Kermaisella koostumuksellaan ja tyydyttävällä rikkaudellaan voit syödä avokadoa jokaisessa ateriossa. Ja mitä siinä voi olla vikaa kaikista terveydellisistä eduistaan? No, se riippuu. Liian paljon avokadoa syömällä ei ole yliannostuksen tai myrkyllisyyden vaaraa, mutta se sisältää runsaasti rasvaa ja kaloreita, mikä voi todella lisätä, jos kulutat paljon. Lisäksi ihmiset, joilla on ruoka-intoleranssia, saattavat huomata, että paljon tämän hedelmän syöminen aiheuttaa epämukavaa ruoansulatushäiriötä.
Kärki
Liian monen avokadon syöminen johtaa painonnousuun.
Korkeakalorinen hedelmä
Koska se on hedelmää, monet ihmiset eivät ymmärrä kuinka monta kaloria avokado sisältää, ja se on iso virhe. Vain yksi avokado sisältää 322 kaloria. Monet ihmiset syövät kokonaista avokadoa yhdessä istunnossa aterian muiden ruokien lisäksi, mikä voi nostaa kyseisen aterian kalorimäärän ylöspäin.
Liian paljon johtaa painon nousuun
Painonnousu tapahtuu, kun otat enemmän kaloreita kuin poltat päivittäin. Ei ole väliä mistä nuo kalorit tulevat - ovat ne peräisin ranskalaisista tai hedelmistä - kehosi muuttaa ylimääräiset kalorit, joita se ei tarvitse, rasvoiksi ja tallentaa ne rasvasoluihin myöhemmin. Liian monien kaloreiden syöminen ajan myötä johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen, joilla molemmilla on haitallisia vaikutuksia terveyteen.
Keskimääräisesti kohtalaisen aktiiviset naiset tarvitsevat 2 000 kaloria päivässä amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan. Tarkoituksena on, että kyseessä on kuuden avokadon sisältämä kalorimäärä. Jos syöt jopa kolme avokadoa päivässä, se on puolet päivittäisestä kokonaiskaloristasi. Vaikka rajoittaisit muita syömiäsi ruokia, on enemmän kuin todennäköistä, että ylität päivittäisen kalorikiintiösi. Jos et rajoita muita ruokia, ylität paljon kaloritarpeesi ja painotat.
: 5 asiaa, jotka sinun on tiedettävä avokadon terveyshyödyistä
Avokado kaloreita rasvasta
Suuri osa avokadojen kaloreista tulee rasvasta. Rasvalla 9 kaloria grammaa kohden on yli kaksinkertainen proteiini- ja hiilihydraattikalorimäärä, joka sisältää vain 4 kaloria grammaa kohti. Yhdessä avokadossa on mahtava 30 grammaa rasvaa. Vain vertailun vuoksi se on enemmän rasvaa kuin suuri tilaus pikaruokaa ranskalaisia.
Kansallinen lääketiedeakatemia on asettanut hyväksyttävälle makroravinteiden jakautumisalueelle (AMDR) 20–35 prosenttia kaloreista. Tämä on kuinka paljon rasvaa tarvitset hyvän terveyden kannalta, mutta se on myös raja, jolla ylitettäessä voi olla terveysvaikutuksia. Yksi avokado tarjoaa noin 38-68 prosenttia aikuisen päivittäisistä tarpeista 2000-kalorisella ruokavaliolla. Ruokavaliosi muiden rasvojen lisäksi, jos syöt enemmän kuin yhtä avokadoa päivässä, sinun tulee ylittää AMDR.
Avokadon rasva on huomattavasti terveellisempää kuin paistettujen ruokien rasva, mutta ne sisältävät silti tyydyttynyttä rasvaa, tyyppiä rasvaa, joka voi tukkia verisuonet ja johtaa sydänsairauksiin, jos sitä syödään liikaa. Avokadon 30 grammasta rasvasta 4 grammaa on kylläistä. American Heart Association suosittelee, että aikuiset rajoittavat tyydyttyneiden rasvojen saannin 5–6 prosenttiin päivittäisistä kaloreistaan, mikä on 13 grammaa 2 000 kalorin ruokavaliossa.
