Avokadot, joita joskus kutsutaan myös avokadon päärynöiksi, ovat ravintoaineita tiheitä, runsaasti rasvaisia hedelmiä, joissa on erittäin vähän sokeria. Avokadon päärynän glykeeminen kuormitus ja glykeeminen indeksi ovat siten alhaisemmat kuin monissa muissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Tämä tekee avokadoista ihanteellisen ruoan ihmisille, joilla on metabolinen ongelma.
Avokadoravinteiden tosiasiat ja edut
Harvard Health Publishing määrittelee elintarvikkeiden glykeemiset indeksiarvot merkkinä siitä, kuinka paljon ruoka vaikuttaa kehon verensokeripitoisuuksiin. Journal of Ethnic Foods -tapahtumassa kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan avokadon glykeeminen indeksi on noin 40. Avokadon GI-arvo johtuu osittain näiden hedelmien makroravinnepitoisuudesta.
USDA: n mukaan 100 grammassa (3, 5 unssia) Hass-avokadoa on 200 kaloria, 16, 7 grammaa rasvaa (3, 3 grammaa tulee tyydyttyneestä rasvasta) ja 3, 3 grammaa proteiinia. Jokaisessa 100 grammassa avokadoa on myös 10 grammaa hiilihydraatteja, 6, 7 grammaa, jotka ovat peräisin ravintokuiduista.
Tietysti on olemassa erityyppisiä avokadoja. Avokadoasi makroravinteet voivat vaihdella tarkan tyypin mukaan, jonka valitset kuluttaa. Esimerkiksi Kalifornian ja Floridan avokadot voivat olla melko erilaisia.
Avokadoissa on myös runsaasti erilaisia vitamiineja ja mineraaleja. USDA: n mukaan 100 grammaa avokadoa tarjoaa sinulle:
- 10 prosenttia kaliumin päiväarvosta (DV)
- 6 prosenttia DV: stä mangaania
- 7 prosenttia DV: n magnesiumista
- 6 prosenttia DV: n sinkistä
- 21 prosenttia DV: stä kuparia
- 6 prosenttia DV: stä B1-vitamiinia (tiamiini)
- 11 prosenttia DV: stä B3-vitamiinia (niasiini)
- 28 prosenttia DV: stä B5-vitamiinia varten
- 15 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
- 20 prosenttia DV: stä B9-vitamiinille (folaatti)
- 11 prosenttia DV: stä C-vitamiinia
- 14 prosenttia DV: stä E-vitamiinia varten
- 18 prosenttia DV: stä K-vitamiinia varten
Avokadosta löytyy myös pieniä määriä muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten A-vitamiini, C-vitamiini, seleeni, rauta ja kalsium.
Avokadon glykeeminen indeksi
Mayo-klinikan mukaan glykeemiset indeksiarvot jaetaan tyypillisesti kolmeen pääluokkaan: matala, keskitaso ja korkea GI-arvot. Matalan GI-arvon omaavien elintarvikkeiden arvot ovat 55 tai vähemmän, keskipitkällä GI-elintarvikkeiden arvot ovat välillä 56–69 ja korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden arvot ovat vähintään 70.
Avokadon GI-arvo 40 tarkoittaa, että se kuuluu alhaiseen luokkaan. Toukokuussa 2013 julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition julkaistun artikkelin mukaan avokadon päärynän glykeemisen kuormituksen ja glykeemisen indeksin arvioidaan olevan noin nolla. Tämä johtuu siitä, että avokadossa on hyvin vähän sokereita (puolet Hass-avokadosta on vain 0, 2 grammaa sokeria).
Avokadon ensisijaisen sokerin, D-mannuheptalose, uskotaan toimivan enemmän hyödyllisen fytokemiallisen kuin sokeri. Itse asiassa tämä arvostelu jopa kertoi, että D-mannuheptalose ajatteli tukevan painonhallintaa ja säätelevän verensokeritasoja.
Marraskuussa 2013 Nutrition Journal julkaisi pienen, 26 henkeä koskevan tutkimuksen tulokset, jotka myös tukevat näitä havaintoja. Kokeilussa osallistujien havaittiin kokenut kylläisyyttä lisääntymisen jälkeen syödessään puoli avokadoa lounaallaan.
Puoli avokadon sisällyttäminen näiden osallistujien aterioihin auttoi estämään verensokerin piikit. Se auttoi jopa vähentämään verensokeripitoisuutta tunneina aterian jälkeen. Viime kädessä avokadon GI-arvo ja nämä mahdolliset terveyshyödyt tarkoittavat, että tämän hedelmän kulutus voi olla erityisen hyödyllistä diabeetikoille sekä muille ihmisille, joilla on metabolisia ongelmia.
