Ajattele ensimmäistä kertaa, kun koskaan juoksi rannalla (tai muussa paikassa, josta yleensä löytyy hiekkaa). Se oli luultavasti paljon enemmän työtä kuin odotit, eikö? Hiekalla juokseminen on kuin portaiden kiipeäminen: Riippumatta siitä kuinka sopivaksi luulet olevasi, olet yhtäkkiä, selittämättömästi hengellinen muutaman askeleen jälkeen.
Mikä antaa?! Tärkeintä on, että mitä pehmeämpi juoksupinta on, sitä vaikeamman kehon täytyy työskennellä eteenpäin siirtymiseksi, kertoo Running Strongin omistaja Janet Hamilton, CSCS. Kiinteällä pinnalla, kuten asfaltti tai betoni, joka kerta, kun jalkasi osuu maahan, maa painuu taaksepäin, jotta voit ottaa uuden askeleen.
"Kun siirryt pehmeämmälle, yhteensopivammalle pinnalle, kuten hiekka, jalkasi kulkee suuremman liikkuma-alueen läpi, koska maa antaa tien sen alle", hän sanoo. "Ja maa ei anna takaisin sitä voimaa, jonka annat sille." Seurauksena lihakset (ja sydämesi) työskentelevät kovemmin, vaikka juoksetkin paljon hitaammalla nopeudella, Hamilton sanoo.
Kärki
Hiekalla ajaminen on ehdottomasti vaikeampaa, mutta poltetut ylimääräiset kalorit eivät ole aivan selviä. Yksi tutkimus ehdottaa, että poltat 1, 6 kertaa enemmän kaloreita kuin tiellä juoksemiseen, kun taas toisessa tutkimuksessa ehdotetaan, että lisäys on lähempänä 10 prosenttia. Käytä sykemittaria tai juoksukelloa saadaksesi yksilöllisemmän arvon palaneista kaloreista.
Juoksu hiekalla vs. kadulla: mikä polttaa enemmän kaloreita?
Maantiejuoksussa polttat noin 100 kaloria mailin, riippuen kuinka nopeasti liikut, samoin kuin painosi ja pituutesi, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Hiekalla juokseminen tekee vartaloasi ehdottomasti vaikeammaksi työskennellä, mutta mailia kohti poltettujen kalorien määrä ei ole täysin selvä.
Journal of Experimental Biology -julkaisussa vuonna 1998 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että hiekalla juokseminen polttaa 1, 6 enemmän kaloria kuin juokseminen lujemmalle pinnalle. Mutta vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa, todettiin kasvun olevan lähempänä 10 prosenttia ruohoa ajaessa.
Vaikka pelissä on monia tekijöitä, Hamilton sanoo, että yksi syy epäjohdonmukaisuuteen on, että normaalista 8 minuutin mailinopeudestasi tiellä saattaa tulla 10 minuutin maili hiekalla, vaikka vartalo tuntuisi toimivan aivan kuten kovaa (tai kovempaa!).
Mutta jos harjoittelet sykemittaria, vertaa normaalia tahdistasi tielläsi samaan tahtiin rannalla ja saat verkon paljon korkeamman sykkeen. Ja se tarkoittaa, että poltetaan enemmän kaloreita.
Hiekkajuoksu toimii lihaksissasi eri tavalla
Kun olet kirjautunut muutaman mailin hiekkaan, voi tuntua, että olet käyttänyt lihaksia, joita et koskaan tiennyt, että sinulla oli. Mutta niin ei oikeastaan ole, Hamilton sanoo. Pikemminkin, samat lihakset toimivat kovemmin ja hiukan eri tavalla, kun vartalo tekee pieniä muutoksia uuden juoksupinnan sovittamiseksi.
Esimerkiksi Hamilton sanoo, että ihmiset saattavat valittaa siitä, että vasikat loukkaantuvat tai muodostuvat säärihakasia rannalla juoksemisen jälkeen. Ei ole niin, että näitä lihaksia ei käytetä tien päällä, mutta koska jalkasi kulki suuremman liikkuma-alueen läpi hiekalla, lihaksesi piti työskennellä kovemmin.
Joten onko rannalla juokseminen parempi?
Jokaisella harjoituksella on tarkoitus, Hamilton sanoo. Vaikka saatat saada kovemman harjoittelun juoksemalla hiekalla, se ei tarkoita, että se olisi aina parempi kuin jalkakäytävän jalkauttaminen. "Eri pinnoilla on etuja ja haittoja", hän sanoo, ja haastaa meitä siten eri tavoin.
Jos et ole tottunut ajamaan muuta kuin betonia tai juoksumattoa, rantaan suuntautuminen muutaman mailin päähän voi johtaa loukkaantumiseen, Hamilton sanoo. Kovemmat pinnat, joihin olet tottunut, tarkoittavat enemmän luiden rasitusta, mutta siirtyminen pehmeämpään pintaan siirtää jänteisiin kohdistuvan rasituksen.
Hamilton suosittelee juoksemista kerran tai kahdesti viikossa maastossa, jotta kehosi sopeutuisi ennen rannalla juoksemista. Juokse nurmikolla 30 minuuttia tai pehmeämpää polkua joen varrella, mikä pakottaa sinut tarkkailemaan jalustasi ja tottuu vartaloosi epätasaiseen maastoon.
"Haluan rohkaista ihmisiä olemaan vain yhden pinnan kanssa", Hamilton sanoo. "Sekoita se, koska saat hyötyjä ja haasteita jokaisesta pinnasta, jolla ajat." Kun osut hiekkaan, Hamilton suosittelee juoksemista pakatulle hiekalle lähinnä vettä, missä se on vähän kiinteämpi.
Varoitus
Hamilton suosittelee kengän pitämistä, jos et halua potkaista kenkäsi ja nauttia rannan tunteista, jos et juo säännöllisesti paljain jaloin. Sen lisäksi, että kengät suojaavat jalkojasi teräviltä esineiltä, jotka saattavat maata hiekan alla, kengät tarjoavat myös hieman enemmän vakautta epävakaassa maassa.
"Jos olet 30-vuotias ja olet viettänyt koko elämäsi kenkiin ja olet harvoin paljain jaloin talossa, olisin todella haluton, että hyppäät juoksemaan 30 minuuttia hiekkaan paljain jaloin", hän sanoo. "Se on kutsu vaikeuksiin. Ei se, että paljain jaloin juokseminen on huonoa, mutta se on kuinka aktiviteetin romaani."
