Sokerin leikkaaminen ei ole helppoa, kun otetaan huomioon, että 74 prosenttia pakattuista elintarvikkeista sisältää sakkaroosia, dekstroosia, glukoosia ja muita lisättyjä sokereita. Tämä suosittu aineosa ruokkii maailmanlaajuista liikalihavuusepidemiaa.
Suuri sokerin kulutus on liitetty aineenvaihduntahäiriöihin, sydän- ja verisuonivaikeuksiin, tulehduksellisiin tiloihin ja kaikkeen väliseen. Nämä riskit huomioon ottaen on järkevää rajoittaa tai poistaa sokeria ruokavaliosta ja etsiä terveellisempiä korvikkeita.
Onko sokeri todella niin huono?
Onko sinulla makea hammas, jota ei voida kesyttää? Et ole yksin. Itse asiassa keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa lähes 57 kiloa sokeria vuodessa Kalifornian yliopiston San Franciscon mukaan. Se on paljon enemmän kuin American Heart Associationin ohjeet, joissa suositellaan miehille vain yhdeksän teelusikallista sokeria päivässä ja naisille korkeintaan kuutta teelusikallista.
JAMA Internal Medicine -sovelluksessa huhtikuussa 2014 julkaistun laajamittaisen tutkimuksen mukaan korkea sokeripitoinen ruokavalio voi lisätä sydänsairauksiin kuoleman riskiä 38 prosentilla. Mitä enemmän sokeria syöt, sitä suurempi on riski sydän- ja verisuoni-ongelmiin.
Noin 37 prosenttia amerikkalaisten kuluttamasta sokerista tulee virvoitusjuomista. Viljapohjaisten jälkiruokaten osuus on vielä 13, 7 prosenttia. Yllättäen vain 6 prosenttia lisätystä sokerista tulee karkeista, kuten yllä mainitussa tutkimuksessa todettiin.
Tutkijat varoittavat, että liiallinen sokerin kulutus tekee paljon muutakin kuin vain nostaa vyötäröäsi. Se on myös merkittävä tekijä korkea verenpaine, kohonnut kolesteroli ja diabetes.
Suuri sokerin saanti edistää myös rasvan varastointia maksassa, mikä voi aiheuttaa alkoholittomia rasvamaksasairauksia, todetaan elokuussa 2017 American Osteopathic Association -lehden lehdessä julkaistun selvityksen mukaan . Lihamattomat ihmiset, joilla on alkoholittomat rasvamaksataudit, ovat todennäköisempiä kehittää insuliiniresistenssiä, tyypin 2 diabeteksen ja sen komplikaatioiden tunnusmerkki.
Kuinka poistaa sokeria
Sokerin leikkaaminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi. Sinun ei vain saada kevyempi, mutta myös vähentää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin. Tämän lisäksi energiatasot kulkevat katon läpi.
Neuroscience & Biobehavioral Review -tapahtumassa kesäkuussa 2019 julkaistun tutkimuspaperin mukaan ns. Sokerihätä on vain myytti. Tutkijat ovat havainneet, että hiilihydraattiset ruuat eivät paranna mielialaa, valppautta tai energiaa. Päinvastoin, ne lisäävät väsymystä ja vähentävät valppautta 30–60 minuutissa kulutuksen jälkeen. Nämä havainnot osoittavat, että sinun ei tarvitse sokeria pysyäksesi keskittyneenä ja energiseksi.
Ensinnäkin päättäkää, haluatko mennä kylmään kalkkunaan vai luopuako sokeriruokia ja juomia vähitellen. Valitsemastasi huolimatta, ole valmis puhdistamaan ruokavaliosi ja löytämään uusia tapoja tyydyttää makeasi. Koko vartalohoito tai vartalon puhdistus eivät ole vastaus. Tärkeintä on muuttaa syömistapoja.
Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus (NCCIH) varoittaa detox-ruokavalioiden vaaroista, jotka tunnetaan myös nimellä huuhtelu tai puhdistus. Paasto, mehut, nestemäiset ruokavaliot ja paksusuolen puhdistus ovat vain muutamia esimerkkejä. Näistä ns. "Detox" -strategioista puuttuu tieteellistä näyttöä ja ne voivat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Lisäksi monilla markkinoilla olevilla detox-lisäravinteilla ja puhdistustuotteilla on mahdollisia sivuvaikutuksia.
Lisäksi sokeririippuvuus ei ole todellinen. Olet ehkä kuullut, että sokeri aiheuttaa enemmän riippuvuutta kuin laiton huume, mutta se on vain yksi myytti.
European Journal of Nutrition -lehden marraskuussa 2016 julkaistussa katsauksessa todetaan, että näiden väitteiden tueksi ei ole juurikaan näyttöä. Vaikka on totta, että ajoittain pääsy makeisiin, pizzaan, perunoihin ja muihin ruokia, jotka aktivoivat aivojen palkintokeskuksen, voi laukaista riippuvuutta aiheuttavaa käyttäytymistä, sokerilla itsessään ei ole tätä vaikutusta aivoihin. Siksi ei ole tarvetta "vieroittaa" vartaloasi.
