Jokaisen loma-toivomuslistalla: litteä vatsa. Vaikka rasvan menetys on erittäin valitettavaa, sitä ei tule lahjapussiin tai -laatikkoon. Sinun on työskenneltävä sen puolesta, harjoittamalla säännöllisesti ja syömällä terveellistä ruokavaliota. Alemman vatsan rasvan polttaminen maksaa kuitenkin paljon, mikä ei vain paranna ulkonäköäsi, vaan myös vähentää sairausriskiä.
Kärki
Ainoa tapa menettää vatsan rasvaa on säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio.
Vatsarasvan perusteet
Vatsarasva ei ole kuin rasva muilla kehosi alueilla. Sellainen rasva, joka on lantion ja olkavarsien ympärillä, on ihonalainen rasva, minkä tyyppinen voit "puristaa tuuman". Vatsarasva voi olla yhdistelmä ihonalaista rasvaa ja muun tyyppistä rasvaa, nimeltään viskeraalinen rasva.
Viskeraalinen rasva istuu syvällä vatsaontelossa ja ympäröi elimiä. Vaikka tarvitset vähän sisäelinten rasvaa pehmusteeksi, liian suuri osa tästä rasvasta on vaarallista. Se on lähellä portaalisuonia, joka vastaa veren kuljettamisesta suolistasi maksaan, ja se voi vapauttaa aineita, kuten vapaita rasvahappoja, jotka voivat kulkeutua maksaan ja lisätä kolesterolin tuotantoa. Korkea kolesteroli lisää sydänsairauksien riskiä.
Hyvä uutinen on, että Harvard Health Publishing -lehden mukaan voit polttaa sisäelinrasvaa samalla tavalla kuin ihonalainen rasva.
Polta alavatsarasva
Rasva on varastoitu kaloreita. Olipa kyse reidestä, käsivarresta tai vatsasta, se on merkki siitä, että olet ottanut liian paljon kaloreita etkä kuluta tarpeeksi - tunnetaan myös nimellä kalorien ylijäämä.
Jos haluat menettää vatsan rasvaa, sinun on käännettävä pöytiä ja aloitettava vähemmän kalorien kulutus kuin poltat päivittäin. Tämä johtaa kalorien alijäämään. Vaikka rasvan menetys on monimutkaista ja siihen liittyy monia muita tekijöitä, kuten genetiikka, et voi menettää rasvaa ilman tätä alijäämää.
Luo kalorivaje
Mayon klinikan mukaan, jos luot kalorien alijäämän 500–1 000 kaloria päivässä, voit menettää noin 1–2 kiloa rasvaa viikossa. Helpoin tapa luoda tämä alijäämä on sekä vähentää kalorien kulutusta että lisätä aktiivisuustasoa.
Ensin selvittää päivittäiset kaloritarpeesi painon ylläpitämiseksi ja sitten voit selvittää painonpudotuksen tavoitetason kalorimäärän . Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan keskimäärin kohtalaisen aktiivinen mies, ikä 26–45-vuotiaita, tarvitsee 2600 kaloria päivässä. Painonpudotusta varten hän tarvitsee 1 600 - 2 100 kaloria päivässä.
Pidä mielessä, että painonlasku- ja kaloritarpeet ovat vain arvio väestölle. Painonpudotus ei ole siisti yhtälö - se eroaa henkilöittäin. Se ei ole lineaarista, eli voit laihtua ensin nopeasti, mutta sitten hitaammin jonkin ajan kuluttua. Joten yritä olla keskittymättä liikaa asteikkoihin, vaan enemmän terveisiin tapoihin, joita tarvitaan alemman vatsarasvan polttamiseen.
Ruoat, jotka ravitsevat rasvaa
Tietyt ruokavaliosi ruoat ja juomat voivat vaikuttaa suoraan vatsarasvaasi. Hiivat ja muut makeutetut juomat ovat ensisijainen syyllinen. The Journal of Nutrition -lehden 2014 poikkileikkausanalyysin mukaan miehillä ja naisilla, jotka joivat säännöllisesti sokerilla makeutettuja juomia, oli 10 prosenttia enemmän sisäelinten rasvaa kuin niillä, jotka eivät kuluttaneet sokerijuomia.
Sokeripitoiset ruuat eivät myöskään tee vatsarasvaa mitään suosiota. Minkä tahansa muodon sokeri ei tarjoa ravitsemuksellista hyötyä ja paljon kaloreita. Jos kulutat suuren määrän sokeria, kuten monet amerikkalaiset tekevät, yksinkertaisesti sokerin leikkaaminen ruokavaliosta voi saada sinut tavoitekalorivajeesi ilman liikuntaa (vaikka sinun pitäisi ehdottomasti silti harjoittaa).
Lisäksi paistetut, rasvaiset, pikaruoat, välipalat, puhdistetut viljatuotteet, makeutetut vilja- ja granolabaarit sekä maustetut jogurtit ovat myös esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti kaloreita ja joilla on vähän ravitsemuksellisia hyötyjä.
