Rinta- ja käsivarren lihakset voivat parantaa tapaa, jolla näytät, tunnet ja suoritat toimintaa, joka vaatii ylävartalon voimaa ja kestävyyttä. Suorita kattava painoharjoittelu, joka kohdistuu rinta-, hartia-, hauislihas- ja trivapsilihasryhmiin vähintään kaksi päivää viikossa. Aloita jokainen harjoitus viidestä 10 minuuttiin kestävällä lämpimällä lämmittelyllä, joka sisältää jonkinlaista sydän- ja verisuonitoimintaa, jota seuraavat dynaamiset ja staattiset venytys rinnassa ja käsissä.
rinta
Rintakehäsi lihakset, joita kutsutaan rintakehäksi, vetävät kädet ja hartiat vartaloesi etuosan yli. Litteä tanko- tai käsipainopenkki painaa ääntä ja vahvistaa koko rintaasi. Käsipainot ja kaapeliristin auttavat määrittelemään rintakehäsi lihaksia. Käytä painoa, jonka avulla voit suorittaa kaksi tai kolme sarjaa jokaista harjoitusta varten kahdeksasta 12 toistoon. Nämä harjoitukset toimivat myös hartioillasi ja käsivarressa, ja ne tulisi suorittaa ennen muita harjoituksia.
olkapäät
Kummassakin hartiossasi on lihasryhmä, nimeltään deltoids, jonka avulla voit nostaa ja kiertää käsiäsi eri asennoissa. Ensin on suoritettava yläpuolella olevat tanko- tai käsipainot. Sivuttainen ja etuosa käsipainot nousevat ovat eristysharjoitukset, jotka muovaavat hartioita. Suorat rivit ja käsipainot olkapäät saattavat auttaa säätämään hartioita ja selän yläosaa. Suorita kaksi tai kolme sarjaa vähintään kolmesta näistä harjoituksista kahdeksan tai useamman toiston ajan.
Hauislihas
Käsivarsisi edessä olevaa lihasta kutsutaan hauislihakseksi. Sen avulla voit nostaa ja käpertyä käsivarressa. Hauislihaskiharat, tavanomainen käsivarren sovitusharjoitus, voidaan suorittaa käyttämällä tankoa, käsipainoa tai konetta. Kokeile kiharamuotoja käyttämällä ala- tai vasarakahvaa, kun kämmenet kääntyvät sisäänpäin seisovaan, istuvaan tai kaltevaan asentoon. Valitse kaksi tai kolme harjoitusta ja suorita kaksi tai kolme sarjaa vähintään kahdeksan toistoa varten.
ojentaja
Käsivarren takaosa, tricepsit, toimii vastapäätä hauislihaa ja laajentaa kättäsi. Makaavat tricepsipidennykset voidaan suorittaa penkillä tanko tai käsipainot. Yhden käsivarren pidennykset tai tricepsin lyönnit käsipainoilla voivat myös vahvistaa käsivarsien takaosaa. Tricepsin push-downs- tai close grip-pushups ovat tehokkaita edistyneitä harjoituksia. Suorita kaikki kaksi tai kolme näistä harjoituksista kahdeksan tai useamman toiston ajan.
näkökohdat
Suorita rinnassa ja käsivarsissa harjoitteluharjoituksia peräkkäisinä päivinä, jotta lihakset voivat elpyä. Vaihda rutiiniasi lisäämällä painoa tai toistojen määrää tai kokeilemalla uusia harjoituksia. Jos haluat nähdä paremman sävyn rinnassa ja käsissä, sinun tulisi sisällyttää sydäntoimintaa harjoitteluisi vähintään kolme päivää viikossa, jotta kehon polttaa ylimääräistä rasvaa. Juota vettä ja syö terveellisesti polttaaksesi kehoasi liikuntaa varten.