Jos kuitenkin haluat käyttää termiä "sokerin detox", mene eteenpäin. Tärkeää on sitoutuminen terveelliseen elämäntapaan, jossa korostetaan puhdasta syömistä. Sokeritapan aloittaminen on hyvä alku.
Vinkkejä sokerin leikkaamiseen
Aloita luomalla säännöllisesti kuluttamasi ruoka-aineet. Tarkista etiketteissä piilotetut sokerit, kuten mallassiirappi, korkea fruktoosimaissisiirappi, fruktoosi, siirappi, ruskea riisiisiirappi, sokeriruo'omehukiteet ja melassi. Ei ole harvinaista nähdä "sokerittomia" ruokia, jotka sisältävät dekstroosia, glukoosia, maltoosia, hedelmämehutiivistettä ja muita sokerimuotoja. Tästä syystä on tärkeää lukea ainesosaluettelo ja tarkistaa hiilihydraattimäärä.
Seuraavaksi yritä rajoittaa tai poistaa jalostettuja ruokia ruokavaliosta. Karkkipalkit, leivonnaiset, suklaa ja muut makeiset eivät ole ainoat lisätyn sokerin lähteet. Jalostetut tuotteet, kuten herkulliset lihat, salaattikastikkeet, grillikastike, energiapatukat, purkitettu keitto ja jäädytetyt päivälliset, voivat sisältää myös tätä ainesosaa.
Esimerkiksi säilöttyssä mustan pavun keitossa on 6, 4 grammaa sokeria annosta kohden (yksi pieni tölkki). Yhdessä ruokalusikallisessa salaattikastikkeessa voi olla 7 grammaa sokeria. Useimmat ketsup-tuotemerkit sisältävät noin 4 grammaa sokeria annosta kohden (yksi teelusikallinen).
Varo, että myös hedelmämehut ja smoothiet sisältävät paljon sokeria. Nämä juomat sisältävät fruktoosia , luonnollista sokeria. BMJ: ssä heinäkuussa 2015 julkaistussa katsauksessa hedelmämehu ei ole terveellisempi kuin sooda. Diabetesriski voi nousta 7 prosentilla jokaisesta kulutetusta hedelmämehun päivittäisestä annosta.
Nämä havainnot eivät kuitenkaan koske kokonaisia hedelmiä. Tuoreiden ja kuivattujen hedelmien kuitu hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja saattaa suojata diabeteltä. Itse asiassa voit korvata sokeriruoat tuoreilla hedelmillä tyydyttääksesi halusi.
Jotta asiat olisivat yksinkertaisia, valitse kokonaisia ruokia jalostettujen vastaavien joukosta. Jotkut elintarvikkeet, mukaan lukien kala, vähärasvainen liha ja munat, eivät sisällä lainkaan sokeria. Toisissa, kuten ristikko-, kasviksissa ja lehtivihanneksissa, on hyvin vähän sokeria ja hiilihydraatteja. Myös sitrushedelmät, marjat, avokado ja muut vähäsokeriset hedelmät ovat hyvä valinta.
Kokeile näitä Easy Food -vaihtoja
Sokerin detoksin käyttäminen voi olla mielestä tuhoavaa, etenkin niille, joilla on makea hammas. Onneksi tarjolla on paljon herkullisia, terveellisiä vaihtoehtoja. Kokeile näitä helppoja ruokavaihtoja sokerin leikkaamiseksi:
- Korvaa stevia, makeuttamaton omenakastike tai hedelmäsoseet puhdistetulle sokerille.
- Vaihda virvoitusjuomat makeuttamattomaan jääteean, hedelmään infusoituun veteen tai sitruunaveteen.
- Käytä sokerin sijasta luonnollisia makuja, kuten minttua, muskottipähkinää, kanelia tai vaniljaa.
- Korvaa aamiaismurot ja granola kokonaisjyvinä.
- Sekoita tavallinen, luonnollinen jogurtti marjojen, banaanin viipaleiden ja muiden hedelmien kanssa, sen sijaan että ostaisit maustettua jogurttia.
- Lisää maustettu proteiinijauhe leivonnaisiin lisää makeutta ja ohita sokeri.
- Tyydyntä sokerinhaluasi muutamalla ylimääräisellä tummalla suklaalla maitosuklan sijaan.
- Tee omat energiapatukat käyttämällä kuivattuja hedelmiä, kauraa, maapähkinävoita, raakaa kaakaota, pähkinöitä ja muita kokonaisia ruokia.
- Valitse kotitekoisia trassekoituksia kaupallisiin lajikkeisiin nähden.
Haluatko kuumaa suklaata? Tee oma versio kotona käyttämällä raakakaakaota, steviaa ja vettä, mantelimaitoa, kookosmaitoa tai soijamaitoa.
Sekoita sekoittimeen pikakahvia, steviaa, maapähkinävoita, makeuttamatonta mantelimaitoa ja jääkuutioita, jos sinulla on frappea. Tämä paksu, vaahtoava juoma maistuu aivan oikealta, mutta ilman sokeria ja ylimääräisiä kaloreita.
Kuten näette, sokerin leikkaaminen ei ole mahdotonta. Toki, vietät vähän enemmän aikaa keittiössä, mutta se on vaivan arvoista.
