Ei tilaa kuntosalilla? Ei ongelmaa. Killer-harjoituksen saaminen ei oikeastaan vie paljon laitteita. Itse asiassa kaikki mitä tarvitset on sauva, käsipainot ja kaksi vetoketjua! Joten ensi kerralla kuntosalin kaikki koneet otetaan, älä hikoile sitä. Tässä on koko kehon voimaa parantava ja kunnostava harjoitus, joka rakentaa lihaksia ja täydelliset liikkumistavat. HUOMAUTUS: Suorita kaikki nämä harjoitukset luettelossa esitetyllä tavalla. Numerot ja kirjaimet ilmaisevat, kun asiat suoritetaan yksin tai yläjoukkona.
Ei tilaa kuntosalilla? Ei ongelmaa. Killer-harjoituksen saaminen ei oikeastaan vie paljon laitteita. Itse asiassa kaikki mitä tarvitset on sauva, käsipainot ja kaksi vetoketjua! Joten ensi kerralla kuntosalin kaikki koneet otetaan, älä hikoile sitä. Tässä on koko kehon voimaa parantava ja kunnostava harjoitus, joka rakentaa lihaksia ja täydelliset liikkumistavat. HUOMAUTUS: Suorita kaikki nämä harjoitukset luettelossa esitetyllä tavalla. Numerot ja kirjaimet ilmaisevat, kun asiat suoritetaan yksin tai yläjoukkona.
1. Kettlebell kyykky hyppää
Tämä harjoitus on koko vartaloharjoittelu, jossa keskitytään pääosin alavartaloosi - nelosiin, takaiskuihin, gluteihin ja vasikoihin. Työskentelemällä lyhyemmän ajan (tässä tapauksessa tässä tapauksessa kuusi sekuntia) täydellä palautumisella (54 sekuntia), lyö todella energiajärjestelmää, joka auttaa sinua olemaan nopea, tehokas ja räjähtävä. On kuitenkin tärkeää, että jatkat kaikki nämä kuusi sekuntia. MITEN SITÄ TEE: Pidä kevyempää ketjunkelloa molemmin käsin kahvassa jalat olkapäät ollessa toisistaan. Kyyky alas ja hypätä sitten toistuvasti niin kovaa ja nopeaa kuin mahdollista kuuden sekunnin ajan. Kun kuusi sekuntia on valmis, lepää 54 sekuntia. Toista viidelle kokonaismäärälle.
Tämä harjoitus on koko vartaloharjoittelu, jossa keskitytään pääosin alavartaloosi - nelosiin, takaiskuihin, gluteihin ja vasikoihin. Työskentelemällä lyhyemmän ajan (tässä tapauksessa tässä tapauksessa kuusi sekuntia) täydellä palautumisella (54 sekuntia), lyö todella energiajärjestelmää, joka auttaa sinua olemaan nopea, tehokas ja räjähtävä. On kuitenkin tärkeää, että jatkat kaikki nämä kuusi sekuntia. MITEN SITÄ TEE: Pidä kevyempää ketjunkelloa molemmin käsin kahvassa jalat olkapäät ollessa toisistaan. Kyyky alas ja hypätä sitten toistuvasti niin kovaa ja nopeaa kuin mahdollista kuuden sekunnin ajan. Kun kuusi sekuntia on valmis, lepää 54 sekuntia. Toista viidelle kokonaismäärälle.
