Olet todennäköisesti kuullut siitä jo aiemmin: Korkea veren kolesterolipitoisuus liittyy lisääntyneeseen terveysongelmien, kuten korkea verenpaine, aivohalvaus ja sydänsairaus, riskiin. Kolesterolia alentavien toimenpiteiden toteuttaminen voi kuulostaa pelottavalta, mutta yksi ensimmäisistä tehdyistä muutoksista on oikeastaan yksinkertaisempaa kuin luulet saavasi: Syö enemmän kuitua.
"Suurin osa amerikkalaisista ei syö tarpeeksi kuiturikkaita kasvisruoita", sanoo Sharon Palmer, RDN, Los Angelesissa toimiva ravitsemusterapeutti ja The Plant-Powered Dietitian perustaja. "Emme syö tarpeeksi täysjyviä, vihanneksia, papuja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, jotka kaikki ovat ruokavalion tärkeimpiä kuitulähteitä."
Se on todellinen sääli, etenkin koska kuitujen on osoitettu tuottavan melko vaikuttavia terveyshyötyjä. Esimerkiksi The American Journal of Cardiology -lehdessä julkaistu lokakuun 2018 metaanalyysi kertoi, että ihmisillä, joille annettiin psylliumkuidilisäaineita statiinin lisäksi, koettiin LDL-kolesterolitasojen alenemisia, jotka vastasivat statiiniannoksen kaksinkertaistamista. Joten se on mukavaa.
Kuinka kuitu alentaa kolesterolia?
Nopea kolesterolin korjaus: Rasvamainen molekyyli on luonnossa valmistettu kehossa. Vaikka kolesteroli saa huonon rap-arvon, se on tosiasiallisesti välttämätöntä terveydellemme: Se auttaa ruuansulatuksessa ja auttaa myös tuottamaan hormoneja, kuten estrogeenia ja testosteronia, sekä D-vitamiinia, väittää Harvard Health Publishing.
Ruokavaliokolesterolia löytyy elintarvikkeista, kuten lihasta, meijeristä ja munista. Kehossa kolesteroli kiertää muiden rasvojen ja proteiinien kanssa komplekseissa, joita kutsutaan lipoproteiineiksi. Jos olet koskaan kuullut LDL- tai HDL-kolesterolista, toinen "L" tarkoittaa "lipoproteiiniä". LDL tarkoittaa pienitiheyksisiä lipoproteiineja, kun taas HDL tarkoittaa korkean tiheyden lipoproteiineja.
LDL: ää pidetään "pahana" kolesterolityyppinä, koska se edistää plakin kertymistä valtimoihin (mikä voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä). HDL: n katsotaan olevan "hyvää", koska se nostaa kehossa roikkuuvaa kolesterolia ja siirtää sen takaisin maksaan erittymistä varten.
OK, nyt takaisin kuituun.
Ravinne tekee ihmeitä keholle. Sulamaton hiilihydraatti auttaa vakauttamaan verensokeripitoisuutta, lisäämään kylläisyyttä, auttamaan laihtumista ja lisäämään suoliston terveyttä. Kuitu on myös paras ystäväsi sydämen terveyden suhteen.
"Liukoinen kuitu voi vangita sappia (joka on suurelta osin tehty kolesterolista) siten, että se eliminoituu ja vähemmän elimistö absorboi sitä."
"Kuitu alentaa seerumin kolesterolia vangitsemalla ja poistamalla sapen ulosteen kautta", selittää New Yorkin endokrinologi Elise Brett, MD, kliininen professori Icahnin lääketieteellisessä koulussa Mount Sinai -vuorella. Sappi vapautuu sappirakon ohutsuolessa auttaakseen kehoa sulamaan ruokavaliorasvoja.
Kuituja on kahta tyyppiä: liukoisia ja liukenemattomia. Yhdysvaltain lääketieteellisen kirjaston mukaan vain liukoinen kuitu, viskoosimpi geeliä muodostava tyyppi, voi alentaa veren kolesterolitasoa. "Liukoinen kuitu voi vangita sapen (joka on suurelta osin kolesterolia) siten, että se eliminoituu ja keho imeytyy vähemmän siitä", lisää tohtori Brett. Tulos: Lisää kolesterolia poistuu verenkierrosta. Bingo!
"Esimerkkejä liukoisista kuiduista ovat beeta-glukaani, psyllium ja raaka guarkumi." Beeta-glukaania esiintyy luonnollisesti kauraleseviljoissa, kun taas vehnäleseissä on liukenematonta kuitua eikä sillä ole vaikutusta kolesteroliin. "Lämpö- ja painekäsittely ruoanvalmistuksessa voi myös vähentää luonnollisen kuidun kolesterolia alentavaa vaikutusta", tohtori Brett sanoo.
Joten, kuinka saamme lisää kuitua?
Naisten ja miesten pitäisi saada 25 ja 38 grammaa ravintokuitua päivässä ravitsemus- ja ruokavalioakatemiaa kohti.
