Kuinka painotat
Painonnousutulokset, kun kulutat enemmän kaloreita kuin poltat. Punta vastaa 3500 kaloria, joten jos lisäät 250 - 500 kaloria päivässä, voit lisätä puolikkaan kokonaisen puntaan viikossa. Ihmisille, jotka ovat toipumassa sairaudesta, kuten tuhlaavasta sairaudesta tai traumasta, rasvan lisääntyminen saattaa olla tervetullutta. Niille, jotka haluavat lihoa parantaa urheilun suorituskykyä, energiaa ja ulkonäköä, lihakset ovat parempia kudoksia. Jos et harjoita painoa painettaessasi, etenkin voimaharjoituksen yhteydessä, kaksi kolmasosaa jokaisesta saavutetusta punnasta on rasvaa. Keskustele lääkärisi kanssa henkilökohtaisista painonnousutavoitteistasi.
Tapoja lisätä kaloreita terveellisesti
Voit lisätä painoa valitsemalla kaloreita ravitsevasti tiheistä ruokia. Lisää tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten bataattien ja maissin, ja hedelmien annosta aterioiden yhteydessä. Vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältävät proteiinit, mukaan lukien vähärasvainen pihvi, sian sisäfilee, lohi, kuivatut pavut, munat ja siipikarja, auttavat myös lisäämään terveellisiä kaloreita. Lisäproteiinien kalorit ovat erityisen hyödyllisiä, jos yrität aktiivisesti rakentaa lihaksia. Koko jyvät tarjoavat sinulle enemmän ravintoaineita kuin puhdistetut jyvät. Vaihtoehdot, kuten quinoa, ohra ja ruskea riisi, tarjoavat kuitua, B-vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien sinkki ja mangaani.
Liian paljon tyydyttyneitä rasvoja voi vaarantaa terveytesi, mutta tyydyttymättömät rasvat ovat keskittynyt kalorilähde, jotka tukevat kehon tervettä toimintaa. Löydä tämäntyyppinen rasva pähkinöistä, siemenistä, avokadoista, rasvaisesta kalasta ja oliiviöljystä.
Ruokavalion suunnittelu painon nousuun
Enemmän syöminen aterioilla on yksi strategia painon saamiseksi. Pientä välipaloja suunnittelemalla aterioiden välillä voidaan myös varmistaa, ettet ylitä 2–4 tuntia pidempään ottamatta kaloreita. Banaanista, marjoista ja jogurtista valmistettu smoothie, hummus täysjyväkekseillä ja maapähkinävoi voileipä täysjyväleipää ovat terveellisiä, korkeakalorisia vaihtoehtoja. Voit vaihtoehtoisesti tehdä välipaloja helposti tarttumaan ja menemään. Pakkaa kourallinen trail-sekoitusta, sekoitettuja pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä baggieen kannettavaksi reppuasi, kukkaroosi tai salkkuasi. Esimerkiksi mantelien 1/2 kupillinen annos tarjoaa 410 kaloria; 1 kuppi kuivattuja aprikoosipuolikkaita, 300 kaloria; ja 1/2 kuppia hummusa on noin 200 kaloria.
Vain muutama tweaks lisää kaloreita aterioihin. Koko kuivattu maitojauhe sisältää 159 kaloria per 1/4 kuppia; sekoita se nestemäiseen maitoon, smoothiet tai vuoat. Ripottele unssi juustoa munien tai vihannesten päälle tai lisää siivu voileipälle lisää 114 kaloria. Nosta ruskean riisin tarjoilua lounaalla tai illallisella yhdellä kupilla, niin saat vielä 216 kaloria päivässä.
Jotkut harjoitukset auttavat painonnousussa
Voimaharjoittelu auttaa lisäämään painoa vähärasvaisen lihaksen muodossa. Voit saada realistisesti vain puoli kiloa lihasta viikossa - tai 2 kiloa kuukaudessa. Jos lisäät kaloreita ja voimaharjoittelua, mutta koet enemmän painoa kuin tämä, lisäät todennäköisesti myös rasvaa.
Painonlisävoimaharjoitteluohjelma kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin yhdistetyillä - tai moniliitoksisilla - harjoituksilla, kuten kyykky, painos ja vetäminen. Käytä raskasta painoa, jonka avulla voit suorittaa vain neljä - kahdeksan toistoa sarjassa. Yksi tai kolme sarjaa tukee lihasten kasvua kahdessa kolmessa istunnossa viikossa.
Voit hyötyä voimaharjoittelusta, vaikka et yritä aktiivisesti tulla kehonrakentajaksi. Koneita, vastusletkuja ja kehon painoharjoituksia voidaan käyttää raskaiden vapaiden painojen sijasta. Sydän- ja verisuoniharjoittelu auttaa myös lisäämään ruokahaluasi ja pitää sydämesi terveenä, joten tee vähintään 20–30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä päivittäin.
