Kun rakennat rakennusta, tarvitset oikeat materiaalit - sama pätee silloin, kun sävyytät lihaksia. Vaikka vastusharjoitteluharjoitukset ovat osa kehosuunnitelmaa, ravinnonne antamisen on tarjottava oikea materiaali uusien lihaskuitujen valmistamiseksi. Proteiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joita elimistösi käyttää lihasteiden luomiseen ja korjaamiseen. Kun yrität sopeutua, proteiini voi olla elintärkeää menestyksellesi.
Proteiinien ja lihasten tiede
Proteiini on läsnä iholla, luussa, hiuksissa ja lihaskudoksessa. Ravintosi proteiini koostuu pienemmistä aminohapoiksi kutsuttuista rakennuspalikoista, ja se muutetaan vahvoiksi, kestäviksi lihaskuiduiksi. Kun teet vastusharjoitteluharjoituksia, toiminta luo pieniä kyyneleitä lihassukuihisi. Nämä kyyneleet korjataan sitten aminohapoista, joita löytyy nielemissäsi proteiineissa, ja kasvatat seurauksena vahvempaa. Toisin kuin rasvat ja sokerit, kehosi ei tallenna proteiineja, joten sinun on pidettävä vakaa tarvike jatkaaksesi lihaksen sävyttämistä.
Lihasten palautuminen
Kun kulutat proteiinia sopeutumaan, ajoitus on tärkeä lihaksen palautumiselle. Esimerkiksi, liikuntafysiologi, tohtori Jim Stoppani, suosittelee proteiini-ravisteen juomista ennen harjoitteluasi, koska ravistus antaa ravinteita lihaksillesi harjoituksen aikana. Tämä estää lihasten hajoamisen, mikä voi vaikuttaa seuraavan päivän lihaskipuun, joka estää sinua jatkamasta vastustusharjoitteluasi. Proteiini-ravistelun juominen harjoituksen jälkeen auttaa myös estämään lihasten hajoamisen ja rohkaisee lihasten palautumista. Parantamalla nopeutta, jolla lihaksesi palautuvat proteiinilisäyksen avulla, saatat pystyä sopeutumaan nopeammin ja tehokkaammin.
Päivittäinen proteiinin saanti
Se, kuinka paljon proteiinia tarvitset lihaksen sävyttämiseen, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien yleinen fyysinen aktiivisuustasosi ja painosi. Erittäin aktiiviset ihmiset, etenkin voimaurheilijat, tarvitsevat enemmän proteiinia kuin passiiviset henkilöt, koska heidän ruumiinsa tarvitsevat proteiinia lihaksen rakentamiseksi. Jos et ole kovin aktiivinen, tarvitset noin 0, 36 g proteiinia kiloa kohti painosi. Kuitenkin, jos olet aktiivinen, tarvitset välillä 0, 7–0, 8 g proteiinia painon kiloa kohden, miesten kuntohaastattelussa Länsi-Ontarion yliopiston liikuntaravinteiden professori Peter Lemonin mukaan. Phillipsin ja Van Loonin vuonna 2011 tekemän tutkimuksen mukaan 0, 82 g proteiinia painon kiloa kohti on yläraja, jolla proteiinin saanti auttaa vartaloa sopeutumaan ja vaikuttamaan sen koostumukseen.
Syöminen Toning
Harjoituspäivänä voit juoda noin 20 g proteiinia proteiini-tärinän muodossa ennen harjoittelua ja 40 g proteiinia treenin jälkeen. Proteiini-ravisteiden proteiinilähteet vaihtelevat. Siellä on monia lajikkeita, kuten hera, soija, vehnä, muna-albumiini, kaseiini, herneproteiini, maitoproteiini ja paljon muuta. Ota mukaan vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten munat, kana, kala ja vähärasvaiset maitotuotteet. Jos syöt 4 unssia. tarjoillaan kalaa tai kanaa, tämä sisältää noin 28 g proteiinia, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan yleiset päivittäiset proteiinitavoitteesi.
