Naiset pystyvät lisäämään lihasmassaa merkittävästi osallistumalla aggressiiviseen painoharjoitteluohjelmaan ja syömällä oikein. Painonnosto on suunniteltava lihasten rakentamiseen, ja on kiinnitettävä huomiota sopivien syömisvalintojen tekemiseen. Lihasten rakentaminen lisää naisen metaboliaa, mikä tarkoittaa, että he polttavat enemmän kaloreita koko päivän ajan. Asianmukaisella koulutuksella ja syömisellä nainen voi rakentaa jopa puoli kiloa lihasta viikossa.
Lihasvoitto
Lihasmassan kasvu tai hypertrofia on seurausta jatkuvasta osallistumisesta tiettyyn painoharjoitteluohjelmaan. Kun ylikuormitat ja hajotat lihassolujasi painoharjoittelulla, harjoitusistuntojen välisten lepoaikojen aikana kehosi reagoi uusiutumalla suurennetulla koossa.
Hormonaaliset erot
Naiset eivät saavuta lihasmassaa yhtä nopeasti kuin miehet, koska heillä ei ole samantasoisia lihaksia rakentavia hormoneja, kuten testosteronia ja kasvuhormonia. Hormonitasojen on kuitenkin osoitettu nousevan, kun naiset harjoittavat säännöllisesti lihaksen kasvattamiseen tarkoitettua ohjelmaa. Naisilla on edelleen osoitettu merkittävää lihasmassan nousua, ja Yhdysvaltojen liikuntaneuvosto toteaa, että naiset näkevät lihasvoiman lisääntyvän noin 20–40 prosenttia muutaman kuukauden painoharjoituksen jälkeen.
koulutus
Sukupuolten välillä ei ole eroa harjoitettaessa lihasten liikakasvua. Lihasmassan rakentamiseksi tarvitaan usein harjoitteluohjelmaa, joka koostuu pienemmistä painoista, suuremmasta tilavuudesta ja lyhyemmistä lepoajoista. Lihasten liikakasvun yleinen harjoitustila on nostaa kolme päivää viikossa jokaisen harjoittelun suorittaessa kolmesta neljään kahdeksantoista -12 toistojaksoon yhdellä ja kolmella minuutilla lepoa sarjojen ja harjoitusten välillä.
Ravitsemukselliset näkökohdat
Lihasten rakentamiseksi sinun on annettava kehollesi enemmän kaloreita ruoan kautta kuin polttat koko päivän. Joseph Chromiak, Kansallisesta voima- ja hoitolaiteyhdistyksestä, ehdottaa kulutuksen lisäämistä 250 kalorilla päivässä tyypillisen kalorikulutuksesi yläpuolelle. Proteiini on tärkeä proteiinisynteesiä ja lisääntynyttä lihasmassaa varten, ja Chromiak suosittelee saamaan 0, 65–0, 80 grammaa proteiinia kiloa kohden, joka painotat päivittäin. Syötä ateria, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja heti painonnostoharjoituksen jälkeen.
nopeus
Agressiivisella harjoitusohjelmalla ja lihaksen polttoaineellasi tavallisesti lihaksen kasvu on 1/2 paunaa viikossa. Vaikka hormonaaliset rajoitukset voivat vaikuttaa tähän naisten absoluuttisen lihasvoiton määrään, "Women In Sport" -kirjailijan Barbara Drinkwaterin kirjoittaja toteaa, että naiset pystyvät lisäämään suhteellista voimaansa yhtä nopeasti kuin miehet.