2. Painokellon kuormaaja
Todennäköisesti kaikkien hissien kuningas, deadlift vasarat melkein kaikki kehon lihakset. Erityisesti keskityt takaiskuihisi ja liukumiseesi nostaessasi tankoa maasta kalliovahvalla ytimellä. Kuollut nostin on loistava tapa opettaa jolle kuinka luoda lonkan jatke oikeilla lihaksilla (takaisku ja liukuminen), mutta se on myös yksi parhaimmista kokonaisvoiman rakentajista. MITEN SITÄ SITÄ: Aseta palkki lepäämällä varpaasi pohjaan. Ennen tarttumista tankoon, ota iso hengitys, puhalta se kaikki ulos tekemällä vatsasi ja täytä sitten ilmaa uudelleen antamatta kylkiluiden nousta. Pysymällä samalla jännitteellä, taivuta yli, työntämällä lantioni taaksepäin ja kyykyilemällä hieman alaspäin. Tartu sauvaan ja paina painoa auttaaksesi vetämään lantiota hiukan kauemmas ja poistamaan tangon kaikki löysät osat. Pidä sydämesi tiukasti, nosta tankoa ja paina lattiaa korkojen läpi, kunnes seisot korkealla. Suorita kuusi sarjaa kolmesta toistosta yhdestä kahteen minuuttia lepoa sarjojen välillä.
Todennäköisesti kaikkien hissien kuningas, deadlift vasarat melkein kaikki kehon lihakset. Erityisesti keskityt takaiskuihisi ja liukumiseesi nostaessasi tankoa maasta kalliovahvalla ytimellä. Kuollut nostin on loistava tapa opettaa jolle kuinka luoda lonkan jatke oikeilla lihaksilla (takaisku ja liukuminen), mutta se on myös yksi parhaimmista kokonaisvoiman rakentajista. MITEN SITÄ SITÄ: Aseta palkki lepäämällä varpaasi pohjaan. Ennen tarttumista tankoon, ota iso hengitys, puhalta se kaikki ulos tekemällä vatsasi ja täytä sitten ilmaa uudelleen antamatta kylkiluiden nousta. Pysymällä samalla jännitteellä, taivuta yli, työntämällä lantioni taaksepäin ja kyykyilemällä hieman alaspäin. Tartu sauvaan ja paina painoa auttaaksesi vetämään lantiota hiukan kauemmas ja poistamaan tangon kaikki löysät osat. Pidä sydämesi tiukasti, nosta tankoa ja paina lattiaa korkojen läpi, kunnes seisot korkealla. Suorita kuusi sarjaa kolmesta toistosta yhdestä kahteen minuuttia lepoa sarjojen välillä.
3a. Yhdenvarsinen käsipaino lattiapuristin
Tässä harjoituksessa maa antaa hyvää proproseptiivistä palautetta (aistitietoja vartaloasi ja liikettä koskevista asioista) ja auttaa sinua etsimään tyttöä tasoittamalla selkänne maahan. Ja sillä on paino vain toisella puolella, se tarjoaa pyörimisen vastaisen vakauden haasteen, kohdistaen siten enemmän abs-osaasi. Se lisää vartalovoimaa samalla kun opettaa sinua saavuttamaan oikean vakaan keskiviivan. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi käsipainolla toisessa kädessä kehosi edessä. Juurtu kantapäätäsi ja käytä abs-osaasi tasata alaselkäsi maahan. Kun selkäsi on paikoillaan, purista käsipaino ja vedä se alas kohti maata pitäen hiukan tilaa kyynärpään ja sivusi välillä. Yritä kestää kolme sekuntia painon laskemiseen, ja kun tunnet, että käsivarren takaosa osuu maahan, lyö kattoa kohti niin kovaa kuin pystyt. Tee kolme sarjaa 10 toistoa kummaltakin puolelta ja aseta se kaksoiskeitinkellon etuhyllyn kääntösuuntaan.
Tässä harjoituksessa maa antaa hyvää proproseptiivistä palautetta (aistitietoja vartaloasi ja liikettä koskevista asioista) ja auttaa sinua etsimään tyttöä tasoittamalla selkänne maahan. Ja sillä on paino vain toisella puolella, se tarjoaa pyörimisen vastaisen vakauden haasteen, kohdistaen siten enemmän abs-osaasi. Se lisää vartalovoimaa samalla kun opettaa sinua saavuttamaan oikean vakaan keskiviivan. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi käsipainolla toisessa kädessä kehosi edessä. Juurtu kantapäätäsi ja käytä abs-osaasi tasata alaselkäsi maahan. Kun selkäsi on paikoillaan, purista käsipaino ja vedä se alas kohti maata pitäen hiukan tilaa kyynärpään ja sivusi välillä. Yritä kestää kolme sekuntia painon laskemiseen, ja kun tunnet, että käsivarren takaosa osuu maahan, lyö kattoa kohti niin kovaa kuin pystyt. Tee kolme sarjaa 10 toistoa kummaltakin puolelta ja aseta se kaksoiskeitinkellon etuhyllyn kääntösuuntaan.
