Kasviperäiset ruokavaliot ovat hyödyllisiä sinulle, eläimille ja ympäristölle. Mutta tiukin niistä, veganismi, voi olla haastava seurata, varsinkin kun joudut saavuttamaan korkeamman kaloritason tavoite. Vaikka on totta, että eläinperäiset ruuat sisältävät tyypillisesti enemmän kaloreita kuin kasvisruoat, vegaaneille on paljon vaihtoehtoja, jotka haluavat lihoa tai lihaksia. Tärkeintä on löytää terveellisiä, kokonaisia ruokalähteitä sen sijaan, että luottaisiin vegaaniseen "roskaruuan".
Kärki
Keskittyminen kaloreita sisältäviin ruokia, kuten pähkinöihin, öljyihin ja avokadoon, voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi kaloreita vegaaniseen ruokavalioon.
Vegaaniruokavaliot
Jos olet vasta aloittamassa vegaanista ruokavaliota, on hyödyllistä tietää ensin, mitä ruokia voit ja mitä ei voi syödä. Sitten voit nollata elintarvikkeissa, jotka antavat sinulle eniten kalorien bang for buck.
Vegaaniruoat jaetaan kuuteen yleiseen luokkaan:
- Hedelmiä ja kasviksia
- Palkokasvit, pähkinät ja siemenet, kuten kahviherneet, linssit, chian siemenet ja mantelit
- Vilja, kuten leipä, pasta, riisi, quinoa ja bulgur
- Tofu, seitan ja tempeh
- Kasvipohjaiset meijerikorvikkeet, kuten pähkinä- ja kookosmaitot ja jogurtti
- Vegaanituotteet, mukaan lukien lihakorvikkeet, vegaanimajo ja vegaanijäätelöt
Vegaanit eivät syö:
- Liha
- Kalat ja äyriäiset
- Maitotuotteet
- Munat ja kaikki munista tehdyt
- Hunaja (mehiläiset tekevät hunajaa)
- Valkoinen sokeri (sitä voidaan jalostaa luuhiilellä)
- Vaahtokarkkeja, kumimakeisia karkkeja ja kaikkea muuta gelatiinilla (eläinperäisistä sivutuotteista johdettua) valmistettua
- Salaattikastikkeet, jotka voivat sisältää lesitiiniä (emulgointiainetta, joka on usein johdettu eläinkudoksista tai munankeltuaisista)
- Suurin osa oluesta (voidaan jalostaa kalagelatiinilla, munavalkuaisilla tai kotiloilla)
Kalori tiheät vegaaniruoat
Tästä luettelosta voit tunnistaa kalorivahvat ja terveelliset vegaaniruoat, joihin sinun tulee keskittyä ruokavaliossasi. Tässä on esimerkkejä USDA: n kansallisesta ravintotietokannasta ja kuinka niitä verrataan eläinruoihin:
- Puolet avokadosta, joka painaa 3, 5 unssia, sisältää 160 kaloria - suunnilleen saman määrän kuin kuppi täysmaitoa.
- Yksi unssi saksanpähkinöitä tarjoaa 180 kaloria, mikä on hiukan yli 1, 5 unssia cheddarjuustoa.
- Kahdessa ruokalusikallisessa kermaisessa maapähkinävoissa on 190 kaloria - 25 kaloria enemmän kuin 3, 5 unssia kananrintaa ilman ihoa.
- Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä tarjoaa 119 kaloria - suunnilleen sama kuin 3 unssia sokkelohi.
Nyt voit nähdä, että siellä on paljon kasvisruoita, jotka tarjoavat kaloreita kuin eläinruoat, ja jopa pienemmissä erissä. Muita kaloreita sisältäviä ruokia vegaaneille ovat:
- Kinoa: 222 kaloria per keitetty kuppi
- Kuivatut hedelmät: 247 kaloria puolikuppiassa
- Mustat pavut: 227 kaloria per keitetty kuppi
- Bataatit: 180 kaloria per keitetty kuppi
- Ruskea riisi: 216 kaloria per keitetyt
- Kookosöljy: 232 kaloria 2 rkl
Rasvaton vegaaniruoka
Kalorisimmat vegaaniruoat ovat runsaasti rasvaa, kuten pähkinät, öljyt ja avokado. Mutta toisin kuin eläinrasvat, rasvaiset vegaaniruoat sisältävät enimmäkseen monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä kasvirasvat, joita kulutetaan maltillisesti, voivat todella hyödyttää sydäntäsi, toisin kuin tyydyttyneet rasvat, joita löytyy eläinruoista, kuten lihasta ja meijeristä.
