Jos yrität lisätä rautaa ruokavalioosi rautavajaisen anemian ehkäisemiseksi tai torjumiseksi, aamiainen on hyvä aika tehdä niin. Voit valmistaa monia maukkaita aamiaisruokia ruuista, jotka ovat raudan lähteitä.
Kärki
Aamiaisravintoihin, joissa on paljon rautaa, sisältyy väkeviä viljoja ja munia. Lisää rusinoita kaurahiutaleeseen tai anna tofu-sekoitus muiksi tavoiksi lisätä mineraaleja lisäämättä paljon epäterveellistä rasvaa.
Rautatyypit
Rautaa esiintyy luonnossa monissa elintarvikkeissa. Muut ruokia on väkevöity sillä, ja jos et pääse tarpeeksi ruoasta, lääkäri voi suositella rautaa lisäaineena.
Ruokaraudalla on kaksi muotoa: heme ja nonheme.
Hemirautaa löytyy eläintuotteista, nimittäin naudanlihasta, sianlihasta, merenelävistä, munista ja siipikarjasta. Ravintolisien kansallisen terveyslaitoksen mukaan hemen raudalla on korkeampi hyötyosuus verrattuna kasviperäiseen rautaan.
Henkilö imee eläinperäistä rautaa kaksi tai kolme kertaa tehokkaammin kuin kasviperäinen rauta. Tämän tyyppinen rauta on myös muiden ruokavaliokomponenttien vähemmän vaarantunut, mikä tarkoittaa, että se vain vähän häiritsee sen imeytymistä.
Ei-rautarautaa löytyy kasvituotteista ja väkevöityistä ruokia. Kehosi ei myöskään absorboi ei-rautarautaa, ja fytaatti (jyvien ja papujen yhdiste) ja polyfenolit (löytyy viljoista ja palkokasveista) voivat vaarantaa sen, minkä absorboit.
Kuinka paljon rautaa syödä
Et tarvitse suuria määriä rautaa. Raudan suositusruokavalio aikuisille on 8 milligrammaa päivässä miehille ja 18 milligrammaa päivässä naisille (kuukautisten aiheuttaman verenhukka). Kun nainen on käynyt vaihdevuosien läpi, hän tarvitsee vain 8 milligrammaa päivässä, kuten miespuoliset kollegansa.
Raskaana olevat naiset tarvitsevat suuremman määrän rautaa kasvavan vauvan tukemiseksi: 27 milligrammaa. Ja imettävät naiset eivät yleensä tee kuukautisia, joten he hyötyvät noin 9 milligrammasta päivässä.
Tämän näkökulman vuoksi ota huomioon rautamäärät näissä tavanomaisissa aamiaisruoissa:
- Yksi annos väkeviä aamiaismuroja: 18 milligrammaa
- 1/2 kuppikeitetyt pinaatti: 3 milligrammaa
- 1 kovaksi keitetty muna: 1 milligramma
Monimutkaisia asioita on, että tietyt tavallisista ruokia sisältävät yhdisteet voivat häiritä kykyäsi imeä rautaa. Esimerkiksi kalsium häiritsee sekä hemen että ei-rautaraudan hyötyosuutta. Viljat, pavut, viljat ja palkokasvit voivat häiritä ei-rautaraudan (kuten pinaatin) biologista hyötyosuutta.
Askorbiinihappo tai C-vitamiini, samoin kuin liha, siipikarja ja merenelävät, parantavat kehosi kykyä imeä ei-rautaa. Mutta sinun on huolellisesti valmistettava rautaa sisältävä aamiainen varmistaaksesi, että mineraali todella imeytyy.
Miksi hätää raudasta?
Rauta on välttämätöntä kehosi kyvylle tehdä hemoglobiini, osa punasoluista, jotka kuljettavat happea soluihin ja poistavat niistä hiilidioksidin - jätetuotteen. Jos et saa tarpeeksi rautaa syömästäsi ruuasta, sinusta tulee puutteellista ja voi lopulta edetä rautavajaiseksi anemiaksi.
Kun sinulla on anemia, rautavarastosi ovat niin alhaiset, että kehosi ei voi pysyä punaisten verisolujen tuotannossa, ja sinulla on ravitsemus- ja ruokavalioakatemian kuvaamia oireita, joihin kuuluvat:
- Kalpea iho ja kynnet
- Heikkous ja väsymys
- Huimaus
- Hiustenlähtö
Ravinnossa toukokuussa 2018 julkaistu laaja tietokatsaus osoitti, että aamiaisen kulutukseen liittyy yleensä monien ravintoaineiden - mukaan lukien raudan - korkeammat kokonaisannot.
Raudan lähteet
Rautaa löytyy monista yleisistä ruuista, eivät kuitenkaan kaikki niistä tyypillisiä aamiaisella.
Cleveland Clinic raportoi, että eräitä tärkeimpiä hemiraudan lähteitä ovat:
- Osterit ja simpukat
- Naudanliha- tai kananmaksa
- Tonnikala ja katkarapu
- Vähärasvainen jauheliha
Tärkeimmät ei- rautapitoiset raudan lähteet ovat:
- Pavut, kuten laivasto tai lima, ja linssit
- Välitön kaurajauho
- Kaksimunainen munakas, jossa puoli paprikaa ja 1/2 kuppia hienonnettua tomaattia (2, 7 milligrammaa), lasi appelsiinimehua
- Yksi paketti kaurahiutaleita, 1/4 kuppi rusinoita (4, 6 milligrammaa)
- Sekoitus valmistettu 1/2-kupillisella tofulla, 1/2-kupillisella garbanzopavulla ja 1/2-kupilla keitetyt pinaatit (8 milligrammaa)
- Aamiainen taco, joka on täytetty 3 unssilla kypsennettyä jauhelihaa ja kuutioperunaa (2, 27 milligrammaa)
Haluat ehkä ohittaa kahvin tai ottaa sen muutamaa tuntia ennen tai jälkeen aamiaisen. StatPearls-julkaisussa ja huhtikuussa 2019 päivitetyssä tutkimuksessa todetaan, että kahvin polyfenolit estävät raudan imeytymistä.
Muut ideat raudasta
Käsitellyissä lihaissa, kuten pekonissa ja sianlihamakkaroissa, on rautaa. Yksi kypsennetty pekoninpala sisältää 0, 11 milligrammaa ja tyypillinen kaksisinkkeinen makkaran annos sisältää 1, 36 milligrammaa. Sinun täytyy syödä paljon näitä rasvaisia ruokia saadaksesi päivän arvoisen mineraalisi. Jos nautit siitä, nauti vähän maltillisesti, mutta lisää mineraalien ensisijaiseksi lähteeksi enemmän terveellisiä, raudasta rikkaita ruokia.
Jos olet avokado-paahtoleivän fani - ota sydän. Yhdessä avoimessa avokadossa on 0, 8 milligrammaa rautaa, joka, kun se sisältyy muihin rautapitoisiin ruokiin koko päivän ajan, myötävaikuttaa koko saantiasi. Täysjyväleipä sisältää noin 1 milligrammaa rautaa per viipale.
Täydennä runsaasti rautaa sisältäviä välipaloja lisätäksesi saantiasi. Pistaasipähkinät, kurpitsansiemenet ja cashewpähkinät ovat hyviä vaihtoehtoja.
