Tarina kilpikonnasta ja jänisestä on analoginen lihasvoiman ja kestävyyden kanssa. Jänis voi olla nopea, mutta kilpikonnan kärsivällisyys antaa sille voittaa kilpailun. Samoin lihakset voivat olla vahvoja, mutta jos heillä ei ole tarpeeksi kestävyyttä, voimassasi ei ehkä ole kovin hyödyllistä.
Voit selvittää, kuinka hyvä lihastasi kestävyys on, tekemällä kokeita kehon eri osille. Toisin kuin vahvuustesteissä, jotka ovat intensiivisiä, mutta kestävät vain lyhyen ajan, nämä kestävyystestit vievät henkisen vahvuuden. Useimmissa kestävyystesteissä käytetään painosi painoarvoa. Ylä-, ala- ja ydinlihaksille on olemassa luotettavia testejä.
Istuvuustesti
Tätä testiä käytetään armeijan ja monissa liikunnan koulutusohjelmissa. Se on helppo oppia ja useimmilla ihmisillä on vatsan voima suorittaa enemmän kuin muutama toisto.
Armeijan fyysisen kuntotestin ohjeiden mukaan 17–21-vuotiaiden miesten ja naisten pitäisi pystyä suorittamaan 53 istuntoa kahdessa minuutissa. Tätä pidetään ab-lihaksen kestävyyden aloittelijan tasolla.
Iän kasvaessa testin läpäisemiseen tarvittavien istuntojen määrä vähenee hitaasti.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi maassa. Taivuta polviasi ja istuta jalat tasaiseksi. Pyydä kumppania pitämään jalat maassa. Taita kädet rintakehän yli ja istu ylöspäin, nostamalla rintaasi mahdollisimman lähelle polvia.
Tee niin monta kertaa kuin mahdollista, kunnes olet liian uupunut suorittamaan täydellisen toiston. SpringerPlus-julkaisussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan sinun ei pitäisi asettaa aikarajaa testille.
Tutkijat havaitsivat, että yhden minuutin istumatesti ei testannut lihasten kestävyyttä kovin hyvin, koska jotkut koehenkilöt pystyivät jatkamaan minuutin yli. Jotta ymmärrät kuinka paljon kestävyyttä ab lihaksillasi on, jatka, kunnes olet täysin uupunut.
Osittainen käpristystesti
Käpristys on vatsan kestävyystesti. Vaikka istumista käytetään laajalti lihasten kestävyystestinä, se ei välttämättä ole yhtä tarkka kuin käpristyminen. Sit-up antaa sinun käyttää lonkkajoustajia avuksi liikkeessä, kun taas kihartuminen eristää abs.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi maassa. Taivuta polviasi ja istuta jalat tasaiseksi, kuten alat istua. Aseta aseesi tasaiseksi maahan, ulottua kohti jalkasi. Pyydä kumppania laittamaan pala teippiä keskisormesi eteen ja sitten toinen teippi 10 senttimetriä eteenpäin.
Hengitä ulos, työnnä alaselkä maahan ja käpristä pää ja hartiat ylös maasta. Saavuta kädet pitämällä ne tasaisesti maassa, kunnes keskisormesi osuu toiseen nauhanauhaan. Makaa sitten takaisin. Toista loppuun asti. 25 toistoa minuutissa pidetään erinomaisena.
Push-Up-testi
Rinnalle, hartioille ja trivapsille tämä on yksi parhaista lihasten kestävyystesteistä. Jos olet itsevarma, suorita tämä testi käyttämällä jalkoja kääntöpisteenä. Jos ponnistus ei kuitenkaan ole sinulle helppoa, tee testi polvilta.
Armeijassa 17–21-vuotiaiden miesten rekrytoijien on tehtävä vähintään 35 lisäystä kahdessa minuutissa. Saman ikäisten naisten on tehtävä 13 vuotta. Vaatimukset molemmille sukupuolille vähenevät rekrytoituneiden vanhetessa.
MITEN SITÄ TEE: Aloita push-up-asennon yläosasta kyynärpään suorana ja polvien tai jalkojen kanssa maassa. Laske itsesi pitämällä selkä suorana, kunnes leuka koskettaa maata. Paina sitten takaisin ylöspäin. Se lasketaan yhtenä toistona. Jatka loppuun loppuun saakka ja laske toistojen määrä.
Bosco toistuva hyppytesti
Alemman vartaloosi suuremmat lihakset, nelikoriste, takaisku ja liukumäki, verottavat enemmän testiä. He käyttävät enemmän energiaa ja suurempaa verenvirtausta. Ymmärrät eron suoritettuaan Bosco toistuvan hyppytestin. Se voi olla verottavaa keuhkoihisi kuin jalat.
Brasilialaisessa urheilulääketieteellisessä katsauksessa vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että miesten lentopalloilijat hyppäsivät keskimäärin 50 kertaa minuuttipisteessä. Muille kuin urheilijoille tämä määrä on pienempi.
MITEN SITÄ TEE: Aloita seisominen kädet lanteella. Yhden minuutin ajan pidät kädet lanteellasi ja hyppäät niin monta kertaa kuin mahdollista. Kyykky alas, kunnes polvet ovat 90-asteen kulmassa, hypätä sitten niin korkealle kuin mahdollista jokainen toisto. Tarkin tapa tehdä tämä testi on pystysuoralla hyppymatolla, joka voi mitata kuinka korkealle hyppäät jokaisen toiston.
Seinäkyky testi
Tämä testi edellyttää, että pidät yhtä asentoa mahdollisimman pitkään. Jalat poltuvat ja se on epämukavaa. Yritä ajautua pois ja kuvitella, että olet onnellinen paikka, kun jalat hitaasti väsyvät. Testi on tarkoitettu jaloillesi, mutta kohdistuu tarkemmin reisin yläpäässä oleviin nelikorren lihaksiin.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla ja nojaten sileää seinää vasten. Liu'uta seinää alas ja kulje jalat eteenpäin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä selkä tasaisena seinää vasten. Varmista, että korkoosi pysyvät maassa. Nosta yksi jalka maasta, jotta siitä tulee haastavampaa.
Henkilökohtaisten valmentajien kansallisen rekisterin artikkelin mukaan miehiä, jotka pystyvät pitämään tätä tehtävää yli 102 sekuntia, pidetään "erinomaisina". Naisten on oltava samassa asennossa vähintään 60 sekuntia saadakseen saman eron.
