Tulevat syksy ja talvikuukaudet, muutama asia muuttuu. Mitä päällään joka päivä, aloittelijoille. Tummampi työmatka kotiin työn jälkeen, varmasti. Myös luettelossa? Muutos kuntosalirutiinissasi. Hyvä uutinen: Jos olet juoksija, sinun ei tarvitse välttämättä uhrata ulkomailia, kun lämpötila laskee.
Juokseminen kylmällä säällä on turvallista, kunhan noudatat älykästä lähestymistapaa. Vaikka ei näytä olevan yksimielisyyttä siitä, kuinka kylmä on liian kylmä ulkona ajamiseen, käytä järkeäsi ja ota tavoitteesi, mukavuus ja turvallisuus huomioon. Jotkut juoksijat kutsuvat sitä sulkeutumaan, kun lämpömittari osuu 0 astetta Fahrenheit, mutta jos sinulla on sairaus, jatka varovaisuutta ja kysy ensin lääkäriltäsi.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan useimpiin kylmään juoksemiseen liittyviin ongelmiin liittyy hengitysvaikeuksia, etenkin niillä, joilla on astma tai liikunnan aiheuttama astma. Joskus liian nopeasti hengitetty talviilma voi aiheuttaa keuhkoputkien supistumista ilman kuivuuden ja alennetun lämpötilan vuoksi.
Kärki
Juokseminen kylmällä säällä ei ole huono asia, jos olet pukeutunut oikein ja varaudu käsittelemään elementtejä turvallisesti. Jos olosuhteet ovat kuitenkin liian petolliset, voit aina juoksua juoksumatolle.
Vähennä hengitysongelmia
Ilman lämpötilasta tai tuulenvireestä riippuen jopa terveellisimmillä juoksijoilla voi olla hengitysvaikeuksia talvella ulkona harjoitettaessa. Ohut hiihtomaskin tai äänenvaimentimen käyttäminen juoksemisen aikana vähentää kylmyyden raskauttavia vaikutuksia, koska maskaat sisäpuolen lämmittämällä.
"Kun lämpötila laskee yhden numeron tai vähemmän, on parasta hengittää naamion tai huivin tai molempien läpi", sanoo Jim Frith, sertifioitu kouluttaja ja TopFitProsin perustaja. "Tämä valmistaa keuhkojen viileää ilmaa. Jos ne sattuvat kylmästä - jopa silloin, kun olet lämmitetty ja hengität naamion tai huivin läpi -, sanoisin, että se on liian kylmä, ja sinun pitäisi ottaa juokseminen sisälle."
Hänen asiantuntijavihjeen: Kevyen huivin kääriminen alaosaan ja nenään ympäröi myös riittävää suojaa, mutta se ei ole yhtä tehokas kuin kasvonaamio. Jos muistat hengittää nenän kautta eikä suun kautta, se myös vähentää mahdollisia hengitysvaikeuksia. Keskity enemmän kestävyys juoksuun lyhyiden, nopeiden juoksupurskeiden sijasta vähentääksesi keuhkoihini palaavan kylmän ilman määrää.
Lämmitä aina ensin
Älä päätä ovea ulos ajaaksesi useita maileja alle jäätymislämpötiloissa tekemättä ensin joitain dynaamisia osuuksia, Penn Medicine sanoo. Kun tuo reipas ilma osuu lihaksiin, joita ei ole lämmitetty kunnolla, kylmän ja alennetun ilmanpaineen yhdistelmä aiheuttaa nivelkudosten laajenemisen, rajoittaen liikettä ja provosoi mahdollisesti kipua myöhemmin päivällä.
Koet myös kouristelua ja kouristuksia, jos heität lihaksesi intensiiviseen juoksuharjoitteluun ensin polttamatta niitä ravinteisella veressä ja energisoimalla happea, jota stimuloi virkistävä venytysharjoittelu.
"Useimmat juoksijat eivät lämpene kunnolla ympäri vuoden, ja se on erityisen vaarallista viileämpien lämpötilojen aikana", sanoo USATF- ja RRCA-sertifioitu juoksuautomaatti Matt Forsman. "Kokeile lenkkeilyä paikoillaan (sisäpuolella) muutaman minuutin ajan. Seuraa tätä muutaman minuutin dynaamisilla liikuntaharjoittelualueilla, kuten salvat, korkeat polvet ja takapotkut."
Mekko rohkea elementtejä
Kun ulkona on erityisen kylmä, kerrosten pitäminen pitää kehon lämpimänä ja vähemmän alttiina paleltumiselle tai hypotermialle. Paras tapa kerrostaa on käyttää kosteutta siirtävää materiaalia ihoa vasten, eristävää keskikerrosta ja ulkokuorta, National Ski Patrolin mukaan.
Hatun käyttäminen on luultavasti paras tapa ylläpitää kunnollista kehon lämpötilaa, koska menetät enemmän kehon lämpöä pään läpi kuin mikään muu kehon osa. Monet juoksijat käyttävät polypropeenista vaatteita juoksettaessa, koska tämä materiaali on mukava ja hyvä pitämään kuivana ja lämpimänä.
"Kun valmistat juoksua varten, pukeudu niin, että sen lämpötila on 10-20 astetta", Frith sanoo. "Kehosi lämpötila nousee ja tämä on otettava huomioon. Tässä käytetään" tunne "tai" todellinen tunne "-lämpötilaa."
Pehmeät, hienot vaatteet, kuten puserot ja housut, tekevät myös sopivia juoksuvaatteita kylmällä säällä. Saatat joutua suorittamaan useita harjoittelujaksoja päättääksesi, mikä vaatevaatemäärä sopii sinulle parhaiten tietyissä lämpötiloissa. Ole myös varovainen ajaessasi märällä jalkakäytävällä ja vältä juoksemista lumessa ja jäässä, jos mahdollista.
Pysy hyvin hydratoituneena
Hikoat silti kylmällä säällä, ja koska kylmä ilma on paljon kuivempaa kuin lämmin ilma, kunnolla hydratoitunut pysyminen on toinen tärkeä osa turvallista juoksemista talvella. Korkeampi hengitysnopeus vapauttaa myös enemmän kehosta poistuvaa kosteutta.
Lisäksi nesteytyksen ylläpitäminen vähentää hypotermian ja hengitysvaikeuksien riskiä. Dehydraation välttämiseksi ACE suosittelee juotavan 8 unssia nestettä 20–30 minuuttia ennen juoksua, 7–10 unssia 20 minuutin välein juoksemisen aikana ja 8 unssia 30 minuuttia juoksemisen jälkeen.
