Serotoniiniruoat ja tryptofaaniruoka ovat yleisimpiä supermarketeissa kuin niiden melko monimutkaiset kuvaukset tekevät niistä järkeviä. Kalasta hedelmään on paljon tapoja vahvistaa serotoniinin saantiasi parantaaksesi mielialasi ja nukkumiskierroksia.
Mikä on serotoniini?
Serotoniini, jota kutsutaan usein onnellisuushormoniksi, koska sillä on tärkeä rooli mielialan säätelyssä, se säätelee myös tärkeitä kehosyklejä, kuten ruokahalua ja unta.
Mayon klinikan mukaan yleisimmät masennuslääkkeet, joita käytetään masennuksen ja vakavan ahdistuneisuushäiriön hoitoon, tunnetaan selektiivisinä serotoniinin takaisinoton estäjinä tai SSRI: nä. Ne helpottavat masennusta lisäämällä aivojen serotoniinitasoja estämällä sen imeytymistä toisiinsa, joten enemmän sitä on käytettävissä aivojen käyttöön.
On tärkeätä huomata, että serotoniini ei ole vain hyödyllinen mielialan säätelylle, vaan sillä on jopa merkitystä unessa ja muistissa, joten ruuat ja lääkkeet, jotka lisäävät sen määrää kehossa, voivat olla positiivisia monista muista syistä kuin masennuksesta.
Varoitus
Vaikka ravitsemukselliset tryptofaanilähteet voivat lisätä aivojen serotoniinitasoja, masennus on vakava sairaus, joka voi tarvita interventioita lääkityksen (kuten SSRI) tai muun ammatillisen tuen avulla.
Serotoniini elintarvikkeissa
Harvard Healthin mukaan serotoniini löytyy luonnostaan monista elintarvikkeista, erityisesti hedelmistä, vihanneksista, käsittelemättömistä jyvistä, kalasta ja merenelävistä. Lisäksi kasviperäisissä elintarvikkeissa on hyödyllisiä hormoneja, kuten dopamiini ja melatoniini.
Serotoniinihormonia ei kuitenkaan tarvita veressäsi, sitä tarvitaan aivoissa. Tässä kumppanistaan tryptofaanista tulee kiinteä. American Nutrition Associationin mukaan tryptofaani on yksi monista aminohapoista, joita löytyy proteiineista, ja toisin kuin serotoniini, se voi ylittää veri-aivoesteen. Sitä löytyy runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista, kuten siipikarjatuotteista ja maidosta.
Lisäksi serotoniinin tuottamiseksi on oltava riittävästi tryptofaania - lisäämällä aivoihin suuntautuvan tryptofaanin määrää nostat myös siellä olevaa serotoniinitasoa, jotta se voi tarjota kaikki tarvittavat hyödyt.
Korkea tryptofaaniruoat
Tryptofaani on aminohappo, jota löytyy monista proteiinirikkaista ruuista, ja American Nutrition Associationin mukaan serotoniinin tuotanto riippuu tryptofaanin läsnäolosta. Siksi proteiinirikkaat elintarvikkeet voidaan monissa tapauksissa luokitella myös tryptofaaniruokaksi.
Ei kuitenkaan vain proteiinirikkaita ruokia, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania. Oikeastaan on olemassa laaja valikoima ruokia, jotka sisältävät suuren määrän tryptofaania, jotta elimistösi imeytyy.
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan runsaasti tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita, joiden pitäisi auttaa serotoniinin tuotannossa, ovat:
- Siemenet ja pähkinät: Erityisesti kurpitsa, kurpitsa, chia, auringonkukka, pellava, pistaasi, cashew, manteli ja hasselpähkinä
- Riistan liha
- merilevä
- Soijaruoat: Tofu, soijapavut ja tempeh ovat erityisen hyviä tryptofaaniruokaa
- Pinaatti: Joko jäädytetystä tai raa'asta, tämä vihreä lehtivihannes on täynnä tryptofaania
- Munavalkuaiset: Myös hyvä proteiinilähde
- Rapu ja hummeri
- Kalat: Erityisesti ruijanpallas
- Juusto: Vähärasvainen mozzarella on paras tryptofaanin juusto, mutta muita suositeltavia lajikkeita ovat Parmesan, cheddar, Romano, Gruyere, Sveitsi, Fontina, Edam, Gouda ja Tilsit.
