Se mitä syöt ennen liikuntaa, voi parantaa tai rikkoa kuntoasi. Siksi eliittiurheilijoilla on kokonaisia kokkeja ja ravitsemusterapeutteja, jotka suunnittelevat ja valmistelevat ennen ja jälkeen aterian. Jotkut ruuat lisäävät energiaa ja kestävyyttä, jolloin voit harjoitella kovemmin ja saada parempia tuloksia; toiset kuluttavat energiaasi ja vaikuttavat yleiseen suorituskykyyn. Joten mikä on parasta syödä ennen harjoittelua, jotta saat kaiken irti kuntosalistasi?
Harjoittelua edeltävän ravinnon merkitys
Oikea treenausta edeltävä ateria tarjoaa kehollesi mikro- ja makroravinteita, joita tarvitaan intensiiviseen harjoitteluun. Se voi myös lisätä kestävyyttä, torjua väsymystä ja nopeuttaa palautumista liikunnasta. Ihannetapauksessa tämän aterian tulisi olla runsaasti nopeasti sulavia proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotta se voi toimittaa tasaista energiaa. Yksinkertaiset sokerit ja rasvat eivät ole paras valinta ennen kuntosalille astumista.
Vuoden 2014 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, arvioitiin proteiinien ja hiilihydraattien nauttimisen vaikutuksia ennen liikuntaa. Sekä proteiinia että hiilihydraatteja käyttäneet urheilijat kokivat enemmän kreatiinikinaasin vähenemistä kuin vain hiilihydraattien ryhmä. Tämän entsyymin korkeat pitoisuudet voivat viitata lihas- tai sydänvaurioihin. Matala kreatiinikinaasitaso puolestaan merkitsee nopeampaa palautumista harjoittelusta ja lisääntynyttä suorituskykyä pelin tai harjoituksen loppua kohti.
: Korkea kreatiinikinaasitaso ja lihasvauriot
Harjoittelua edeltävän ravinnon tavoitteena on polttaa liikuntaa ja vähentää lihasten hajoamista harjoituksen aikana. Kun se tehdään oikein, se voi parantaa yleistä suorituskykyäsi ja auttaa sinua kestämään pidempään kuntosalilla. Ajattele vain sitä miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen kaurahiutaleita tai perunoita tai pizzaa vastaan. Kaurapuuro kiihdyttää energiaasi ja pitää sinut täynnä tuntikausia. Pizza ja perunat, vertailun vuoksi, tekevät sinusta tunteen hidas ja väsynyt.
Suunnittele harjoittelua edeltävä ateriasi
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) suosittelee, että kuntosalin kävijät syövät pienen, helposti sulavan välipalan noin 30 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Tasapainoisen ennen harjoittelua aterian tai välipalan tulisi olla noin 20–25 prosenttia proteiinia ja 70–75 prosenttia hiilihydraatteja. Kuten ACE huomauttaa, vähä glykeemiset ruuat ovat edullisia.
: 9 lihaksia rakentavat proteiinit, jotka eivät kata budjettiasi
Karkit, evästeet, leivonnaiset, suklaa ja muut herkut sisältävät kaikki yksinkertaisia hiilihydraatteja. Ensi silmäyksellä voit luulla, että he ovat loistava valinta ennen harjoittelua, koska ne lisäävät energiatasoa; mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Näillä elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä johtaa verensokerin piikkeihin, joita seuraa kaatumiset. Pitkällä aikavälillä ne voivat lisätä insuliiniresistenssin, diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä, arvioidaan European Journal of Nutrition -lehden vuoden 2016 katsauksessa.
Rasvaiset ruuat, erityisesti jalostetut tuotteet, eivät ole paras valinta ennen kuntosalille käymistä. Ruokarasva hidastaa ruuansulatusta ja voi aiheuttaa pahoinvointia liikunnan aikana. Voit kuitenkin syödä kourallisen pähkinöitä tai muutama viipaletta avokadoa osana treenin esiateriaa. Nämä elintarvikkeet ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja ja tukevat fyysistä suorituskykyä.
Polttoainetta aamullasi kauran kanssa
Kaurajauho, joka on luokiteltu parhaaksi suorituskykyiseksi aamiaiseksi, on urheilijoiden suosikki valinta ympäri maailmaa. Nauti siitä tavallista, lisää kauha proteiinijauhetta tai sekoita se marjojen, saksanpähkinöiden, mantelien tai raa'an kaakaon kanssa lisää makua. Ripottele kurpitsa- tai auringonkukansiemeniä ympäri saadaksesi rapean tekstuurin.
Kaurat ovat ravinnon vahvuus. Yksi annos kuivaa valssattua kauraa antaa 7 grammaa proteiinia, 32 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa kuitua, 3, 5 grammaa rasvaa ja 190 kaloria. Marjat, mantelit, banaanin viipaleet ja muut täyteaineet lisäävät sen ravintoarvoa.
