Ei ole mikään salaisuus, että kävelykävely on erinomainen liikunnan muoto. Mayo-klinikan mukaan päivittäinen reipas kävely voi auttaa vähentämään tai pitämään painoa, alentamaan verenpainetta, parantamaan sydämen terveyttä, vahvistamaan luita ja lihaksia, parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota sekä vähentämään masennukseen ja ahdistukseen liittyviä oireita.
Mikä lasketaan tehokävelyksi?
Alkeisimmillaan voimakävely on vähän vaikuttava vaihtoehto lenkkeilylle, joka vie säännöllistä kävelyä ja lisää nopeutta ja voimakkuutta. Mutta toisin kuin lenkkeily, kävely kävely on helpompaa nivelissäsi.
Ajattele sitä tällä tavalla: Jos laitat kaksi kävelijää vierekkäin ja käsketät toista liikkumaan maltillisella tahdilla käsivarrensa sivuilla ja toisen lisäämään nopeuttaan samalla kun pumppaavat käsiään, se olisi erittäin helppo nähdä ero kävelytyylin välillä.
Voiman kävelynopeus on keskimääräisen kävelyvauhdin ja lenkkeilynopeuden välillä. Tämä alue näyttää kaikille erilaiselta, mutta saadaksesi yleisen käsityksen tahdista, Harvard Health Publishing raportoi, että kävely 3, 5 mph: lla antaa sinun suorittaa yksi maili noin 17 minuutissa. Nosta tätä vauhtia 4.5 mph: iin, ja voit nyt suorittaa yhden mailin noin 13 minuutissa, mikä on lähempänä voiman kävelynopeutta.
Tai jos seuraat kaloreita, 155 kiloinen henkilö voi polttaa noin 149 kaloria 30 minuutin kävelymatkan päässä nopeudella 3.5 mph. Nosta se 4.5 mph: iin, ja nyt tarkastellaan yhteensä 186 kaloria, jotka ovat palanneet 30 minuutissa.
Voimakävelyn edut
Koska voimakävely vaatii nopeampaa vauhtia aseiden pumppaamisen aikana, nostat sykettä tasolle, joka on korkeampi kuin hitaamman kävelyn. Tämä johtaa sydämen ja verisuonten ja lihaksen kestävyyden paranemiseen.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan voit polttaa noin 100 kaloria kävellen yhden mailin. Jos siirrät kävelysi maltillisesta tahtiin voimakkaaseen tahtiin, voit peittää enemmän maata vähemmässä ajassa, mikä tarkoittaa enemmän kaloripolttoa.
Vain siinä tapauksessa, että tarvitset vielä yhden syyn voimankäynnin aloittamiseen, European Heart Journal -sivustolla julkaistussa elokuun 2017 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että mitä nopeammin kävelet, sitä pienemmät mahdollisuudet kuolla sydänsairauteen verrattuna hitaampiin kävelijöihin. Tutkimuksessa korostetaan, että reipasten kävelijöiden sydän- ja syykuolemat ovat alhaisemmat.
Pro Power -kävelyvinkkejä
Vaikka tehokävely saattaa tuntua melko intuitiiviselta, on joitain tärkeitä vinkkejä, jotka on syytä harkita, etenkin kun kyse on muodostasi. Tarkista ensin, että asento on suorassa pään ollessa ylös ja niska rento. Vedä samalla hartiasi alas ja takaisin.
Kun kävelet nopeammassa tahdissa, käytät kätesi huomattavasti, joten varmista, että pumppaat niitä vapaasti hieman taivuttamalla kyynärpäitä. Kiinnitä ydinlihaksesi (ajattele: vatsanäppäin selkärankaan) ja pidä alaselkäsi suorana.
Jotkut ihmiset haluavat lisätä nilkkapainoja tai pieniä käsipainoja kävelykäyttöön. Vaikka tämä saattaa tuntua hyvältä idealta, ei aina ole suositeltavaa ottaa käyttöön painotettu vastus.Jos sinulla on ongelmia nivelilläsi, resistenssin lisääminen voi aiheuttaa rasitusta tai lisätä loukkaantumisriskiä.
Sen sijaan, että lisääisit painoa, harkitse kävelemisvauhdin, etäisyyden tai kaltevuuden lisäämistä tai tee muutama vartalopainoharjoittelu, kuten lungat ja kyykyt 10 minuutin välein harjoituksen aikana.
Kuten kaikki muutkin harjoitukset, on tärkeää lämmetä ennen ja jäähtyä jälkeen. Aloita hitaammalla kävelyllä viidestä 10 minuuttiin. Aloita siirtäminen käsissäsi, mutta lyhyemmällä liikealueella työskentelemällä täyteen pumppausliikkeeseen 10 minuutin merkillä. Jäähtyäksesi hidasta tahdiasi ja käsivarsi liikettä alas ja älä unohda venyttää.
