Takaisin sattuu venytyksen jälkeen
Joskus syy selkäsi on kipua tai selkälihakset tuntuvat kireiltä, johtuu siitä, että todella liikutat selkääsi liikaa.
Lannerangan tai alaselän on tarkoitus olla vakaa, eli siellä ei pitäisi esiintyä paljon ylimääräistä liikettä. Valitettavasti alaselmästä tulee kuitenkin liikkuvuuspiste monille selkäkipuille.
Kun liikut liian usein lannerangan kohdalla päivittäisten toimintojen aikana sekä liikunnan aikana, se luo epävakaan segmentin ja johtaa kipuun. Tämä voi aiheuttaa lisärasitusta selkärangan luille ja nivelsiteille.
Yksi tapa, jolla voit tarkistaa vakaustasosi, on suorittaa "lintukoira" -harjoitus. Kokeile nelinpelisestä asennosta (nelikulmainen asema) ulottua vastakkainen käsi ja jalkasi. Jos tunnet (tai jos näet peilissä), että lantio pyörii tai putoaa, liikut todennäköisesti liian helposti lannerangan läpi.
Jos kipu johtuu liiallisesta liikkeestä, lisää liikettä luomalla selkää venyttämällä, se todennäköisesti pahentaa edelleen selkää.
Venytä lantioasi
Alaselän kipu venyttelyn jälkeen voi johtua muiden alueiden lihaksen kireydestä. Usein selkäkipu ja kireys ovat tiukkojen ja jäykkien lonkkien tuote, pakottaen siten ylimääräiset liikkeet lannerangan alueella.
Koska sinusta tuntuu selkäkipu ja kireys, keskityt luonnollisesti selän venyttämiseen, kun joudut ehkä itse keskittymään lonkkien venyttämiseen. Fysioterapeutti voi auttaa sinua selvittämään, onko sinulla lonkkaresistenssi, joka aiheuttaa selkäkipuja.
Esimerkiksi sen sijaan, että makaat selälläsi polvillaan taivutettuna ja annat sitten jalkan pudota kehon poikki alaselän venyttämiseksi, sinun tulisi sen sijaan kokeilla lonkkajoustavaa venyttä, jotta lantioille taataan riittävä liikkumavara.
Aloita puoli polvistukseen siten, että toinen polvi on lattialla ja toinen polvi ylöspäin niin, että molemmat polvet ovat 90 astetta. Pidä aivosi kiinni ja purista alaraajan liukua, kun työnnät lantiota hieman eteenpäin. Älä anna alaselän kaareutua koko venytysalueella. Sinun tulisi tuntea venytys vain lonkan edessä.
Vältä työntämästä liian kaukana
Usein saatat joutua ansaan ajatella, että enemmän ajattelu on parempi, kun kyse on venyttelystä. Mutta tämä ei ole totta, jos sinulla on alaselän kipuja venyttelyn jälkeen.
Joustavuuden työntäminen kauemmaksi ei tarkoita, että venytys toimii suuremmassa määrin. Itse asiassa, kun työnnät jousta liian pitkälle, todennäköisesti koet negatiiviset seuraukset.
Kun venytät yli, etenkin jos kudos on jo pahentunut tai kuntoa ei ole tarpeeksi hyvin, sinulla on riski aiheuttaa mikrotrauma ja venyttää lihaksia.
Vaikka sinulla ei olisi rakenteellisia vaurioita, lihaksissa on joustavia reseptoreja, jotka antavat palautetta keholle. Kun lihasta venytetään liian pitkälle nykyisen kapasiteetinsa yli, venytysreseptorit lähettävät "vaaran" signaalin takaisin vartaloon. Tämä signaali johtaa siihen, että lihakset luovat suojaavia supistuksia, joten se ei voi venyttää kauempana.
Kun lihas on tässä suojatilassa, koet kiristystä, epämukavuutta ja mahdollisesti kipua vasteen asteesta riippuen.