Kansallisen lipidiyhdistyksen mukaan vie vain 5–10 grammaa liukoista kuitua päivässä auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoa. Etkö ole varma miltä se näyttää? Kuppi keitetyt kaurahiutaleet, päällä kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä ja marjoja, voi tuottaa 3 grammaa liukoista kuitua. Välipala pienelle appelsiinille ja banaanille, ja olet jo lounasaikaan ainakin 5 grammaa liukoista kuitua.
Kuitua on läsnä kaikissa kasvisruoissa, mutta jotkut lähteet tarjoavat enemmän hyvää karkeaa rehua kuin toiset. Tässä on hienoja liukoisen kuidun lähteitä:
- Pavut
- linssit
- herneet
- Kauralese
- Ohra
- sipulit
- Maa-artisokat
- Ruusukaalia
- appelsiinit
- Pellavansiemenet
Ja jos sinulla on korkea kolesteroli-ongelma, huomaa nämä ruokia syövästi säästeliäästi:
- Rasvaiset lihapalat
- Jalostetut lihat
- Täysrasvaiset maitotuotteet (mukaan lukien jogurtti, voi, juusto ja maito)
- Jalostetut elintarvikkeet (kuten leipomotuotteet ja mikroaaltokelpoinen popkorni), jotka sisältävät transrasvahappoja eli osittain hydrattuja öljyjä
Kuidurikkaat kasvisruoat sisältävät myös muita kolesterolia alentavia yhdisteitä
Kuitujen lisäksi kasvit ovat rikkaita kahdella muulla yhdisteellä, jotka ovat yhteydessä kolesterolitasojen alentamiseen. "Kasvisterolit ja stanolit ovat luonnossa esiintyviä yhdisteitä, joita löytyy kasveista, ja niitä on erityisen paljon elintarvikkeissa, kuten kasviöljyissä, siemenissä, pähkinöissä ja viljoissa", selittää tohtori Brett.
Tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti kasvisteroleja sisältävät ruokavaliot voivat auttaa vähentämään seerumin kolesterolitasoa. Yhdessä Food & Function -lehdessä julkaistussa lokakuun 2018 tutkimuksessa todettiin jopa, että postmenopausaalisten naisten, jotka joivat päivittäin 2 grammaa kasvisteroleja sisältäviä juomia, kokonais- ja LDL-kolesterolitasot laskivat huomattavasti sekä tulehduksia edistävät biomarkkerit ne, jotka eivät siemaile.
Joten miten nämä yhdisteet toimivat tarkalleen? "Muiden mekanismien joukossa fytosterolit alentavat seerumin kolesterolia kilpailemalla ruokavalion ja sapen kolesterolin kanssa imeytymisestä suoliston luumenissa (eli suoliston sisäpuolella) ja estävät siten suolen kolesterolin imeytymistä", selittää tohtori Brett.
Vaikka kasvisteroleja ja stanoleja on luonnollisesti kasvisruoissa, niitä ei esiinny riittävän korkeina pitoisuuksina, jotta niillä olisi merkittävä vaikutus seerumin kolesterolitasoon Clevelandin klinikan mukaan. Tarvitset vähintään 2 grammaa kasvisteroleja ja stanoleja päivässä auttaa alentamaan kolesterolia, tohtori Brett kertoo, ja lisäaineen valinta voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Entä jos olet geneettisesti altistunut korkealle kolesterolitasolle?
"Sinulla voi olla taipumus korkeampaan kolesterolitasoon geneettisten vaikutusten kautta, mutta tutkimus osoittaa, että elämäntapavalinnat, kuten ruokavalio ja liikunta, voivat todella säädellä tai" sammuttaa "geenejä, jotka liittyvät sairauteen", Palmer toteaa. ”Jos sinulla on perheen historiassa korkea kolesterolitaso (eli perinnöllinen hyperkolesterolemia), se ei tarkoita, että ruokavaliosta ja liikunnasta ei olisi hyötyä sinulle. Vaikka käytät lääkkeitä, molempien tulisi silti olla osa elämäntapasuunnitelmasi. ”
Pohjaviiva
Terveellinen ruokavalio on kriittinen sydämen terveydelle - ja erityisesti liukoiset kuidut ovat välttämättömiä näiden haitallisten LDL-kolesterolitasojen vähentämiseksi. Eläintuotteiden, etenkin täysrasvaisten, rajoittaminen voi myös auttaa vähentämään seerumin kolesterolitasoa.
Muista vain: Jos kärsit kohonnusta kolesterolista geneettisen tilan, kuten perinnöllisen hyperkolesterolemian, takia, ruokavaliovalinnat eivät yksin pysty ehkä alentamaan seerumin kolesterolitasoa liikaa - mutta ne ovat silti hyviä sisällyttääksesi ruokavalioosi. Keskustele lääkärisi kanssa muista tavoista alentaa kolesterolia, jos ruokavalio ja liikunta eivät ole tehokkaita.
