Harjoitukset voidaan luokitella sitoutuneen lihaksen pituuden ja jännityksen perusteella. Isotonisiin harjoituksiin sisältyy eksentrinen tai alempi vaihe ja samankeskinen tai nostovaihe. Isometriset harjoitukset ovat sellaisia, jotka eivät tuota nivelliikettä, mutta joiden lihaksessa on kehitetty jännitystä tukemaan kuormaa.
Isotonisia ja isometrisiä harjoituksia voidaan käyttää sekä vakauden että lihasten kestävyyden kehittämiseen, kun taas isotoniset harjoitukset ovat yleensä parempia funktionaalisen voiman lisäämiseksi.
Keskittymätön Vs. Epäkeskeinen liikunta
Isotoninen harjoittelu voidaan edelleen jakaa kahteen luokkaan: samankeskinen ja epäkeskoinen. Keskittymisharjoitus tapahtuu, kun supistuminen aiheuttaa lihasten lyhentymisen. Esimerkiksi hauislihasesi lyhenee kyynärpään taipumisen aikana käsipaino käyristymisen aikana.
Epäkeskeinen harjoittelu tapahtuu, kun lihakset supistuvat, mutta myös pidentyvät. Käsipainon laskeminen takaisin kiharen lähtöasentoon on yksi esimerkki epäkeskeisestä harjoituksesta. Tämän tyyppiset liikunnat, joita joskus kutsutaan negatiivisiksi, ovat amerikkalaisen urheilulääketieteellisen lääketieteen korkeakoulun mukaan suurimpia syitä viivästyneelle lihaskipuun (DOMS).
Eristäminen isotoninen harjoittelu
Eristävä isotoninen harjoitus käsittää liikkeen yhden nivelen ympärillä. Kehonrakentajat käyttävät eristysharjoituksia kohdistaakseen kehonsa tiettyihin alueisiin. Esimerkkejä eristävistä isotonisista harjoituksista ovat jalkojen jatkeet, jalan kiharat, istuvan ja seisovan vasikan korotukset, sivuttaiset olkapäät korotukset, etuhartioiden korotukset, kannen kärpäset ja saarnaajan kiharat.
Ensisijaista lihasta, joka osallistuu nivelliikkeen tuottamiseen, kutsutaan agonistiksi ja se on tämän tyyppisen harjoituksen kohdelihas.
Yhdistelmäisotoninen liike
Yhdisteen isotoninen liike tapahtuu useammassa kuin yhdessä nivelissä. Agonistin vaatimisen lisäksi yhdistelmäharjoitukset rekrytoivat myös lihaksia, joita kutsutaan synergisteiksi avuksi liikkeessä.
Synergist lihakset ovat yleensä pienempiä kuin agonistit. Yläpuristusharjoituksissa agonisti on tricepsit, kun taas synergisti on deltoidi. Esimerkkejä yhdistelmäisotonisista harjoituksista ovat punnerrukset, vedot, barbell-puristimet, kyykky, lunges ja kuollut hissit.
Yhdistetyt harjoitukset ovat tyypillisesti toiminnallisempia, koska ne peilaavat jokapäiväisiä tai urheilullisia liikkeitä ja ne ovat siirretty tosielämän toimintoihin, kertoo ExRx.net.
Alavartaloharjoitukset
Alakehosi sisältää suurimman osan koko lihasmassastasi. Vahva, hyvin kehittynyt alavartalo voi tehdä jokapäiväisistä tehtävistä, kuten kävely, portaille kiipeäminen ja seisomaan. Voit kehittää alavartaloasi kunnostamalla suorittamalla isometrisiä harjoituksia.
Yksi tärkeimmistä isometrisen harjoituksen eduista on, että nämä harjoitukset eivät vaadi mitään välineitä ja ovat siten ihanteellisia tekemistä kotona. Alemman kehon isometriset harjoitteluesimerkit sisältävät seinässä kyykkypitoa, makaavaa lonkisiltaa, staattista pykälää, staattista polven jatketta ja polven puristuksia tyynyä tai pientä lääkepalloa vastaan.
Ylävartalon ja ydinharjoitukset
Vaikka ylävartalo ja ydin edustavat pienempää lihasaluetta kuin alavartalo, nämä lihakset eivät ole yhtä tärkeitä. Vahvat ylävartalon ja ydinlihakset auttavat nostamaan raskaita esineitä tukemalla selkärankaa, tukemalla hartioita ja kannustamalla hyvään asentoon.
Voit lisätä voimiasi ylävartaloharjoituksissa suorittamalla isotonisia punnerruksia tai vedoksia ja itse vastustavia hauislihaa. Isometriset ydinharjoitukset sisältävät lankut, sivutasot, vatsan tyhjiöt, painijan sillat ja isometriset rypistykset.
