Vaikka painonpudotuksen yleinen periaate on yksinkertainen - syö vähemmän ja liikuta enemmän -, on olemassa paljon pieniä asioita, jotka voivat laukaista painonpudotuspyrkimyksesi ja vaikeuttaa tavoitteiden saavuttamista. Kysy lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeudilta saadaksesi apua tehokkaan laihdutus- ja liikuntaohjelman suunnitteluun.
Kalori huomio laihtuminen
Se voi kuitenkin olla myös päinvastainen. On myös mahdollista syödä liian vähän kaloreita, ja tämä saattaa häiritä painonpudotusta hidastamalla aineenvaihduntaa. Jos olet mies, älä syö vähemmän kuin 1800 kaloria päivässä; Jos olet nainen, varmista, että saat vähintään 1200 kaloria päivässä. Jos olet jo vähentänyt tätä kalorimäärää päivässä, sinun on nostettava aktiivisuustasoa polttaaksesi enemmän kaloreita ja nopeuttaaksesi painonpudotusta.
Liikunta ja paino
Vaikka liikunta liittyy tyypillisesti painonpudotukseen, joissakin tapauksissa se voi aiheuttaa painonnousua tai saatat tehdä väärää tyyppistä liikuntaa laihtumiseen. Sinun on tehtävä sydän polttaaksesi enemmän kaloreita ja lisätäksesi laihtumista, koska pelkästään voimaharjoitteluharjoitukset eivät yleensä polta tarpeeksi kaloreita. Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä voimaharjoitteluharjoittelua. Yhdistelmän tekeminen näistä kahdesta harjoitustyypistä johtaa parhaisiin tuloksiin. Tavoitteena on vähintään kaksi voimaharjoitteluharjoittelua ja vähintään viisi 30–60 minuutin sydänharjoittelua viikossa.
Jotkut ihmiset näyttävät laihduttavan todennäköisemmin painoa lisääntyneellä liikunnalla kuin toiset, helmikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin "Journal of Strength and Conditioning Research" -lehdessä. Tutkimuksen mukaan ne, jotka eivät kokeneet painonlaskun lisääntymistä liikunnan aikana ensimmäisten neljän viikon aikana kompensoivat jollain tavalla liikuntaa eivätkä todennäköisesti kokeneet painonlaskun lisääntymistä liikunnan avulla. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa "Medical Science in Sports and Exercise" vuonna 2013, löydettiin samanlaisia tuloksia ja todettiin, että näillä ihmisillä on tapana joko syödä enemmän tai tehdä vähemmän muita aktiviteetteja päivän aikana korvataksesi mahdolliset liikuntasuhteet. Kaiken kaikkiaan, vaikka harjoitteletkin, on tärkeää pitää normaalit toiminnot loppupäivänä ja seurata kalorien kulutustasi varoen, ettet lisää mitään ylimääräistä harjoituspäivinä.
Hyödylliset ruokavalion muutokset
Aamiaisen ohittaminen saattaa tuntua hyvältä tapaa vähentää kaloreita, mutta se ei ole hyvä idea, kun yrität laihtua. Ohittaminen voi aiheuttaa ylensyönnin seuraavan aterian yhteydessä ja itse asiassa saada painoa menetyksen sijaan. Syötä sen sijaan joka päivä noin kolme ateriaa ja pieni välipala. Rajoita elintarvikkeita, jotka on valmistettu puhdistetuista jyvistä tai joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja tai sokeria; keskity sen sijaan ravitseviin kokonaisruoiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja vähärasvaisiin proteiineihin. Tyypillinen ateria voi olla 2 - 3 unssia ihottomia kana- tai muita vähärasvaisia proteiineja, 1/2 - 1 kuppi vihanneksia ja hedelmiä ja 2 - 3 unssia täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi. Ruokavalmisteet, joissa on runsaasti proteiinia tai kuitua, auttavat lisäämään kylläisyyttä, joten varmista, että saat sekoituksen proteiiniruokaa ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia jokaisessa ateriassa tai välipalassa. Jos haluat syödä useammin aterioita, varmista, että jokainen ateria on riittävän pieni, jotta et ylitä päivittäistä kalorirajaasi.
Muut mahdolliset ongelmat, jotka aiheuttavat painon nousua
Muut ei niin ilmeiset ongelmat voivat olla painonpudotuksen potentiaalin rajoittaminen. Esimerkiksi stressituntemus tai vähintään 7 tunnin nukkumattomuus yötä kohti voi saada kehosi vapauttamaan kortisoli-nimisen hormonin, joka voi liittyä lisääntyneeseen kehon rasvaan. Tarkista myös lääkärisi kanssa varmistaaksesi, ettei painonnousuun ole lääketieteellistä syytä, kuten raskaus, vaihdevuodet, kilpirauhasen vajaatoiminta, ruoka-intoleranssi tai monisyklinen munasarjaoireyhtymä. Voit myös käyttää lääkitystä, joka aiheuttaa painonnousua mahdollisena sivuvaikutuksena, kuten ehkäisypillereitä, mielenterveysongelmien hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä, steroideja ja joitain diabeteslääkkeitä.