3b. Kahden ketjun soittokelvan etukehys taaksepäin
Tämä on toinen kokonaisvartaloharjoittelu, joka saa aikaan paljon abs-, takaisku-, lihas-, nelos- ja jopa hartioita. Pidämällä paino etuhyllyn asennossa, pakotat itsesi rekrytoimaan enemmän abs-osaasi vastaamaan kuormaa. Siksi tämä harjoitus on hieno opettamaan oikeaa keskiviivan asemaa ja auttamaan sinua sitten olemaan vakaa ja vahva yhdellä jalalla. Kuinka tehdä se: Puhdista molemmat kattokellot etuhyllyasentoon ja lukitse sormesi. Exhale asettaa kylkiluet alas ja kiinnitä ydin. Menettämättä niitä tiukkoja abs-vaiheita, astu yksi jalka taaksepäin ja laske takaosa polveesi, kunnes se tuskin napauttaa maata. Keskity painon pitämiseen etukantaallasi ja pystysuoran etulevyn ylläpitämiseen. Työnnä etukantaasi läpi, kunnes seisot kokonaan ylöspäin. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten toiselle. Teet kolme sarjaa kahdeksan toistoa kummaltakin puolelta - ja muista korvata tämä harjoitus yhden käsivarren käsipainolla.
Luotto: Griffin Nash / NashPictures.comTämä on toinen kokonaisvartaloharjoittelu, joka saa aikaan paljon abs-, takaisku-, lihas-, nelos- ja jopa hartioita. Pidämällä paino etuhyllyn asennossa, pakotat itsesi rekrytoimaan enemmän abs-osaasi vastaamaan kuormaa. Siksi tämä harjoitus on hieno opettamaan oikeaa keskiviivan asemaa ja auttamaan sinua sitten olemaan vakaa ja vahva yhdellä jalalla. Kuinka tehdä se: Puhdista molemmat kattokellot etuhyllyasentoon ja lukitse sormesi. Exhale asettaa kylkiluet alas ja kiinnitä ydin. Menettämättä niitä tiukkoja abs-vaiheita, astu yksi jalka taaksepäin ja laske takaosa polveesi, kunnes se tuskin napauttaa maata. Keskity painon pitämiseen etukantaallasi ja pystysuoran etulevyn ylläpitämiseen. Työnnä etukantaasi läpi, kunnes seisot kokonaan ylöspäin. Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten toiselle. Teet kolme sarjaa kahdeksan toistoa kummaltakin puolelta - ja muista korvata tämä harjoitus yhden käsivarren käsipainolla.
4a. Split-Stance yhden käsivarren kettlebell-rivi
Tämä on hieno harjoitus rakentaa vahva ylä selkä ja auttaa samalla luomaan vakaata yhden jalan ja ytimen vakautta. Kuinka tehdä se: Oletetaan muokattu jakoasento selkäjalan ollessa suora ja etujalka taivutettu 90 asteeseen. Pidä 70 prosenttia painostasi etujalallasi ja varmista, että pudotat rintaasi hiukan ladataksesi etumaisen lonkan ja pitääksesi litteän selän. Aseta seuraavaksi vetoketjukello etujalan pohjaan, jotta voit tarttua siihen pitäen samalla tasaisen selän. Jos et pysty, nosta sitä hieman pienelle laatikolle. Tunne, että sinulla on abs ja nivelet lantion ahdin ympärillä olevat lihakset, sovita kattokellon lattiasta antamatta painon pyöriä sinua. Laske se alas hitaasti kolmen sekunnin ajan, kunnes se löytää lattian uudelleen. Toista yhteensä 10 toistoa per sivu kolmella sarjalla. Korvaat tämän harjoituksen fysiopallin hamstring-kiharalla.
