Toki, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan ja saavuttamaan kuntotavoitteesi, mutta se ei ole aina tehokasta pitämään sinua säännöllisessä kunnossa. Onneksi yksinkertaisesti tekemällä muutama parannus - mukaan lukien lisäämällä kuitua ja vettä - pääset takaisin normaaliksi. Jos ongelmat ummetuksessa ovat edelleen ruokavalion säätämisen jälkeen, käy lääkäriltäsi saadaksesi apua asioiden liikkumiseen.
Syötä vihanneksia ummetuksen välttämiseksi
Voit välttää ummetusta jopa kaikkein vähähiilisimmäisissä rajoituksissa lisäämällä lisää kasvisia ateriasuunnitelmaan. Vähäkaloriset ja vesipakatut kuitukasvilliset vihannekset - mukaan lukien selleri, porkkana, parsakaali ja parsa - eivät sisällä paljon hiilihydraatteja, mutta tarjoavat runsaasti ravintokuitua. Kuitu on tärkeä ummetuksen estämisessä. Sen sijaan, että hajoaa energian suhteen ruuansulatuksen aikana, se kerääntyy ja pehmentää ulosteesi, mikä pitää sinut säännöllisinä.
Sisällytä runsas annos vihanneksia, jotta saat suositellun kuidun, joka voi vaihdella 21-38 grammaa päivässä sukupuolesta ja iästäsi riippuen. Esimerkiksi kuppi jäädytettyä pinaattia tuottaa 4 grammaa kuitua, kun taas talvipäivän kurpitsa ja ruusukaali sisältävät kukin 3 grammaa kupillista.
Syö pavut ja pähkinät myös
Vaikka vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen tarkoittaa yleensä papujen saannin rajoittamista, sinun ei pitäisi leikata niitä kokonaan ateriasuunnitelmassasi. Merkittävä osa papujen hiilihydraattipitoisuudesta tulee tosiasiallisesti kuidusta, mikä tekee niistä loistavan ummetuksen estämiseksi. Esimerkiksi kupillisessa mustia papuja on 41 grammaa hiilihydraatteja, mutta 15 grammaa niistä on ravintokuitua. Kahviherneet tarjoavat 35 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden, joka sisältää 10 grammaa kuitua.
Voit myös parantaa ummetuksen torjuntaan tarkoitettua kuidunottoa syömällä pähkinöitä, joissa on luonnollisesti vähän hiilihydraatteja. Esimerkiksi unssilla mantelia on vain 6 grammaa hiilihydraatteja, 4 niistä on peräisin kuidusta. Ja saksanpähkinät ovat käytännössä hiilivapaita; unssissa on vähemmän kuin 3 grammaa, joista 2 grammaa on ravintokuitua. Tai välipala pistaasipähkinöissä, joissa on 8 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3 grammaa kuitua.
Välipala maltillisilla hiilihedelmillä
Vaikka suurin osa vähähiilihydraattisista ruokavalioista suosittelee hedelmien saannin rajoittamista luonnollisen sokerin välttämiseksi, se ei tarkoita, että sinun on vältettävä hedelmiä kokonaan. Tyytyvä makea hammas ja lisää kuitumäärääsi tavoittamalla marjoja, joilla on yleensä vähemmän sokeria ja enemmän kuitua kuin muilla hedelmillä. Esimerkiksi vadelmissa on vain 15 grammaa kokonaishiilihydraatteja / kuppi, ja 8 grammaa niistä tulee kuitua. Ja karhunvatukoissa on hiilen kokonaismäärä 14 grammaa ja 8 grammaa kuitua. Mustikoita on hiilihydraatteja hiukan enemmän - ne tarjoavat 21 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua kuppia kohti - mutta ne voivat silti mahtua vähähiilihydraatteiseen ruokavalioon, jos käytät annoskontrollia.
Nauti marjoista välipalana yksinään tai sekoita kuppi sosehdettuja marjoja puoli unssia chia-siemeniä vähän hiilihydraattista välipalaa varten. Chia-siemenet toimittavat vain 6 grammaa hiilihydraatteja puoli unssia kohti, 5 grammaa tulee ravintokuiduista. Chia sakenee, kun se sekoittuu marjoihin, muodostaen hillomaisen tekstuurin mausteelliselle välipalalle.
Hydrataan vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa
Vaikka kuitu on keskeinen tekijä ummetuksen estämisessä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, sinun on myös otettava runsaasti nesteitä. Nesteet auttavat pehmentämään ja lisäävät irtotavaraa ulosteeseesi, mikä helpottaa sen kulkemista. Ja jotkut kuitutyypit imevät nestettä, joten kuidun saannin lisääminen juomatta enemmän vettä voi todella tehdä ummetusta pahempaa.
Missourin yliopiston mukaan tarvitset noin puoli unssia vettä jokaista paino-paunaa kohti. Jos esimerkiksi painot 120 kiloa, tarvitset 60 unssia vettä joka päivä ennen fyysistä aktiivisuutta. Pysyäksesi hydratoituneena säädä vedenottoa fyysiseen aktiivisuuteen. Tarvitset ylimääräisen 12 unssia 30 minuutin aktiviteetista.
