Dedliftit ja taivutetut tankarivirivit ovat painonnostoharjoituksia, jotka kohdistuvat kehon eri lihaksiin; vaikka ne saattavat näyttää samanlaisilta kuin kouluttamaton silmä, ne suoritetaan eri asennoista. Molemmat kohdistavat selkäsi vahvuusharjoitteluun, mutta jokainen harjoitus keskittyy selän eri alueen kehittämiseen. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
deadlifts
Exlx-verkkosivuston mukaan urasiirto kohdistuu kimmokkeisiin, gluteus maximukseen, pystyasentoon ja nisäkäslihaksiin. Selkänauha on nelipäinen lihas, joka sijaitsee reiteen takana; pystysuorat spinat ovat selässäsi kolmipäinen lihas, joka kuljettaa selkärangan pituutta; gluteus maximus on lihas, joka muodostaa pakaran; adductor magnus on pieni lihakset reiteen sisäosassa.
Bent-over barbellirivit
Kun kuollut nosteet kohdistuvat enimmäkseen alavartalon ja alaselän lihaksiin, taivutetut tankarivirivit kohdistuvat useisiin selkärangan lihaksiin. Näihin kuuluvat trapezius, rhboboids, latissimus dorsi, teres major ja minor, takakanta ja infraspinatus, ExRx raportoi. Se kohdistuu myös kahta käteesi lihakseen, hauislihasten brachialis ja brachioradialis ja rintakehäsi pectoralis major.
Kuinka tehdä ajonsiirrot
Ajovuorot tehdään yleensä tankoa käyttämällä, vaikka voit käyttää myös käsipainoja tai painotettua sauvaa. Tartu tankoon kädet olkapäiden leveydellä toisistaan ylimääräisellä kahvalla. Seiso korkealla pitämällä tankoa vartaloasi vasten; älä lukita polvia. Aloittamalla käsivarsien ollessa suorat, laske painatankoa kohti lattiaa taivuttamalla vyötäröltäsi ja lantioni. Älä kyykystä tai taivuta polvia. Pidä selkä ja käsivarret suorana koko liikkeen ajan. Laskekaa tanko polvien yli ja nostakaa sitten ylöspäin. Toista 10 - 20 kertaa ja tee kolme sarjaa.
Kuinka tehdä taivutetut painopyörät
Seiso tankon edessä. Tartu siihen ylimääräisellä otteella sijoittamalla kädet hartioiden leveyteen toisistaan tai leveämmäksi. Taivuta polvia hieman ja taivuta hieman eteenpäin vyötäröltä pitäen selkääsi suorana. Vedä tanko vyötäröllesi taivuttamalla kyynärpääsi. Tuo kyynärpään ylös ja taaksepäin, äläkä anna niiden roiskua sivuille. Laskeudu tanko lähellä lattiaa ja toista. Tee 10 - 20 toistoa, yhteensä kolme sarjaa.
