Kun on kyse abs-tehtävän työskentelystä, sinun on erotettava jokainen osa (ylempi, alempi ja vino) saadaksesi parhaat tulokset harjoituksistasi. Yläosa abs muodostaa pitkän osan lihaksen nauhasta, joka tunnetaan nimellä rectus abdominis. Voit työskennellä tehokkaasti tällä alueella suorittamalla useita keskeisiä harjoituksia. Tärkeintä on muistaa, että laatu on tärkeämpää kuin määrä.
Vaihe 1
Suorita lankkujoukko ilman liikettä. Makaa alaspäin maassa kädet suoraan hartioiden alle ja varpaat lonkan leveydellä toisistaan takana. Työnnä vartalo ylös ja ojenna käsivarresi kokonaan. Nosta lantiosi ilmassa supistamalla abs-osaasi. Pysäytä, kun muodostat suoran linjan korkoiltasi harteille. Pidä 30–45 sekuntia. Lepo ja toista kolme tai neljä kertaa.
Vaihe 2
Purista abs ja makaa kuvapuoli ylöspäin tukevaan palloon. Oletetaan, että polvet ovat taipuneet ja jalat ovat tasaisesti lattialla. Aseta kädet korvien viereen ja nosta päätä ja hartioita hiukan irti pallasta. Nosta vartaloasi ylöspäin ja hieman eteenpäin tekemällä ylemmäs abs. Pidä sekunnin ajan, laske itsesi alas ja toista. Suorita 15 - 20 toistoa ja 3 - 4 sarjaa.
Vaihe 3
Makaa kuvapuoli ylöspäin maahan tehdäksesi lonkkanostimia. Suorista jalat ja nosta ne ylös ilmaan niin, että kehosi muodostaa 90 asteen kulman. Aseta kädet sivuillesi ja nosta lantiosi maasta työntämällä jalat kohti kattoa ja takaisin pienessä kulmassa. Purista voimakkaasti ja laske hitaasti lantiosi takaisin alas ja toista 15 - 20 kertaa. Suorita kolme tai neljä sarjaa.
Vaihe 4
Siirrä käsiä ja jalkoja pyöräilyliikkeellä tehdäksesi polkupyöräilyjä. Nämä harjoitukset korostavat ylempää abs, ala-abs ja vinot kaikki kerralla. Makaudu ylöspäin jalat nostettuna, polvet taivutettu 90 astetta ja paistavat lattian suuntaisesti. Tuo vasen kyynärpää ja oikea polvi toisiaan kohti suoristamalla vasen jalkasi. Käännä siirto taaksepäin ja vie oikea kyynärpää ja vasen polvi toisiaan kohti samalla kun ojennat oikeaa jalkaa. Jatka edestakaisin sarjaa 15 - 20 toistoa. Tee kolme tai neljä sarjaa.
Kärki
Suorita harjoituksesi kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä.
