Haluatko dal, tofu tikka masala tai vihannes currya? Tämä saattaa ilmetä yllätyksenä, mutta voit siirtyä intialaiseen kasvisruokavalioon laihtumiseen. Perinteiset intialaiset ruokia pakkaavat paljon ravintoa ja makua uskomattomia.
Yli 135 miljoonaa ihmistä Intiassa on lihavia. Silti tässä maassa on edelleen maailman alhaisimmat lihavuusprosentit. Verrattuna länsimaiseen ruokavalioon perinteinen intialainen keittiö on terveellisempiä ja monipuolisempia - ja siitä voi olla hyötyä vyötäröllesi.
Tutustu makujen maailmaan
Intialainen keittiö tarjoaa runsaasti yrttejä ja mausteita, hedelmiä, vihanneksia ja muita kokonaisia ruokia. Vegaaniruoka- ja kasvisruoiden lisäksi perinteisiä aterioita tehdään usein riisillä, siipikarjalla tai sianlihalla. Suosittuja reseptejä, kuten violetti riisipuuro, aloo-methi, amritsari kulcha, chana masala ja dal, on ollut olemassa jo vuosisatojen ajan.
Esimerkiksi Halwakadoo on mausteissa keitetty kurpitsa. Gobhi matar on kasvisruoka, joka koostuu tomaattikastikkeessa keitetyistä kukkakaaliista. Täytetyt linssimutkat tunnetaan nimellä fara . Toinen rakastettu ruoka on dum aloo tai curryssa keitetyt perunat.
Lihavuusaste on noussut dramaattisesti Intiassa viime vuosikymmeninä. Indian Journal of Medical Research -lehdessä elokuussa 2015 julkaistun katsauksen mukaan 135 miljoonaa ihmistä on lihavia. Noin 153 miljoonaa ihmistä kärsii vatsan lihavuudesta ja 107 miljoonalla on sekä yleistynyt että vatsalihavuus.
Nämä numerot johtuvat suurelta osin pikaruoan kasvavasta suosiosta. Intialaiset makeakaupat ja pikaruokakaupat ovat avautuneet kaikkialle. Tämän lisäksi suositut tuotemerkit, kuten Pizza Hut ja KFC, ovat matkalla Intian markkinoille myötävaikuttaen kasvavaan lihavuusepidemiaan.
Toisaalta perinteinen intialainen ruoka tarjoaa sekä makua että ravintoa. Suurin osa ruokia on vegaani- tai kasvisruokaa, lämmin tuoksuva mauste, kuten inkivääri, curry ja kurkuma. Tavoitteistasi riippuen voit siirtyä intialaiseen kasvisruokavalioon lihasten rakentamiseksi, painon pudottamiseksi tai paremman terveyden parantamiseksi. Ole valmis viettämään enemmän aikaa keittiössä, kokeile uusia ainesosia ja kokeile erilaisia makuja.
Miksi kasvisruokavaliota?
Intialainen kasvisruokavalio laihtumiseen tekee paljon muutakin kuin vain kutistaa vyötärösi. Kasvisruokavalio voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien, syövän ja korkean verenpaineen riskiä, kuten ravitsemus- ja ruokavalioakatemia huomauttaa. Lisäksi se voi auttaa ehkäisemään ja lievittämään liikalihavuutta, toukokuussa 2017 julkaistun lehden Geriatric Cardiology -lehden mukaan .
British Journal of Nutrition -sivustolla syyskuussa 2015 julkaistussa laajassa tutkimuksessa lihavuuden riski laski 7 prosenttia vuodessa kasvipohjaisessa ruokavaliossa. Lakto-kasvisruokavaliot, jotka sallivat maidon ja meijerin kulutuksen, vähensivät kohonneen verenpaineen riskiä 8 prosentilla ja korkean verensokerin riskiä 7 prosenttia vuodessa. Lisäksi kasviperäisten ruokavalioiden on osoitettu vähentävän ruumiinpainoa, etenkin vanhemmilla aikuisilla.
Toisessa tutkimuksessa, joka ilmestyi European Journal of Clinical Nutrition -tuotteessa toukokuussa 2013, havaittiin, että toimistotyöntekijät, jotka pitivät 18 viikon ajan vähärasvaista vegaaniruokavaliota ilman kalorirajoituksia, menettivät noin 9, 4 kiloa enemmän kuin vertailuryhmässä. He kokivat myös parannuksia glykeemisessä kontrollissa ja veren lipideissä.
Kasvipohjaiset dieetit sopivat useimmille ihmisille, myös diabeetikoille. Itse asiassa ne voivat auttaa sinua estämään tätä tautia ja hallitsemaan sen oireita American Diabetes Associationin mukaan.
Hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja muut kasvisruoat sisältävät runsaasti kuitua, pitäen sinut täydessä pidempään ja helpottavat energiankulutuksen vähentämistä. Korkeat kuitupitoisuudet pitävät myös verensokerisi vakaana, mikä voi auttaa diabeteksen hoidossa.
