisältää lihakset ja rasva - sijaan, mutta mistä menetät rasvan, on suurelta osin kehosi vastuulla.
Kun menetät rasvaa, lisää samanaikaisesti lihaksia lihaskohtiisi, jolloin muodostat tiukan, pyöristetyn takaosan, joka täyttää farkut ja antaa sinulle mahdollisuuden harjoitella tulevia harjoituksia.
: Rasvatappion 7 periaatetta
Syö älykäs
Rasvan menetys ei ole mahdollista ilman ruokavalion muutoksia. Ensinnäkin, varmista, ettet ylensyö ja ota enemmän kaloreita kuin poltät. Rasvan menetys johtuu yleensä, kun luot kalorien alijäämän. Vaikka runsaasti aineenvaihduntatekijöitä tulee pelaamaan puhuttaessa rasvan menetystä, voit yleensä menettää noin 1 punta, kun poltat 3500 kaloria enemmän kuin kulutat.
Pienennä kalorien kulutusta pitämällä kiinni älykkääistä annoksista. Täytä korkeintaan ateriat lautasella puolivälissä värikkäillä, vesisillä vihanneksilla ja sitten neljäsosa kussakin täysjyvätuotteella tai älykkäällä tärkkelyksellä, kuten bataatit tai talvispirakka, ja vähärasvaisella proteiinilla, kuten kananrinta tai leikattu pihvi. Lisää peukalon kokoinen annos terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai avokadoa, ja saat terveellisen aterian, joka tukee rasvanpudotussuunnitelmaa.
Kun keskityt näihin terveellisiin aterioihin, leikkaa ruoat, jotka sabotoivat rasvan menetyssuunnitelmasi. Näitä ovat puhdistetut jyvät - mukaan lukien valkoinen leipä ja valkoinen riisi - ja lisätyt sokerit. Sokerijuomia, alkoholia ja paistettuja ruokia on muita vältettäviä ruokia.
Nosta harjoituksesi
Sydän, etenkin korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu, on kulmakivi glute-rasvan menetysohjelmassa. Journal of Obesity -julkaisussa vuonna 2011 julkaistu tutkimus osoitti, että HIIT käynnistää kehossasi erityiset mekanismit, jotka helpottavat rasvanpolttoa. Lisäetuna? HIIT vie vähemmän aikaa kuin vakaan tilan, kohtalaisen intensiteetin harjoittelu.
HIIT: n idea on yksinkertainen. Voit vuorotella kovista, intensiivisistä töistä lempeämmin, jotta mukulaatte yhdessä 20–40 minuutin harjoituksen. Noiden voimakkaiden otteluiden aikana yrität tehdä kaikkensa. HIIT ei ole helppoa, mutta se on tehokasta. Esimerkiksi rutiininäyte voi koskea juoksumattoa.
Kuinka tehdä se: Lämmitä 5-10 minuuttia ja suorita sitten 10 seuraavaa 10 kierrosta: 1 minuutin juokseminen nopeimmassa tahdissa, jonka voit ylläpitää vuorotellen yhden minuutin kävelyllä. Jäähtyä ja yrityksesi on tehty.
Tavoitteena on kaksi tai kolme HIIT-harjoitusta viikossa. Suorita useimmissa päivissä vakaan tilan kardioharjoittelu kalorien polttamiseksi. Hyvä puskua rakentava sydän käsittää askelmyllyn tai vaellus kaltevan juoksumaton.
Veistä vähärasvaista lihasta
Kattava voimaharjoitteluohjelma rakentaa laihaa lihasta, mikä tekee koko vartalostasi näyttävämmän kapeammalta ja pehmentyneeltä - pakarat mukaan lukien. Korkeampi, tehokkaampi aineenvaihdunta on toinen lisäetu lisäämällä kehon lihaksen osuutta. Tämä tarkoittaa, että sinun on helpompaa menettää rasvaa ja pitää se pois.
Takakappaleesi rasvat, jotka peittävät takapuolesi lihakset, saattavat olla painopisteesi, mutta hyödyt koko kehon lähestymistapasta lihastasi lisäävistä harjoituksista. Harjoita selkääsi, rintaasi, abs, käsivarsiasi, hartioita ja jalat. Varsinkin puskellesi tehokkaita lihasten rakennusharjoituksia ovat:
- Walking Lunges
Nämä harjoitukset vahvistavat ja rakentavat muotoa lihas lihaksissasi. Ne eivät tee sinusta menettää rasvaa pakaraasi, mutta niiden luoma lihakset paljastuu muutaman kuukauden kuluttua syömällä oikein, suorittamalla sydän ja nostamalla painoja. Rasvan menetys vie kuitenkin aikaa. Kohtuullinen, kestävä menetysaste on noin 1-2 puntaa viikossa.
: 17 harjoitusta bootysi sävyttämiseen ja muokkaamiseen