Luotto: Griffin Nash / NashPictures.comTämä on hieno harjoitus rakentaa vahva ylä selkä ja auttaa samalla luomaan vakaata yhden jalan ja ytimen vakautta. Kuinka tehdä se: Oletetaan muokattu jakoasento selkäjalan ollessa suora ja etujalka taivutettu 90 asteeseen. Pidä 70 prosenttia painostasi etujalallasi ja varmista, että pudotat rintaasi hiukan ladataksesi etumaisen lonkan ja pitääksesi litteän selän. Aseta seuraavaksi vetoketjukello etujalan pohjaan, jotta voit tarttua siihen pitäen samalla tasaisen selän. Jos et pysty, nosta sitä hieman pienelle laatikolle. Tunne, että sinulla on abs ja nivelet lantion ahdin ympärillä olevat lihakset, sovita kattokellon lattiasta antamatta painon pyöriä sinua. Laske se alas hitaasti kolmen sekunnin ajan, kunnes se löytää lattian uudelleen. Toista yhteensä 10 toistoa per sivu kolmella sarjalla. Korvaat tämän harjoituksen fysiopallin hamstring-kiharalla.
4b. Physioball Hamstring Curl
Vahvien, voimakkaiden ja terveiden urheilijoiden oleminen on välttämätöntä vahvojen takaiskujen ja hyvän lihasohjauksen kannalta. Tämä harjoitus opettaa sinua tekemään juuri niin, ettet laajaan alaosaan. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi ja aseta korkoosi ylöspäin tukevaan palloon. Kierrä pallo takaosaa kohti selkäsi avulla ja silta sitten painamalla lantiosi kattoa kohti. Nyt kiinnitä abs ja siirrä korkoosi hitaasti takapuolelta takaosalla. Käytä viisi sekuntia suoristaaksesi jalat menettämättä siltaa tai kaareuttamatta selkääsi. Kierrä sitten taaksepäin ja toista yhteensä kuusi toistoa ja kolme sarjaa. Tämä harjoitus on korvattu jaetulla asennolla varustetun yhden käsivarren ketjukellorivillä.
Luotto: Griffin Nash / NashPictures.comVahvien, voimakkaiden ja terveiden urheilijoiden oleminen on välttämätöntä vahvojen takaiskujen ja hyvän lihasohjauksen kannalta. Tämä harjoitus opettaa sinua tekemään juuri niin, ettet laajaan alaosaan. Kuinka tehdä se: Makaa selällesi ja aseta korkoosi ylöspäin tukevaan palloon. Kierrä pallo takaosaa kohti selkäsi avulla ja silta sitten painamalla lantiosi kattoa kohti. Nyt kiinnitä abs ja siirrä korkoosi hitaasti takapuolelta takaosalla. Käytä viisi sekuntia suoristaaksesi jalat menettämättä siltaa tai kaareuttamatta selkääsi. Kierrä sitten taaksepäin ja toista yhteensä kuusi toistoa ja kolme sarjaa. Tämä harjoitus on korvattu jaetulla asennolla varustetun yhden käsivarren ketjukellorivillä.
5. Yläosassa jalkojen lasku kettlebellillä
Ei ole uutinen, että sinulla on oltava vahva ja vakaa ydin, ja tämä on yksi parhaista tavoista saada aikaan tämä. Saavuttamalla vetoketjulla, saat serratuksen etuosan (kylkiluiden yläpuolet) potkimaan, joka vetää kylkiluusi taaksepäin ja antaa sinun todella kohdistaa abs-osaan nostaessasi ja laskeessasi vastakkaista jalkaa. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi jalat suorana ja ketjupyörä yhdellä kädellä, paina kettlebell kattoon ja nosta vastakkainen jalka ilmassa. Kiinnitä alaselkä maahan. Jatkaen silmäsi pitämistä ja pitämällä sitä kiinni, laske korotettu jalka lattiaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että alaselkäsi tulee pois lattiasta tai kylkiluut leviävät ulos. Kun olet saavuttanut tämän aseman, nosta jalka ja toista yhteensä kahdeksan toistoa per sivu kolmella sarjalla.
