Täysin hydratulla öljyllä ei ole yhtä haitallista vaikutusta kuin osittain hydratulla öljyllä. Kaikki hydratut rasvat eivät välttämättä ole haitallisia sinulle, ja on tärkeää tietää keskeiset erot niiden välillä.
Transrasvattomien öljyjen luettelo
Kun etsit transrasvattomia öljyjä, etsi niitä, joissa ei ole osittain hydrattua öljyä. Hydrogenointi on prosessi, jolla kiinteytetään öljyjä kuumentamalla niitä vedyn ja katalyytin rinnalla; tämä luo kiinteämmän rakenteen ja pidentää varastointiaikaa, mutta osittain valmistettuaan se tuottaa runsaasti transrasvoja.
Transrasvat ovat haitallisia, koska ne nostavat kehossa LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia) ja alentavat HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli), mikä voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien kehittymisriskiä. Harvard Health selittää, että vain 2 prosentin kalojen kulutus transrasvoista lisää sydänsairauksien todennäköisyyttä 23 prosentilla.
Tätä silmällä pitäen ei ole ihme, että monet ihmiset yrittävät minimoida transrasvojensaannin - ja yksi tapa, jolla tämä voidaan saavuttaa, on poistaa osittain hydratut öljyt ruokavaliosta ja korvata ne täysin hydrattuilla öljyillä.
Täysin hydrattuja öljyjä on runsaasti monityydyttymättömissä tai monityydyttymättömissä rasvoissa, joita todella pidetään hyvina rasvoina. Harvard Healthin mukaan elin käyttää monityydyttymättömiä rasvoja solumembraanien rakentamiseen ja hermojen suojaamiseen; ne ovat myös välttämättömiä veren hyytymiselle ja lihaksen liikkeelle.
Seuraavat täysin hydratut öljyt sisältävät paljon monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja:
- Soijaöljy: Huolimatta siitä, että hydrogenoinnin jälkeen on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, tässä öljyssä esiintyvin merkittävin tyydyttynyt rasva on steariinihappo, mikä ei tee mitään nostamaan huonoa kolesterolitasoa johtuen siitä, kuinka nopeasti se muuttuu monityydyttymättömäksi hapoksi.
- Oliiviöljy: Harvard Health toteaa, että monityydyttymättömät rasvat löydettiin ensimmäistä kertaa potentiaalisesti terveellisiksi jo 1960-luvulla, kun paljastettiin, että Välimeren alueella asuvilla ihmisillä oli alhaisempi sydänsairaus huolimatta runsasrasvaisesta ruokavaliostaan. Tämä johtuu siitä, että niiden rasvat ovat peräisin monityydyttymättömistä lähteistä, kuten oliiviöljystä, toisin kuin eläintuotteiden tyydyttyneistä rasvoista, jotka aiheuttavat kohonneita sydänsairauksia.
- Maapähkinäöljy: Täysin hydrattua öljyä käytetään maapähkinävoissa estämään öljyn nousua purkin yläosaan ja varmistamaan, että se pysyy tuoreempana pidempään.
- Rapsiöljy: Kuten oliiviöljy, myös rapsiöljyssä on paljon monityydyttymättömiä rasvoja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja, mikä tarkoittaa, että se ei ole sama uhka sydänterveydelle kuin osittain hydrattu öljy. Rapsiöljy sisältää myös merkittävän määrän fytosteroleja, jotka vähentävät kehon kolesterolin imeytymistä.
American Heart Associationin mukaan auringonkukkaöljy, maissiöljy ja pellavansiemenöljy sisältävät myös paljon tyydyttymättömiä rasvoja, ja voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, kun niitä käytetään maltillisesti, johtuen niiden roolista vähentää pahaa kolesterolia.
Mikä on hydrattu öljy?
Hydrogenointi on kemiallinen prosessi, jota käytetään nestemäisten öljyjen muuttamiseen kiinteiksi aineiksi - siten hydratut öljyt sisältävät kaikki öljytuotteet, jotka ovat käyneet läpi tämän prosessin. Valmistajat käyttävät hydrausta elintarvikkeiden säilyvyysajan pidentämiseksi ja niiden rakenteen vahvistamiseksi.
Tästä hydrausprosessista tuotetaan kahta tyyppiä hydrattua öljyä:
- Osittain hydrattu öljy
- Täysin hydrattu öljy
Osittain hydrattu öljy on pahin kahdesta, koska siinä on paljon transrasvoja. Olet todennäköisesti kuullut transrasvoista, ja Mayo-klinikan mukaan lääkärit pitävät sitä rasvimpana ruuan muodossa.