Kummatkin tyydyttymättömät rasvatyypit voivat auttaa alentamaan matalatiheyksistä lipoproteiinia tai LDL-kolesterolia, sanoo Harvard Health Publishing. LDL on epäterveellinen kolesteroli, joka voi tukkia tai estää verisuonia ja myötävaikuttaa sydänsairauksiin.
Runsaasti proteiineja sisältävät vegaaniruoat
Toinen väärinkäsitys vegaanisesta ruokavaliosta on, että on vaikea saada tarpeeksi proteiinia, varsinkin jos olet kiinnostunut lihaksen rakentamisesta. Mutta tutustu vain vegaanien kilpailijoiden kehonrakentajiin Torre Washingtoniin ja Hin Chun Chuiin. Jyvät, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja jopa jotkut vihannekset ovat runsaasti terveellisiä kasvipohjaisia proteiineja.
Healthlinen mukaan joitain esimerkkejä ovat:
- Seitan: 25 grammaa 3, 5 unssia kohti
- Linssit: 18 grammaa keitetyt kupit
- Kahviherneet: 15 grammaa keitetyt kupit kohti
- Hamppu: 10 grammaa unssilta
- Spirulina: 8 grammaa 2 ruokalusikallista
- Vihreät herneet: 9 grammaa keitetyt kupit
- Ravitseminen hiiva: 14 grammaa unssilta
Niin kauan kuin suunnittelet ateriasi oikein, on helppo syödä korkeakalorista, runsaasti proteiinia sisältävää vegaaniruokavaliota.
Korkeakaloriset vegaaniruoat
Ansa, johon monta vegaania kuuluu, luottaa jalostettuihin ja valmistettuihin ruokia päästäkseen läpi. Aivan kuten ei-vegaaniruoka, on myös hyviä ja huonoja ruokia. Jopa vegaaniruoat voivat olla erittäin jalostettuja ja täynnä sokeria ja puhdistettuja jyviä, jotka lisäävät verensokeriasi. Joten on tärkeää varmistaa, että vältät näitä ruokia, vaikka ne olisivat runsaasti kaloreita.
Lihakorvikkeet ja pakastetut vegaaniruoat ovat hyvää makua aiheuttavia proteiinilähteitä, jotka on helppo valmistaa. Mutta he eivät ole aina terveitä. Jotkut tuotemerkit ovat runsaasti natriumia ja sisältävät lisättyä sokeria, lisäaineita ja säilöntäaineita. Ne eivät ole sinulle kauheita, mutta ne ovat jalostettuja ruokia, joten ne eivät tarjoa paljon ravintoa.
Vegaanirunkuruoka
Paljon sokeripitoisia, suolaisia välipaloja, jotka löydät laukkuista ja laatikoista minkä tahansa supermarketin käytäviltä, ovat vegaanisia ja runsaasti kaloreita. Esimerkiksi, monet näistä ruokia ovat vegaanisia "vahingossa":
- chips
- karkit
- Hedelmävälipalat
- Sokeriset granolabaarit
- järjiltään
- ranskanperunat
- Keksit
- Suklaa maapähkinävoi kupit
- Pakastetut piirakat
Kaikki näiden elintarvikkeiden merkit eivät ole vegaaneja, mutta monet niistä ovat. Älä yritä lisätä kaloreita ruokavalioosi näiden ruokien kanssa. Saat vähän ravitsemusta, ja liian suuren roskaruoan syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti energiatasoon, aiheuttaa painon nousua ja vahingoittaa yleistä terveyttäsi.
Vegaanivinkkejä lisää kaloreita
Kun suunnittelet ateriasi, tee luettelo kaikista terveellisistä korkeakalorisista ainesosista, joista nyt tiedät. Yritä sitten sisällyttää joitain jokaiseen ateriaan. On kokeilla paljon luovia vegaanireseptejä, joten sinun ei pitäisi koskaan loppua herkullisista korkeakalorisista aterioista. Saatat joutua syömään enemmän aterioita päivän aikana.
Kouluttaja ja kirjailija Karina Inkster, MA, PTS, mahtuu melkein 4000 vegaanikaloria päivässä syömällä kaksi aamiaista, kaksi lounasta ja kaksi illallista kuudelle aterialle päivässä. Tee matematiikka ja huomaat, että jokainen näistä kuudesta ateriasta lisää noin 650 kaloria. Syö 650 kaloria muutaman tunnin välein on paljon helpompaa kuin syödä 1000 kaloria jokaisen aterian yhteydessä.
Inkster suosittelee ruoan kirjaamista, jotta näet missä olet ja missä sinun on tehtävä muutoksia, jos et saa tarpeeksi kaloreita tai tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita. Se pitää sinut myös vastuullisena terveellisten valintojen tekemisestä etkä joudu saalistamaan tyhjien kaloreiden houkutusta.
: 8 vegaaniruokaa, jotka eivät ole niin terveellisiä kuin luulet |
