Vaikka ummetus on erilainen kaikille, sitä kuvataan yleensä harvinaisiksi suoliston liikkeiksi. Hitaasti kulkeva ummetus on tila, jonka aiheuttavat paksusuoleen suuntautuneiden hermojen poikkeavuudet, mikä johtaa ruuansulatuksen lihaksen koordinaation heikentymiseen. Hitaasti kulkevalla ummetuksella kärsivillä ihmisillä on kaksi tai vähemmän suolen liikkeitä viikossa, sanoivat "Clinics in Colon and Rectal Surgery" julkaistun vuoden 2008 artikkelin tekijät. Korkeakuituista ruokavaliota suositellaan osana hoitosuunnitelmaa ihmisille, joilla on hidas ummetus, mutta ota yhteys lääkäriisi ennen muutosten tekemistä ruokavalioon.
Kuinka paljon kuitua
Yleisesti ottaen yritä syödä 25–30 grammaa kuitua päivässä, kun sinulla on hidas ummetus, neuvoo Drs. Jared C. Frattini ja Juan J. Nogueras Floridan Cleveland-klinikasta. Kuitutarpeet vaihtelevat kuitenkin sukupuolen ja iän mukaan. Naiset tarvitsevat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa kuitua päivässä. Ikääntyessäsi kuitutarpeesi vähenevät. Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat 21 grammaa kuitua päivässä ja yli 50-vuotiaat miehet 30 grammaa kuitua. Kun lisäät kuitumäärää ruokavaliossasi, tee se muutaman viikon kuluessa ummetuksen pahenemisen estämiseksi.
Ruoan kuitulähteet
Kuitua löytyy monista erityyppisistä ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pavut, kokonaiset jyvät, pähkinät ja siemenet. Elintarvikkeisiin, joissa on 4 tai enemmän grammaa kuitua annosta kohti, kuuluvat munuaiset pavut, linssit, vadelmat, runsaasti kuitua sisältävät viljat, artisokit ja leivotut talvimaiset hubbard-kurpitsa. Elintarvikkeisiin, joissa on 1-3 grammaa kuitua annosta kohden, ovat täysjyväleipä ja keksejä, omenat, appelsiinit, kirsikat, päärynät, luumut, porkkanat, parsakaali, kukkakaali, pinaatti, popcorn, mantelit ja maapähkinät.
Nesteet ja kuidut
Kun lisäät kuitua ruokavalioosi kunnosi parantamiseksi, on tärkeää, että juot paljon nestettä. Neste auttaa kehoasi hallitsemaan ylimääräisiä kuituja ja estämään lisää epämukavuuksia. Tarvitsemasi neste määrä riippuu iästä, sukupuolesta, aktiivisuudesta ja ilmastosta. Iowa State University Extension and Outreachin mukaan sinun tulee pyrkiä ainakin 8 kuppiin, mutta saatat tarvita jopa 15 kuppia. Veden lisäksi muihin nesteisiin sisältyy makeuttamaton tee tai kahvi, 100-prosenttinen hedelmämehu ja vähän natriumliuosta sisältävä lieme. Runsaasti vettä sisältävät hedelmät ja vihannekset, kuten vesimeloni ja kurkut, voivat myös auttaa sinua vastaamaan nesteesi tarpeisiin.
Kuidun lisääminen aterioihisi
Syö aamiaisena leipää tai viljaa, joissa ensimmäiseksi ainesosaksi luetaan täysjyvä ja sisältävät tuoreita hedelmiä mehun sijaan saadaksesi enemmän kuitua. Lisää papuja keittoon tai salaattiin lounaalla. Tee illalliselle vihannekset aterioiden painopisteeksi ja lisää täysjyvätärkkelystä, kuten ruskea riisi tai quinoa lisäkuitua varten. Välipala hedelmille, täysjyväkekseille, popcornille tai kuivatulle hedelmä- ja pähkinäseokselle lisäämään kuidun saantia ja parantamaan suoliston toimintaa.
