Painonpudotus on arvokas tavoite. Jos olet 245 punnan nainen tai mies, on muutamia muuttujia, jotka on otettava huomioon laskettaessa päivittäistä ruoan saantiasi.
Kärki
Jos olet 40-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa, 5 tuumaa pitkä ja painaa 245 kiloa, tämä Mayo-klinikan laskin ehdottaa, että sinun pitäisi kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä, jos saat vähän kevyttä toimintaa, ja 1850 kiloa. jos sinulla ei ole toimintaa.
Luo kaloreitasi
Onnittelut vastaamisesta haasteeseen saada entistä kevyempi ja terveempi . Mutta laihtuminen ei tarkoita välitöntä tyydytystä. Et voinut noita puntoja kerralla, etkä voi myöskään menettää niitä liian nopeasti.
Aina kun päätät tehdä painonpudotussuunnitelman, keskustele siitä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sinulla ei ole taustalla olevia terveysongelmia, joita uusi ruokavaliosi saattaa vaarantaa. Sen jälkeen räätälöi ruokavaliosi kokonaisten, käsittelemättömien ruokien ympärille. Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät piilotettuja sokereita ja rasvaa, ja niiden poistaminen voi mahdollisesti poistaa tärkeän korkeakaloristen ruokien lähteen.
Kun olet päättänyt poistaa korkealuokkaiset ruokavaliot, jotka ovat vähemmän ravitsevia, ota huomioon loput ruokavaliosta. Harvard Health sanoo, että 1-2 kiloa viikossa on realistinen painonpudotustavoite. Jos haluat menettää yhden kilon, sinun täytyy syödä 3500 vähemmän kaloreita, Mayon klinikka sanoo. Seitsemän päivän aikana se on 500 kaloria päivässä. Joten leikkaamalla 500 kaloria päivässä, sinun pitäisi menettää 1 punta viikossa, jos jatkat normaalia toimintaa.
Painonpudotuslaskin
Kun laihdutat, sinun täytyy syödä vähän vähemmän , Mayon klinikan mukaan. Se johtuu kehon muutoksista, jotka johtuvat painonpudotuksesta. Jos menetät 1 kiloa viikossa, 25 viikon kuluttua olet pudonnut 25 puntaa. Painosi pitäisi laskea 245: stä 220: een. 220 kilon ylläpitämiseen tarvitsemasi kalorimäärä on hiukan vähemmän kuin mitä syöisit ylläpitääksesi 245 kiloa.
Jos olet 40-vuotias nainen, joka painaa 245 kiloa ja syöt 500 vähemmän kaloria päivässä, sinun tulee menettää 1 kiloa viikossa. Menettää 1-2 kiloa viikossa on se määrä, jota Mayo-klinikka ehdottaa terveelliselle painonpudotukselle.
Jos olet 40-vuotias mies, joka on 5 jalkaa, 10 tuumaa pitkä ja painaa 245 kiloa, etkä harjoita liikuntaa, tarvitset 2200 kaloria painon ylläpitämiseksi. Tämä on Mayon klinikan kalorilaskurin mukaan. Jos olet jonkin verran aktiivinen, tarvitset 2450 kaloria painoasi ylläpitääksesi.
Ravinnon aikana haluat varmistaa, että kulutat edelleen tarpeeksi kaloreita terveyden pysymiseksi, Harvard Health sanoo. Naisten ei tulisi koskaan syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, ja miesten ei tulisi koskaan syödä vähemmän kuin 1 500 kaloria päivässä saadakseen riittävästi ravintoaineita. Pidä tämä mielessä, kun käytät painonlaskulaskuria.
Lue etiketit, katsele osioita
Noiden kalorien laskeminen on helpompaa kuin miltä se saattaa vaikuttaa, Mayon klinikka sanoo. Lue pakattujen elintarvikkeiden etiketit. Kun kokit reseptin perusteella, useimpiin resepteihin sisältyy kalorimäärät annosta kohti. Varmista, että syöt todellista tarjoilua, etkä ota enemmän kaloreita kuin luulet.
Kun syöt ulkona, muista, että monet ravintolat tarjoavat annoksia, jotka ovat suurempia kuin tyypillinen tarjoilu, sanoo American Heart Association. Jaa iso illallinen tai salaatti ystävän kanssa. Älä yritä kuluttaa kaikkia ruokia kotona yhdessä istunnossa kotona. Pane jäännökset pois ennen tarjoilua ja säästä toiseen ateriaan.
Pidä mielenkiintoisena
Amerikkalainen sydänliitto suosittelee helpottamaan työlästä työtä kaloreiden laskemisessa, jotta voit käyttää tätä aikaa kokeilla vähän ruokasi kanssa. Jos rakastat jäätelöä, soseuta marjoja ja pyöritä ne tavalliseen vähärasvaiseen jogurttiin. Jos rakastat leivonnaisia ja siruja, kokeile suolattomia pähkinöitä, täysjyväisiä teräviä keksejä tai tavallista popcornia, maustettua mausteilla.
Vaihda makeat teet ja virvoitusjuomat makeuttamattomaan jääteean, sitruunalla. Tai lisää hedelmäviipaleita klubisoodaan jäällä. Kuvitteellisen mokkakahvin sijaan kermavaahdolla, joka voi olla mahtava 400 kaloria, on pieni latte rasvatonta maitoa ja sen yläosa kanelilla.
Mayon klinikka ehdottaa näitä vinkkejä motivoitumisen varmistamiseksi:
- Aloita pieni. Syö vähän vähemmän kuin mitä tarvitset. Jos saat sekuntia, tee siitä vihanneksia tai hedelmiä.
- Syö lautasista, ei paketeista. Pakkauksesta syöminen ei anna sinulle käsitystä kuinka paljon syöt.
- Tarkista ruokamerkinnät. Etiketit kertovat, onko syömäsi tarjoilu todella yksi vai kaksi.
Liiku, vain vähän
Harkitse kohtalaisen aktiivisuuden lisäämistä puolen tunnin sisällä päivässä. Harvard Health sanoo, että jos olet paikallaan, sinun tulisi rakentaa enemmän aktiivisuutta päiväsi aikana laihduttamalla. Se voi tarkoittaa reipasta kävelyä, aktiivista puutarhanhoitoa, jopa portaille kiipeilyä. Tee vain jotain, joka nostaa sykettäsi hieman, syöden samalla vähemmän sokeria, vähemmän rasvaa ja kevyempää proteiinia.
Kun sisällytät nämä pienet muutokset elämääsi, näet suuria tuloksia terveydessäsi. Voit myös ylläpitää uutta laihtumista paremmin kuin jos yrittäisit laihtua nopeasti. Voit jättää hyvästi ikuisesti sillä 240 naulaisella naisilla tai miehillä, joilla olit.
