Kärki
USDA: n mukaan neljänneskuppiin käyttämättömässä mikroaaltouuni-popcornissa on noin 240 kaloria. USDA ei tarjoa ravintotietoja popped popcornista, joten nämä ovat kaloreita käyttämättömissä ytimissä. Kalorimäärät vaihtelevat, kun popcorn on popped ja öljyt tai suolat on lisätty.
Kalorit popcorn-ytimissä
Snack-ruokia ravitsevat yleensä kuluneet, koska niissä on runsaasti rasvaa ja sokeria. Vaikka tämä voi olla totta, snacking ei ole luonnostaan paha. Kaikki johtuu siitä, mitä syöt ja kuinka paljon syöt. Esimerkiksi helmikuussa 2012 päivätyssä kohorttitutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä, kerrotaan, että välipalat voivat parantaa aikuisten ruokavalion laatua ja lisätä ravintoaineiden saantia.
Antioxidants- julkaisussa tammikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että popcorn-ytimien popping-prosessi ei vähennä merkittävästi niiden antioksidanttikapasiteettia. Tätä tutkimusta rahoitti Weaver Popcorn Company, Van Buren, Indiana, kun taas muut näytteet toimitti Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana. Kuten tutkijat huomauttavat, popcorn on merkittävä polyfenolien lähde, antioksidanttien luokka. Lisäksi nämä ravinteet eivät häviä prosessoinnin aikana.
Popcorn, joka on yksi maailman suosituimmista välipaloista, tarjoaa myös suuria annoksia kuitua ja antioksidantteja, jotka tunnetaan nimellä fenolihapot. Eri jyvien (kaura, vehnä ja riisi) joukossa maissilla on korkein antioksidanttivaikutus näiden fenolihappojen takia.
Varoitus
Popcorn ei välttämättä ole epäterveellistä, mutta siinä on paljon hiilihydraatteja ja kuitua, mikä voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kun sitä käytetään suurina määrinä. On tärkeää harjoitella annoskontrollia kaikissa ruokaluokissa, tämä välipala mukaan lukien.
Kokonaisten jyvien edut
Kokonaisjyviä ovat muun muassa vehnä, maissi, riisi, ohra, superjyväkinoa (joka on suosittu laihduttajien keskuudessa) ja ruis. Amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015–2020 ruokavalioohjeiden mukaan vähintään puolet (3 unssia) päivittäisestä kokonaisen viljan saannistasi tulisi olla kokonaisia jyviä. Vaikka suurin osa amerikkalaisista saavuttaa tai ylittää suositellut yhdeksäntoista annosta jyvää päivässä, alle 8 prosenttia syö suositeltuja kolme annosta täysjyviä.
Journal of Nutritional Health & Food Science -lehdessä julkaistu lokakuun 2016 arvostelu viittaa siihen, että täysjyväkulutus voi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä. Nämä ruuat auttavat säätelemään verensokeritasoja, moduloimaan suolistoflooraa ja voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Koko jyvien fytokemikaalit tukevat aineenvaihduntaa ja voivat suojata liikalihavuudelta, metaboliselta oireyhtymältä ja diabeteltä muun muassa.
Toisin kuin puhdistetut viljat, kokonaisjyvissä leseet ja alkio ovat ehjät. Siksi ne sisältävät enemmän kuitua, fenolihappoja, luteiiniä, zeaksantiinia ja flavonoideja. Esimerkiksi jalostetussa vehnässä on noin 93 prosenttia alempi feruliinihappo, 79 prosenttia pienempi flavonoideissa ja 51 prosenttia pienempi luteiinissa verrattuna jalostamattomaan vastineeseen. Kokonaisjyvässä olevat bioaktiiviset yhdisteet voivat auttaa parantamaan glukoosimetaboliaa ja pienentämään diabeteksen riskiä, kuten edellisessä katsauksessa todettiin.
Sisältää kokonaisia jyviä
Voit lisätä ruokavalioon helposti kokonaisia jyviä, usein resepteistä, joista jo nautit. Tee helposti vaihdot, kuten seuraavat:
- Korvaa rapea välipala kuten perunalastuja popcornilla.
- Vaihda puoli valkoista jauhoa täysjyväjauhoksi leivonnaisten, kuten evästeiden, muffinien, leivän tai pannukakkujen, tavanomaisissa resepteissä.
- Korvaa kolmasosa reseptissä käytetyistä jauhoista pikakauralla tai vanhanaikaisella kauralla.
- Kun teet leivän täytteitä, lisää puoli-kuppi keitetyt sokeria, villi riisiä tai ohraa.
- Lisää puoli kupillista vehnä- tai ruismarjoja, villi riisiä, ruskeaa riisiä, durraa tai ohraa suosikki purkitettuihin tai kotitekoisiin keittoihin.
- Käytä kokonaista maissijauhoa maissileivän tai maissi muffinien valmistukseen.
- Lisää kolme neljäsosaa kuppia keittämätöntä kauraa valmistettaessa lihapullia, hampurilaisia tai lihamurekea jokaiselle kilolle jauhettua naudanlihaa tai kalkkunaa.
- Sekoita jogurttiin kourallinen kaurahiutaleita - ruoanlaittoa ei tarvita!
Kyllästytkö vanhoihin resepteihin? Voit myös sisällyttää täysjyvätuotteita ruokavalioosi kokeilemalla uusia ruokia:
- Kokeile tehdä risotto-, pilaf- tai muita riisiruokia täysjyvätuotteilla, kuten ohra, ruskea riisi, bulgar tai quinoa.
- Syö täysjyväsalaatteja, kuten tabbouleh.
- Kokeile tavallisten pastojen sijaan täysjyväpastat.
- Tarjoile ateriasi täysjyväleipää valkoisen leivän sijasta.
- Etsi viljoja, jotka on valmistettu kasha-tai speltti.
Aloita päiväsi kourallisella popcornilla tai nauti siitä välipalana aterioiden välillä. Varmista vain, että pidät sen terveenä. Käytä suolaa maltillisesti ja välipala kotitekoisessa popcornissa pikemminkin kuin myymälöissä ostettujen lajikkeiden kohdalla, joissa on yleensä enemmän sokeria ja rasvoja. Älä lisää juustoa ja muita korkeakalorisia ainesosia.