: 12 helppoa, tyydyttävää kaurahiutale reseptiä mihin tahansa päiväaikaan
Kauran terveyshyödyt ylittävät enemmän energiaa. Nutrients-lehdessä julkaistun vuoden 2016 satunnaistetun kontrollitutkimuksen mukaan viljojen vaihtaminen 50–100 grammalla kauraa voi kiihdyttää painonlaskua, vähentää veren lipidejä ja parantaa glykeemistä hallintaa. Näiden jyvien on osoitettu vähentävän ruokailun jälkeisiä verensokeritasoja johtuen niiden korkeista beeta-glukaanipitoisuuksista , liukoisesta kuidusta, joka hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon.
Hemmottele itseäsi kasvisfrittatalla
Kasvis frittata, pinaatti-omletti tai mikä tahansa muu munien ja vihannesten yhdistelmä tarjoaa energiaa harjoituksen suorittamiseen. Erittäin suuri muna tarjoaa 7 grammaa proteiinia, 0, 4 grammaa hiilihydraatteja, 5, 6 grammaa rasvaa ja 80, 1 kaloria. Se tarjoaa myös 3 prosenttia kalsiumin DV: stä, 11 prosenttia fosforin DV: stä ja 25 prosenttia seleenin DV: stä. Kalsium pitää luustosi vahvoina, kun taas seleeni tukee kilpirauhan toimintaa ja tasapainottaa tiettyjä hormoneja.
Frittataa varten tarvitset munat, juustot ja hienonnetut vihannekset kulhoon. Käytä kesäkurpitsaa, lehtikaalia, pinaattia, paprikaa, oreganoa, basilikaa, scalialeja ja muita terveellisiä ainesosia. Paista kasvikset paistinpannulla, kaada munat ja juusto, keitä kaksi tai kolme minuuttia ja paista sitten vielä noin 15 minuuttia. Lisää tonnikala, kananrintaa ja muita proteiineja sisältäviä ruokia haluttaessa.
Tämä on loistava yhdistelmä ennen treenia ateriaasi. Saat paljon proteiinia, kuitua ja hitaasti sulavia hiilihydraatteja. Jos yrität vähentää rasvojen käyttöä, ohita juusto. Harkitse sen korvaamista ravintohiivalla, jossa on 14 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua unssia kohti.
Pari kanaa ja villi riisiä
Villi riisi on erinomainen kuitulähde ja monimutkaiset hiilihydraatit, kun taas kanalla on suuria määriä laadukkaita proteiineja. Yhdessä kupissa keitetyt villiriisiä on 166 kaloria, 35 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua, 6, 5 grammaa proteiinia ja vain 0, 6 grammaa rasvaa. Saat myös 11 prosenttia niasiinin DV: stä, 11 prosenttia folaatin DV: stä, 23 prosenttia mangaanin DV: stä ja 15 prosenttia sinkin DV: stä.
Jos grillattua kananrintaa on 25 grammaa proteiinia, 2, 9 grammaa rasvaa ja 126 kaloria unssia kohden, grillattu kananrinta saattaa olla paras tapa syödä ennen harjoittelua. Jos tarjoat sen yhdessä kupillisella villiriisiä, saat yli 31, 5 grammaa proteiinia yhdessä ateriassa.
: 20 parasta lihasta rakentavaa ruokaa
Vuonna 2015 The American Journal of Clinical Nutrition julkaisi tutkimusartikkelin, joka käsittelee proteiinin roolia painonpudotuksessa ja ylläpidossa. Tutkijoiden mukaan runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat lisätä energiankulutusta ja parantaa ruokahalun hallintaa. Lisäksi tämä ravintoaine vähentää nälkähormonin greliini tasoja, mikä lisää kylläisyyttä. Vähintään 25–30 gramman proteiinin syöminen ateriaa kohti voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja helpottaa terveellisen painon ylläpitämistä.
Ole luova keittiössä
Harjoittelua edeltävä ravitsemus on kaikkea muuta kuin tylsää. Omenoista ja maapähkinävoista lohuksi bataattien kera on loputtomia ruokayhdistelmiä, joilla voit kokeilla. Jos sinulla on lempiruokaa syödä ennen treenia - joka ei ole liian terveellistä - etsi parempia vaihtoehtoja.
Oletetaan, että rakastat proteiinibaareja. Nämä välipalat on kuitenkin pakattu sokerilla ja heikkolaatuisilla proteiineilla. Ei ole harvinaista, että etiketissä näkyy korkea fruktoosimaissisiirappi, hydrattu palmuöljy, agaavisiirappi, glukoosi, sukraloosi ja muut epäterveelliset ainesosat. Miksi et tee omia proteiinibaareja saadaksesi täyteainetta, ravitsevaa ennen treeniateriaa?
: 5 tapaa luoda omia energiapalkkeja
Sekoita kauha tai kaksi hera-, herne- tai hamppuproteiinijauhetta maapähkinä- tai mantelivoin, stevian, kurpitsan siementen, pähkinöiden, ylimääräisen tumman suklaan, vaniljan ja muiden luonnollisten ainesosien kanssa. Ne kestävät päiviä jääkaapissa ja tekevät nopean välipalan, kun nälkä iskee. Ainesosista riippuen kotitekoiset proteiinitangot voivat jopa korvata aterian. Nauti heistä kotona, autossa, matkalla kuntosalille tai liikunnan jälkeen.
