Olitpa hiljattain toipunut vammasta tai on kulunut jonkin aikaa liikunnan jälkeen, aamukävely on vähävaikutteinen aktiviteetti, joka auttaa polttamaan kaloreita ja rakentamaan lihaksia, varsinkin jos yhdistät sen ravitsevien ruokien ruokavalioon maltillisesti. Säännöllinen kävely on paljon parempi kuin harrastaa lainkaan liikuntaa - ja se on lempeä tapa rentoutua säännöllisessä harjoitusohjelmassa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden treenirutiinin aloittamista, varsinkin jos sinulla on vammoja tai terveysolosuhteita.
Vaihe 1
Syötä ravitseva aamiainen tai pieni välipala ennen kävelyä, kuten astia jogurttia saksanpähkinöitä ja mustikoita tai kourallinen keksejä vähärasvaisella maapähkinävoilla. Proteiini- ja hiilihydraattitasapaino polttaa kehoasi, auttaa estämään vammoja ja parantaa kestävyyttä.
Vaihe 2
Kävele vähintään 30 minuuttia kerrallaan, kolme päivää viikossa, aloittaaksesi. Kävele niin nopeasti kuin tunnet olosi mukavaksi; hidasta tarvittaessa. Jos et pysty suorittamaan koko kävelyä aamulla, pidä tauko ja suorita loppuosa kävelystä iltapäivällä tai illalla.
Vaihe 3
Syötä ravitseva tasapaino täysjyviä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan. Korvaavat ruoka-aineet, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten punainen liha ja voi, sellaisille elintarvikkeille, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljy ja kala. Laihtuaksesi täytyy luoda kehon kalorien vaje polttamalla enemmän kaloreita fyysisen toiminnan avulla kuin säännöllisesti kulutat. Kuluttamalla vähemmän kaloreita ja sisällyttämällä kävelyharjoituksen rutiiniisi, voit saavuttaa tämän kalorien alijäämän ja laihtua.
Vaihe 4
Lisää ajoharjoitteluun vaellusvälejä tai juoksuaikoja, kun vartalo vahvistuu. Vaikka et juoksua koko ajan, lisäämällä muutaman minuutin juoksu rutiiniin, se polttaa vielä enemmän kaloreita ja antaa lihaksillesi ylimääräisen harjoituksen.
Vaihe 5
Vaihda kävelymuotoa lisätäksesi intensiteettiä ja polttaaksesi enemmän kaloreita. Kokeile "Groucho Walk -kävelyä", Dr. Martica Heaner suosittelee "Fitness" -lehdessä: Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta polvia hieman. Purista puskua ja ota iso askel vasemmalla jalalla, heiluttamalla se matalalle maahan. Taivuta käsivarsi ja tee kädet nyrkkeihin; käännä käsivarsi liikuttaessasi jalkojasi. Jatka minuutin ajan pitämällä sekä polvet että kyynärpään taipuneet.
Kärki
Käytä kävelykenkiä ja mukavia vaatteita liikunnan aikana.
Varoitus
Lopeta harjoittelu heti, jos tunnet kipua; Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu jatkuu.