Luotto: Griffin Nash / NashPictures.comEi ole uutinen, että sinulla on oltava vahva ja vakaa ydin, ja tämä on yksi parhaista tavoista saada aikaan tämä. Saavuttamalla vetoketjulla, saat serratuksen etuosan (kylkiluiden yläpuolet) potkimaan, mikä vetää kylkiluusi taaksepäin ja antaa sinun todella kohdistaa abs-osaan nostaessasi ja laskeessasi vastakkaista jalkaa. Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi jalat suorana ja ketjupyörä yhdellä kädellä, paina kettlebell kattoon ja nosta vastakkainen jalka ilmassa. Kiinnitä alaselkä maahan. Jatkaen silmäsi pitämistä ja pitämällä sitä kiinni, laske korotettu jalka lattiaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että alaselkäsi tulee pois lattiasta tai kylkiluut leviävät ulos. Kun olet saavuttanut tämän aseman, nosta jalka ja toista yhteensä kahdeksan toistoa per sivu kolmella sarjalla.
6. Tempo Push-Up
Aerobinen kapasiteetti on uskomattoman tärkeä sekä suorituskyvylle että palautumiselle. Yksi hieno tapa vahvistaa tätä kapasiteettia on väsyttää hitaasti kutistuvia lihaskuituja työskentelemällä hitaammalla tempolla. Kuinka tehdä se: nosta kädet käsipainoilla ja ota vakiona työntöasento. Kiinnitä abs ja laske itsesi kolmeksi sekunniksi ja paina itseäsi kolme sekuntia ylös ilman taukoa tai pysähtymistä 45 sekunniksi. Lepota 45 sekuntia ja toista yhteensä viisi sarjaa. Jotta tämä harjoitus toimisi kunnolla, on tärkeää, että kiinnität tarkkaa huomiota tempoon: kolme sekuntia alas ja kolme sekuntia ylös ilman mitään taukoja tai pysähdyksiä.
Luotto: Griffin Nash / NashPictures.comAerobinen kapasiteetti on uskomattoman tärkeä sekä suorituskyvylle että palautumiselle. Yksi hieno tapa vahvistaa tätä kapasiteettia on väsyttää hitaasti kutistuvia lihaskuituja työskentelemällä hitaammalla tempolla. Kuinka tehdä se: nosta kädet käsipainoilla ja ota vakiona työntöasento. Kiinnitä abs ja laske itsesi kolmeksi sekunniksi ja paina itseäsi kolme sekuntia ylös ilman taukoa tai pysähtymistä 45 sekunniksi. Lepota 45 sekuntia ja toista yhteensä viisi sarjaa. Jotta tämä harjoitus toimisi kunnolla, on tärkeää, että kiinnität tarkkaa huomiota tempoon: kolme sekuntia alas ja kolme sekuntia ylös ilman mitään taukoja tai pysähdyksiä.
Mitä mieltä sinä olet?
Ja se on kääri! Mitä mieltä olet tästä harjoituksesta? Kokeiletko sitä (vai oletko jo jo tehnyt)? Mitkä ovat suosikkiharjoituksesi, kun kaikki kuntosalin koneet otetaan käyttöön? Onko sinulla mitään kehon painon harjoituksia, joita voit tehdä jopa ilman kuntosalia? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Griffin Nash / NashPictures.comJa se on kääri! Mitä mieltä olet tästä harjoituksesta? Kokeiletko sitä (vai oletko jo jo tehnyt)? Mitä suosikkiharjoituksiasi on tehdä kun kaikki kuntosalin koneet otetaan? Onko sinulla mitään kehon painon harjoituksia, joita voit tehdä jopa ilman kuntosalia? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