Kärki
Voitko vain menettää vatsarasvan? Ei. Sinun täytyy menettää kehon kokonaisrasva, joista osa tulee vatsastasi.
Ruoat, jotka polttavat vatsarasvaa
Olet ehkä lukenut, että tietyt elintarvikkeet - kuten avokadot ja munat - voivat rohkaista kehoa polttamaan enemmän vatsarasvaa, erityisesti. Se ei ole totta. Nämä elintarvikkeet ovat kuitenkin terveellisiä ja ravinnepitoisia, ja ne tarjoavat erityisiä ravintoaineita, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa.
Kuitu ja proteiini ovat kaksi tärkeintä ravintoainetta laihtumiseen. Kuidut, osa kasvisruokaa, joita elimistösi ei pysty sulattamaan, auttaa sinua täyttämään ja hidastamaan vatsan tyhjentymistä, jotta voit tuntea olosi täynnä ja pysyä täynnä vähemmän kaloreita. Terveellisiä kuitulähteitä ovat hedelmät, vihannekset ja täysjyvät.
Vuoden 2014 artikkelissa Nutrition & Metabolism, proteiini voi edistää kylläisyyttä osoittavien hormonien vapautumista ja lisätä aineenvaihduntaa. Hyviä proteiinivalintoja ovat kevyen lihan kana, kala, munat ja pavut.
Kuinka paljon tarvitset
Vuonna 2018 tehdyssä ravitsemustutkimuksessa lihavia aikuisia, joille kehotettiin lisäämään kuidunsaantiaan 35 grammaan päivässä ja proteiininsaannistaan 0, 8 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä, pystyivät vähentämään kalorien saantia ja laihduttamaan jopa vaikka he eivät rajoittaneet aktiivisesti kaloreitaan.
Nämä tavoitteet ovat melkein yhdenmukaisia Kansallisen lääketieteen akatemian ruokavalion vertailun saannin (DRI) kanssa väestölle; Naisten kuidun DRI on kuitenkin vain 25 grammaa päivässä, joten naisten tulisi pyrkiä kasvattamaan kuitumääräänsä enemmän.
Lisäksi voi olla lisäetua proteiinin saannin lisäämisestä DRI: n yläpuolelle. American Journal of Clinical Nutrition -lehden 2015 meta-analyysin mukaan tiedot viittaavat siihen, että proteiinin saannin välillä 1, 2 - 1, 6 grammaa painokiloa kohti päivässä voi olla enemmän vaikutusta painoon.
Liikuntayhtälö
Kyllä, on mahdollista polttaa vatsarasvaa pelkästään vähentämällä kalorimäärääsi eikä harjoittamalla, mutta se on paljon vaikeampaa - ja useimmat ihmiset eivät pysty ylläpitämään sitä. Lisäksi liikunta on hyvä fyysiselle ja henkiselle terveydellesi.
Joten minkälaista harjoitusta sinun pitäisi tehdä? Paras vastaus tähän on kaikenlainen harjoittelu, josta nautit. Tehokkain liikuntamuoto alemman rasvan polttamiseksi on mikä tahansa tyyppi, jota teet säännöllisesti . Olipa se uinti, pyöräily, tanssi, juoksu, vaellus tai voimajooga, jos pidät siitä, tee se - ja tee se usein.
Kärki
Unohda loputon ryppyjä - ne eivät tee mitään polttaa vatsarasvaa. Ne vahvistavat kuitenkin vatsalihaksia, jotka voit nähdä, kun poltat vatsan alarasvaa.
Cardio + voimaharjoittelu
Ainoa varoitus on, että viikoittaiseen rutiinisi tulisi sisältää sekä aerobinen harjoittelu että voimaharjoittelu. Aerobinen liikunta polttaa kaloreita samalla kun teet sitä, mutta voimaharjoittelu kasvattaa vähärasvaista lihasmassaa, mikä lisää lepäävää aineenvaihduntaa, joten kehosi polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan. Ne ovat voittava yhdistelmä vatsan rasvan polttamiseen.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan aikuisten tulisi saada joka viikko vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, tai 75 minuuttia voimakasta aerobista harjoittelua, kuten juoksua. Mutta vielä enemmän vatsarasvaa polttavia etuja varten sinun tulisi pyrkiä 300 minuuttiin keskisuurten intensiteettien tai 150 minuutin voimakkaan sydänviikoon viikossa.
Lisäksi fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat vahvuusharjoittelua kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi kahdesti viikossa. Teet sitten painon harjoituksia kotona tai käyn kuntosalilla, tee harjoituksia, jotka kohdistuvat rintaan, hartioihin, selkään, käsivarsiin, ytimeen ja jaloihin. Keskity liikkeisiin, kuten kyykky, lunges, pushups, pull-ups ja rivit - yhdistelmäharjoitukset, jotka toimivat useita lihasryhmiä kerralla. Nämä antavat sinulle enemmän bang for buck ja auttaa sinua saamaan enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa.
