Kun olet saavuttanut 58-vuotiaana, saatat ajatella, että terveytesi sanelevat geenisi ja nuorempana tekemäsi elämäntapavalinnat. Mutta on vielä runsaasti aikaa aloittaa tai jatkaa terveellisiä tapoja, jotka tekevät kultaisista vuosistasi nautinnollisen.
Kunto 58
Kunto 58-vuotiailla ja sitä myöhemmin parantaa sukupuolihormonien vapautumista, sydämen terveyttä, joustavuutta, mielialaa ja omakuvaa, Mayo-klinikka toteaa. Et enää jahtaa taaperoita, mutta säännöllinen liikunta antaa sinulle energiaa työskennellä, matkustaa, pysyä nuoremman perheen ja ystävien kanssa ja harjoittaa vapaaehtoistoimintaa.
Maaliskuussa 2018 Aging Cell -lehdessä tehty tutkimus osoitti, että pyöräilijöillä, sekä naisilla että miehillä, joiden ikä oli 55–79 vuotta, oli immuunijärjestelmä samanlainen kuin 20–30-vuotiailla, jotka eivät käyttäneet liikuntaa. Pyöräilijät pitivät myös kehon rasva- ja kolesterolitasojaan vakiona ikääntyessään, samoin kuin lihasmassaaan ja voimaansa. Harvard Healthin mukaan pyöräily onkin hyvä tapa vanhoille ihmisille palautua kunnossa 58 tai 60 vuoden ikäisenä, koska pyöräily on hyvä tapa saada kunto takaisin kuntoon, koska se on vähäinen vaikutus, helppo niveliin ja rakentaa osan menetyksestäsi lihasmassasta. ikääntyessäsi.
Harjoitukset 58-vuotiaille ja vanhemmille
AARP ehdottaa näitä aktiviteetteja parhaimmaksi harjoitukseksi 50-vuotiaille ja vanhemmille miehille ja naisille rakentaa voimaa ja lihaksia tai palauttaa menetetty lihasmassa.
- Tee kyykky ja lunges lisätäksesi alavartalon voimaa
- Harjoittele tasapainoa. 12-viikon tasapaino-ohjelman läpi käyneistä 60-vuotiaista ja vanhemmista naisista tehty tutkimus osoitti, että naiset paransivat voimaansa ja paransivat tasapainoaan.
- Vahvista sydämesi ja vakauta selkäsi lankkutyylillä harjoituksilla. Selkäkipu pitäminen loitolla voi parantaa elämänlaatua ja pidentää elämääsi 13 prosentilla, AARP sanoo.
- Liity joukkueeseen. Saat sosiaalisen vuorovaikutuksen ja liikunnan edut.
- Suorita korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT). Jopa lyhyiden kävelyn lyhyiden purskeiden tekeminen auttaa vähentämään tulehdusta, lisäämään immuunisuutta ja parantamaan verenpainetta ja sydämen terveyttä.
Pyöräilytutkimuksen tulokset koskevat myös ihmisiä, jotka tekevät kaikenlaista liikuntaa . Kansainvälisen liikalihavuuden lehden tammikuussa 2012 julkaistu lähes 6000 miehen tutkimus osoitti, että miehet, jotka saivat vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa, pystyivät estämään ikään liittyvää painonnousua.
Harvard Healthin mukaan miehet, jotka tekevät progressiivista vastustusharjoittelua nostamalla vähitellen painavampia painoja, voivat palauttaa menetetyn lihasmassan hyvin 80-luvulleen. "Vanhemmat miehet voivat todella lisätä ikääntymisen seurauksena menetettyjä lihasmassaa", sanoo tohtori Thomas W. Storer, Harvardin Brighamin ja naisten sairaalasta. "Se vie työtä, omistautumista ja suunnitelmaa, mutta lihaksen uudelleenrakentaminen ja ylläpitäminen ei ole koskaan liian myöhäistä."
Syö hyvin 58
Kun saavut 58-vuotiaana, haluat syödä terveellistä ruokavaliota. AARP: lla on joitain vinkkejä terveellisestä ruokailusta vanhemmille aikuisille, myös niille, jotka ovat kiinnostuneita laihduttamisesta 58-vuotiaana:
- Syötä lihakset. Vanhemmat naiset, jotka söivät päivittäin 25 gramman kuitua sisältävää ruokavaliota ja kolmanneksen kaloreistaan terveellisistä rasvoista, kuten kala, pähkinät ja oliiviöljy, auttoivat rakentamaan voimaa.
- Syö kuitua. Se auttaa sinua elämään pidempään. AARP: n mukaan tutkimuksen osallistujat elivät 5, 4 vuotta pidempään jokaista 10 grammaa kuitua kohti 1000 kaloria kohti.
- AARP mainitsi maaliskuussa 2017 JAMA: ssa tehdyn tutkimuksen, jonka mukaan pienet, mutta terveelliset ruokavalion muutokset johtivat jopa 17 prosentin alenemiseen kuoleman riskiin.
- Lisää kalsiumia. Mayon klinikan mukaan vähintään 51-vuotiaiden naisten pitäisi saada 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä. 58-vuotiaiden miesten tulisi saada 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Meijerituotteet, parsakaali, lehtikaali, lohi ja tofu ovat hyviä lähteitä.
- Hanki tarpeeksi D-vitamiinia. Vähintään 51-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi saada 15 mg D-vitamiinia päivässä, sanoo National Academy of Science, Engineering and Medicine. Hyviä lähteitä ovat tonnikala, lohi, munat, väkevä maito ja D-vitamiinilisät.
Laihtua 58-vuotiaana Mayon klinikan mukaan sinun täytyy pysyä aktiivisena ja syödä terveellisesti. Aineenvaihdunta hidastuu, mikä tarkoittaa, että poltat kaloreita hitaammin, joten Mayon klinikan mukaan voit torjua tätä pysymällä aktiivisena ja syömällä hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia, erityisesti kalaa. Sinun tulisi myös rajoittaa sokeria ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, jotta voit laihtua 58-vuotiaana.
Sydänterveys 58-vuotiaana
Miesten kannalta avain sydämen terveyteen on pysyminen aktiivisena ja terveellisen painon ylläpitäminen, Harvard Health sanoo. Terveellinen ruokavalio ja liikunta pitävät verenpaineesi alhaisena, kolesterolisi alhaisena ja stressi alhaisena. Nämä, samoin kuin tupakoimattomuus ja liiallinen juominen, johtavat pitkälle kohti 58-vuotiaiden miesten tervettä sydäntä.
Naisilla vaihdevuodet eivät aiheuta sydänongelmia, sanoo American Heart Association. Vaihdevuodet auttavat nostamaan verenpainetta ja nostamaan LDL-määrää, eli ns. "Huonoa" kolesterolia. Vaihdevuodet auttavat myös vähentämään HDL-määrääsi tai "hyvää" kolesterolia. Triglyseridisi tai rasva veressä myös lisääntyvät.
Miesten ja naisten tulisi noudattaa terveellisiä vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, siipikarjaa, kalaa ja pähkinöitä. Rajoita punaista lihaa, sokeriruokia ja juomia. Yritä saada 150-300 minuuttia liikuntaa viikossa.
Käy myös säännöllisesti lääkärilläsi ja varmista, että olet saanut kaikki lääkärisi suosittelemat testit. Varmista, että lääkäri tietää perhehistorian ja kaikki riskitekijät.