- sianliha
- Ankka
- lammas
- naudanliha
- Kana
- Turkki
- äyriäinen
Niiden ruokien syöminen, joilla on korkea tryptofaani-proteiini-suhde, mahdollistaa tryptofaanin suurimman potentiaalin ohittamalla verenkiertoa ja siirtymällä suoraan aivoihin, missä se onkin siellä, missä sitä tarvitaan.
Kasvipohjaisia tryptofaanilähteitä pidetään parempina lähteinä verrattuna eläinperäisiin vastineisiin, koska monenlaisia aminohappoja imeytyy eläinperäisistä lähteistä, mikä tarkoittaa, että tryptofaani joutuu kilpailemaan näiden happojen kanssa eikä pysty pääsemään pääsyyn aivot. Kasvipohjaisiin ruokia, joissa on paljon tryptofaania, ovat lehtivihannekset, auringonkukansiemenet, vesikrassi, soijapavut ja sienet.
Eläinperäisiä proteiineja esiintyy usein pieninä määrinä lihassa ja maitotuotteissa, mikä tekee niiden osuudesta kehon tryptofaanitasoille melko vähäinen. Kasvipohjaiset proteiinit ovat tässä suhteessa parempia, koska niiden korkeat hiilihydraattitasot rohkaisevat kehoa vapauttamaan insuliinia, mikä tarkoittaa, että monet kehon lihaksista imevät ei-tryptofaanin aminohapot polttoaineena käytettäväksi.
Tämä tekee tryptofaanista ensin linjan pääsyyn aivoihin, poistamalla kilpailun muista aminohapoista, jotka joskus tukahduttavat sen, ja johtaen lopulta serotoniinin tuotantoon.
Mielenterveys ja ruokavalio
Ruokavalion ja mielenterveyden välillä on selkeä yhteys, ja erilaiset ruokia voivat joko huonontaa olosuhteita tai kannustaa kehon positiivisiin tuloksiin. Tiettyjen ruokien ja juomien erilaisten vaikutusten oppimisella mielialaan voi olla suuri vaikutus jokapäiväiseen elämääsi.
Kofeiini on yksi jakautuneimmista aineista, kun on kyse ruokavalion ja mielenterveyden välisestä yhteydestä. Maaliskuussa 2016 julkaisussa _Korean Journal of Family Medicine _ julkaistiin, että kofeiini liittyy parannettuun kognitiiviseen kykyyn lisääntyneessä herkkyydessä ja vähentyneessä kliinisen masennuksen vakavuudessa.
Valitettavasti nämä edut ovat voimassa vain, kun ne ovat jatkuvia. Kun keho lakkaa vastaanottamasta tätä ylimääräistä annosta välittäjäaineita, se käyttäytyy ikään kuin se olisi vetäytymässä. MedlinePlusin mukaan tämä voi johtaa oireisiin, kuten päänsärky, ahdistus ja unihäiriöt. Aivojen sopeutuminen kahvittomaan ruokavalioon voi kestää jopa 12 päivää.
Lisäksi toukokuussa 2017 julkaisussa Journal of Frontiers in Psychiatry_ julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vaikka kofeiini on turvallista, kun sitä kulutetaan useimmissa ruoka- ja juomatuotteissa, liiallinen kulutus voi aiheuttaa kielteisiä sivuvaikutuksia, etenkin murrosikäisten ja henkisesti kärsivien henkilöiden keskuudessa. sairaus.
Jos etsit tapaa nostaa serotoniinitasoa ilman vieroitusoireita, omega-3-rasvahappojen rikkaat ruuat ovat parhaita sisällyttää ruokavaliosi. Nämä rasvahapot auttavat laukaista serotoniinin hermosolureseptoreita, mikä tarkoittaa, että serotoniini voi kulkea kehon läpi helpommin.
Syyskuun 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Integrative Medicine Research -lehdessä, todettiin, että runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio osoittaa positiivisen tuloksen psyykkisten sairauksien oireista kärsiville, etenkin sellaisille sairauksille kuin suuri masennus ja muut psykiatriset häiriöt.
Ruoka, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, sisältää:
- Kalat ja muut merenelävät (erityisesti turska, lohi, makrilli ja tonnikala)
- Pähkinät ja siemenet
- Kasviöljyt
- Väkevöityjä ruokia (kuten tietyt viljat, maidot, munat ja soijajuomat)