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on julkaissut jopa lopullisen päätöksen, jonka mukaan osittain hydrattuja öljyjä ei enää tunnusteta turvallisiksi käytettäväksi ihmisravinnoissa - 18. kesäkuuta 2018 päättyneen määräajan jälkeen mitään valmistettuihin elintarvikkeisiin ei voitu lisätä osittain hydrattuja öljyjä. siihen. Kaikissa myytävissä ja jakelemissa elintarvikkeissa ei voida 1. tammikuuta 2020 mennessä olla osittain hydrattua öljyä, jota käytetään lisäaineena.
Tästä syystä täysin hydrattua öljyä on lisätty yhä enemmän ruokaan toimimaan osittain hydratun öljyn korvikkeena. Täysin hydrattu öljy ei sisällä transrasvoja, mikä osaltaan osaltaan hydratun öljyn vahingollisia vaikutuksia. Täysin hydratulla öljyllä valmistajat voivat muuttaa nestemäisen öljyn kiinteämmiksi tuotteiksi ilman haitallisia transrasvojen lisäyksiä - mutta tämä ei tarkoita, että täysin hydrattu öljy on täysin terveellistä.
Täysin hydrattua öljyä on paljon tyydyttyneessä rasvassa, joka tunnetaan steariinihappona. Onneksi huolimatta siitä, että steariinihappo on rasvahappoa, se ei vaikuta sydän- ja verisuonisairauksiin samalla tavalla. Kun steariinihappo on elimistössä, se metaboloituu öljyhapoksi, paljon terveellisemmäksi monityydyttymättömäksi rasvaksi.
Lisäksi vaikka liikaa tyydyttyneitä rasvoja on haittaa sydämelle, kaikkien tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen puhdistetuilla hiilihydraateilla on yhtä paha kuin sydämelle. Harvard TH Chan: n kansanterveyskoulun mukaan, vaikka tämä ruokavalion muuttaminen vähentää huonoa LDL-kolesterolia, se alentaa myös hyvää HDL-kolesterolia, mikä tarkoittaa, että sen vaikutus sydämeen on samalla tavalla haitallista liiallisten tyydyttyneiden rasvojen kuluttamiselle.
Paras tapa vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä on vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossasi ja korvata ne monityydyttymättömillä tai monityydyttymättömillä rasvoilla.
American Heart Associationin kesäkuussa 2017 tekemässä kirjassa, joka julkaistiin Journal of Circulation -sivustolla, todettiin, että ruokavalion tyydyttyneiden rasvojen (kuten hydrattujen rasvojen) korvaaminen monityydyttymättömillä kasviöljyillä vähensi sydän- ja verisuonitauteja 30 prosentilla ja tyydyttyneiden rasvojen korvaamista tyydyttymättömillä rasvat (erityisesti monityydyttymättömät rasvat) osoittivat merkittävästi vähentyneen sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Transrasvoihin liittyvät riskit
Mayon klinikan mukaan transrasvojen liiallinen kulutus lisää dramaattisesti sydänsairauksien riskiä. Sydänsairaus on sekä miesten että naisten johtava tappaja.
Siitä lähtien kun FDA aloitti osittain hydrattujen öljyjen poistamisen elintarvikkeiden valmistuksesta, transrasvoista tulee vähemmän ja vähemmän saatavissa olevia, aiheuttaen vähemmän vaaraa. Transrasvat eivät kuitenkaan tule vain osittain hydratusta öljystä. Sitä voi esiintyä myös luonnollisesti lihassa ja maitotuotteissa. Siellä on yleensä vain pieni määrä, mutta sen esiintyminen on huomion arvoinen.
Mayon klinikka selittää, että transrasvojen lisäksi ei ole vain haitallista, koska se lisää sydänsairauksien riskiä, mutta se voi myös osaltaan edistää tyypin 2 diabeteksen kehittymistä. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että kaikki ruuat, joissa ei ole transrasvoja, ovat sinulle hyviä.
Erityisesti kookosöljyä pidetään usein terveellisenä ruokaöljynä, mutta se on todella poikkeuksellisen korkea tyydyttyneiden rasvojen joukossa. Journal of Nutrition Reviews -lehden huhtikuussa 2016 julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa löydettiin yhteys kookosöljyn korvaamiseen tyydyttymättömillä rasvoilla ja vähentyneen sydän- ja verisuonisairauksien riskin välillä. Mayon klinikan mukaan oliivi-, maapähkinä- ja rypsiöljyt ovat terveellisempiä öljyjä, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvoja.