Vaihtaminen
Joten oletko valmis tutkimaan uusia makuja ja muuttamaan syömistapojasi? Intialainen kasvisruokavalio laihtumiseen on kaikkea muuta kuin tylsää. Itse asiassa löydät kokonaan uuden nautittavien ruokien ja juomien maailman. Tärkeintä on pitää avoimuus mielessä ja suunnitella herkullisia, terveellisiä valikoita, jotka vastaavat painonpudotustavoitteitasi.
Edellä olevien tutkimusten mukaan voit saada kevyempää kasvisruokavaliosta laskematta kaloreita. Saat kuitenkin parempia tuloksia, jos katsot annoksesi ja rajoitat kalorien kulutusta. Harkitse ruokapäiväkirjan perustamista ja kirjaa mitä syöt. Seuraa edistymistäsi ja säädä energiankulutusta vastaavasti.
Ensinnäkin, selvitä kuinka paljon painoa haluat laihtua. Onko se 10 kiloa, 30 puntaa tai enemmän? Yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että sinun on poltettava ylimääräinen 3 500 kaloria liikunnan avulla, leikattava 3500 kaloria ruokavaliosta tai yhdistettävä nämä strategiat yhden punnan menettämiseksi.
Intialainen kasvisruokavalion ostoslista
Useimmissa kasvisruoissa on huomattavasti vähemmän kaloreita kuin lihassa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Tämän lisäksi he pakkaavat mojovan ravitsemusreiän. Intialainen kasvisruokavalio laihtumiseen voi sisältää elintarvikkeiden ainesosia, kuten:
- Herneet: 64 kaloria, 5, 2 grammaa proteiinia, 0, 3 grammaa rasvaa, 10, 3 grammaa hiilihydraatteja, 4, 5 grammaa kuitua ja 6, 3 grammaa sokereita annosta kohden (yksi kuppi, keitetyt)
- Mustat pavut: 114 kaloria, 7, 6 grammaa proteiinia, 0, 4 grammaa rasvaa, 20, 3 grammaa hiilihydraatteja,
7, 5 grammaa kuitua ja 0, 2 grammaa sokereita annosta kohden (1/2 kuppia, keitetyt)
- Raaka porkkana: 30 kaloria, 0, 6 grammaa proteiinia, 0, 1 grammaa rasvaa, 6, 9 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa kuitua ja 3, 4 grammaa sokereita annosta kohden (1 iso porkkana)
- Paneeri: 90 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 7 grammaa rasvaa, 1 gramma hiilihydraatteja, 1 gramma sokereita annosta kohden (0, 9 unssia)
- Tamarind: 70 kaloria, 1 gramma proteiinia, 18 grammaa hiilihydraatteja, 1 gramma kuitua ja 16 grammaa sokereita annosta kohden (0, 9 unssia)
Esimerkiksi Palak-paneeri on suosittu intialainen ruokalaji, joka on valmistettu pinaatilla, paneerilla (tuore valkoinen juusto), sarviapilalehdillä ja perinteisillä mausteilla. Yhdessä annoksessa on käytettyjen aineosien mukaan noin 240 kaloria, 10 grammaa proteiinia, 18 grammaa rasvaa, 8 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua.
Mung dal , toinen perinteinen ruokalaji, koostuu mung pavusta, pinaatista, valkosipulista, tomaatista, sipulista ja muista terveellisistä ainesosista. Jokainen annos tarjoaa noin 130 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 5 grammaa rasvaa, 16 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua.
Tarvitsetko nopeaa energian lisäämistä? Kokeile täysjyvärotiä , perinteistä intialaista leipää. Saat noin 129 kaloria, 3, 3 grammaa proteiinia, 3, 9 grammaa rasvaa, 19 grammaa hiilihydraatteja ja yli 4 grammaa kuitua annosta kohden (1, 5 unssia). Se on myös hyvä kalsium-, magnesium-, rauta-, sinkki- ja kaliumlähde.
Entä välipala? Pine pähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet ovat loistava valinta.
Kuten Harvard Health Publishing -yrityksen tutkijat huomauttavat, pähkinät ovat täynnä omega-3: ita ja muita sydänterveellisiä rasvoja. Kun ne kulutetaan osana tasapainoista ruokavaliota, ne voivat vähentää huonoa kolesterolitasoa, nostaa hyvän kolesterolitasoa, parantaa verenkiertoa ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä. Pähkinöissä oleva proteiini ja kuitu täyttää sinut nopeasti ja tukahduttaa ruokahaluasi.
Jos tavoitteesi on saada vähärasvaista massaa, kokeile intialaista kasvisruokavaliota lihaksen rakentamiseen. Täytä basmati-riisi, perunat, höyrytettyjä riisikakkuja, höyrytettyjä vihanneksia ( momos ) ja puhdistetut linssit. Varmista vain, että vältät paistettuja ja jalostettuja ruokia, kuten sohan papdi (perinteinen jälkiruoka), jalebi (pieni, rapea kakku) ja vihanneksilla täytettyjä leivonnaisia. Nämä ruokia ovat runsaasti rasvaa ja kaloreita, mikä johtaa painonnousuun pitkällä tähtäimellä.