Kyllästetyn rasvan määrä yhdessä avokadossa käsittää noin 30 prosenttia tästä rajasta. Jos syöt kaksi avokadoa päivässä tai enemmän, muiden tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien lisäksi ylität todennäköisesti suositellun päivärajan.
Ruokatoleranssi ja avokadot
Vatsavaivat, turvotus, kaasu ja ripuli ovat joitain oireista, joita ihmisillä, joilla on ruoka-intoleranssia, voi ilmetä tiettyjen ruokien syömisen jälkeen. Yleisin esimerkki on maitotuotteet; monilla ihmisillä on vaikeuksia maitosokerin laktoosin sulamisessa.
Muut elintarvikkeista löytyvät luonnolliset sokerit voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja joillekin henkilöille. Nämä sisältävät:
- Fruktoosi
- fructans
- Galakto-oligosakkaridit
- polyolit
Avokadot sisältävät polyoleja, joten ihmiset, jotka ovat intoleransseja polyoleista, voivat kokea haittavaikutuksia niiden syömisen jälkeen. Jos sinulla on avokado-intoleranssia, saatat silti pystyä syömään pieniä määriä hedelmiä ilman oireita. Liian paljon avokadoa syöminen voi kuitenkin johtaa oireisiin heti sen syömisen jälkeen tai jopa 48 tuntia myöhemmin. Sietokyvyttömyys ei useimmissa tapauksissa ole vaarallista, kuten ruoka-allergia, mutta oireet todennäköisesti riittävät estämään sinua syömästä liikaa.
Avokadon ravitsemuksen edut
Avokadon sisällyttäminen ruokavalioon maltillisina määrinä on hyväksi terveydellesi. Avokadon monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja pidetään terveinä rasvoina, koska ne voivat auttaa vähentämään epäterveellistä kolesterolitasoa ja parantamaan sydämen terveyttä syödessään tyydyttyneiden rasvojen sijasta.
Avokadot ovat myös runsaasti ravintokuitua, kasvien ruokien osa, joka hajoaa kehossa minimaalisesti. Kuitu lisää irtotavarana mahalaukun sisältöä liikkuessa ruuansulatuskanavan läpi, mikä parantaa suoliston liikkeitä ja suoliston terveyttä. Riittävästi kuitua voi vähentää paksusuolen syövän ja muiden ruoansulatuskanavan sairauksien riskiä.
Kuitumääränsä vuoksi kuitu täyttää vatsan ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi aterian jälkeen, mikä auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita painosi ylläpitämiseksi tai laihduttamiseksi. Vuoden 2017 tutkimusartikkelissa Journal of Nutrition and Metabolism, lisääntyneiden ravintokuitujen saanti liittyy normaalipainoon, kun taas alhaisemmat saannit liittyvät liikalihavuuteen.
Avokadon kuitu auttaa myös alentamaan kolesterolia sitoutumalla siihen ja auttamaan poistamaan sitä kehosta ennen kuin se voi imeytyä verenkiertoosi. Kansallinen lääketiedeakatemia suosittelee, että naiset saavat 25 grammaa kuitua ja miehet 38 grammaa kuitua päivässä, ja yksi avokado tarjoaa 35 - 54 prosenttia aikuisen päivittäisestä kuitutarpeesta.
Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
Yksi annos avokadoa on puoli hedelmää. Yleensä suositellaan, että pidät kiinni yhdessä avokadon annosta päivässä, mutta päivittäisessä ruokavaliossasi olevasta ruuan muusta tasapainosta riippuen saatat pystyä sisällyttämään yhden kokonaisen hedelmän päivässä. On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon syöt, varsinkin kun ruokailet ulkona, koska ei ole aina helppoa kertoa, kuinka paljon hedelmästä on yhtä tai useampaa kuin yksi.
: 12 namia uusia avokadoreseptejä
