Polvivammojen saaneiden henkilöiden on ylläpidettävä tai saatava jalkojen voimaa nelikorren, hamstringsin ja vasikan lihaksissa. Yksinkertaiset ruumiinpainoharjoitukset tekevät työn. Polvivamman jälkeisinä päivinä ei pitäisi olla sprintausta tai hyppäämistä. Mayon klinikan mukaan polvivammoista kärsivät voivat harkita neopreenipolven kiinnityksen käyttämistä harjoituksen aikana, etenkin kun harjoittelet jalkoja.
Kävele ja pyöräile
Polvivammojen tulisi välttää juoksemista mahdollisimman paljon sen aiheuttamien iskujen vuoksi. Elliptiset koneet ovat kunnollisia vaihtoehtoja, jos niitä käytetään oikein. Kuitenkin monet ihmiset lukitsevat polvet samalla kun elliptisiä koneita aiheuttavat tarpeetonta rasitusta. Kävely ja pyöräily lisäävät sydämen voimaa ja auttavat vahvistamaan jalkojen lihaksia ilman liiallisia vaikutuksia.
Pallo seinä kyykky
Palloseinät kyykkyvät vaativat paljon työtä nelikorvoilta. Aloita asettamalla harjoittelupallo seinää vasten. Seiso seinään päin, jalat ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät. Pallo tulisi puristaa seinän ja selkärangan keskeltä. Taivuta polvia, kunnes jalat ovat 90-asteen kulmassa, ja jatka sitten jalkoja lukitsematta polvia. Muista pitää korkokengät tasaisena maassa - mitä enemmän paino on varpaissa, sitä enemmän rasitusta polvessa on.
Band Walk
Bändikävely vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä sekä jalan lihaksia. Nämä vakauttavat kudokset ovat tärkeitä polvivammojen kuntouttamisessa, kuntoutusasiantuntijan Jonathan Cluett, MD mukaan. Bändikävely saatetaan loppuun asettamalla harjoittelubändi jalkojen alle ja pitämällä kahvoja sivuillasi. Käyttäjien tulisi aloittaa jalkojensa olkapäät toisistaan. Astu vasemmalle vasemmalla jalalla ja liu'uta sitten oikeaa jalkaa vasemmalle, kunnes jalat ovat taas olkapäät. Suorita kahdeksan -toista toistoa toiselle puolelle ja sitten toiselle kahdesta neljään sarjaan.
Box kyykky
Laatikon kyykky simuloi seisomaan sohvalta tai tuolilta. Tämä harjoitus vahvistaa nelikorren, hamstringejä ja näärän lihaksia lisäämättä ulkoisen painon ylimääräistä rasitusta. Aloita asettamalla tuoli, penkki tai laatikko taakse. Seiso sen edessä jalat hieman leveämmät kuin olkapäät. Sitten vain istua alas ja nousta ylös. Yritä suorittaa 5-15 toistoa kahdesta neljään sarjaan vamman vakavuudesta ja jalkojen lujuudesta riippuen.
Tuettu kyykky
Tuettu kyykky on variaatio kotelon kyykkystä. Sen pitäisi suorittaa niille, jotka kokevat, että laatikon kyykky on liian helppoa. Aloita pitämällä kiinni tuesta riippumatta siitä, onko se luudanpuikko tai talon tukitanko. Seiso jalkojen ollessa hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys. Pidä kantapäät maassa ja tasaisella selällä, kyyky alas niin pitkälle kuin mahdollista ja seiso sitten. Suorita kahdeksasta 15 toistoa kahdesta neljään sarjaan.
